Artwork from the book - נגד הזרם – להתאמן בצורה אחרת by חן בר - Illustrated by חן בר - Ourboox.com
Mar 2018
Member Since
1
Published Books

נגד הזרם – להתאמן בצורה אחרת

by חן בר

Artwork: חן בר

אהלן :]

קודם כל אני אגיד לך: כל הכבוד!

זה שעשית את הצעד הראשון ורכשת את הספר שלי אומר שיש לך את הרצון ואת המוטיבציה ההתחלתית להפוך ספורט לחלק מהשגרה שלך

אני יודעת שחיי היום יום שלנו הם עמוסים, מלאים, מעייפים ולפעמים זה נראה כאילו אין מספיק שעות ביממה. אבל אם את כאן זה סימן שאת רוצה למצוא את הזמן הזה להשקיע בעצמך ולעשות משהו שהוא טוב בשבילך

אל תנסי למצוא תירוצים למה לא לעשות את זה כי יש מיליון כאלה, תמצאי סיבה אחת למה כן ולכי על זה גם אם הסיבה היא סתם כי את רוצה וזה מה שבא לך

אז בואי נתחיל…

אולי הגעת לכאן כי את רוצה להוריד במשקל, את רוצה להסתכל למטה ולראות את כפות הרגליים שלך ולא את הבטן הנפוחה, או אולי כי את יודעת כמה ספורט הוא חשוב אבל קשה לך להתחיל ואולי בכלל את מתאמנת לשעבר שפשוט לקחה הפסקה של שבוע שהתארך לחודש ואז לשנה?! וגם אם לא התאמנת מעולם והחלטת שעכשיו זה הרגע להתחיל בשביל זה נועד הספר, לתת לך את הכוח

1

להתחיל מחדש והכי חשוב להתמיד בזה

אני אספר קצת על עצמי, מילדות התעסקתי בספורט והייתי שבע שנים מתעמלת קרקע ומכשירים, לאורך השנים השתדלתי לשמור על כושר אבל אלו היו תקופות של קיצון או שהייתי בשיא הכושר או ששנים לא זזתי מהכורסא, זאת אומרת שלא באמת מצאתי את סוג הספורט שמתאים לי, שאני ארצה לפנות בשבילו זמן, שזה לא ירגיש לי כמו מועקה לשים עכשיו את נעלי הספורט ולצאת לריצה. בספר אני אציג כמה נישות של ספורט שאני מקווה שלפחות באחת מהן את תמצאי את מקומך

עכשיו את בטח מדמיינת לעצמך ילדה רזה, מחוטבת, בכושר שיא אבל תתפלאי, הייתי ילדה שמנמנה, בעלת מבנה עגלגל ולמה? כי לא שמרתי על תזונה נכונה

התזונה שלי הייתה על הפנים, הייתי חיה על ארוחה אחת חמה ביום ומרשה לעצמי לאכול שוקולדים בלי סוף, היו תקופות שלא הייתי אוכלת בכלל, קוראים לזה הפרעות אכילה ואני גאה להגיד שאני ממש לא שם היום. היום, אני מאמנת כושר שהאני מאמין שלי הוא שספורט ותזונה נכונה זה אורח חיים ואני באמת מאמינה שספורט נועד בשביל כולם ואם עד היום לא הצלחת להתמיד ואת ממשיכה סתם

2

לשלם לחדר כושר או לסטודיו שנרשמת אליו זה בגלל שלא מצאת את הנישה שלך בעולם הספורט.

 אני חייבת לציין שזה שהחלטת לקחת את עצמך בידיים ולעשות ספורט זה מצוין אבל אם לא תשמרי על תזונה נכונה, טובה ובריאה את לא תגיעי

לתוצאות שתרצי

ואל תדאגי, אני אעזור לך גם בזה ובסוף הספר תמצאי רשימה של מאכלים בריאים וטעימים וכמה טיפים בנושא תזונה נכונה

בגלל שהיום ההתמחות שלי היא אימוני כושר אישיים בחדר כושר או בחוץ הוספתי לך במתנה תוכנית אימונים למתאמן המתחיל במידה ותחליטי להתחיל בחדר כושר או אפילו באימונים בבית.

3

למרות האהבה שלי לחדר כושר אני מאוד אוהבת לרענן את הגוף מדי פעם ולנסות דברים חדשים ולכן חלק מסוגי הספורט עליהם אני מדברת ומציעה לך בהמשך הספר אלו סוגי ספורט שהתנסיתי בהם אישית ואת תדעי לזהות אותם אבל כמו שאמרתי בהתחלה כל אחד צריך למצוא את הנישה שלו ואם אני לא התמדתי בהם זה לא אומר שאת לא תתמידי בהם ותמצאי אהבה חדשה

אז מה הספורט המתאים לך?!

בואי נראה…

4

 

קרוספיט – CROSSFIT

אימון הקרוספיט הוא אימון המשלב אימון אירובי ואנארובי יחד.

אימון אנארובי זה אימון הבא לידי ביטוי בהרמת משקולות והפעלת התנגדות.

אימון הקרוספיט הוא אימון אינטנסיבי הנעשה בעצימות גבוהה ומשלב תרגילים שונים בעזרת משקולות.

עיקרי השיטה:

שיטת הקרוספיט עובדת על תרגילים אירוביים המשפרים סיבולת לב ריאה בעיקר ומשלבת גם אימוני כח והנפת משקולות העובדים על חיזוק השרירים.

השיטה עובדת גם על משקלי גוף כאשר בדרך כלל לא נעשה שימוש במכונות כמו בחדרי הכושר אלא נעזרים בפלטות משקולות, מוט אולימפי, חבלים, קטלבלס וכדורי כוח.

5

6

רצועות TRX

TRX – Total Body Resistance Exercises

רצועות אלו משמשות כחדר כושר לכל דבר, ניתן ל עשות איתם את כל התרגילים הקיימים ואפילו טוב יותר.

כאשר אנו מתאמנים בעזרת הרצועות אנו עובדים בעצם על כל הגוף, זאת אומרת גם אם נעשה תרגיל שהוא ספציפי לקבוצת שריר מסוימת באותה עת נפעיל שרירים אחרים אשר עובדים כמייצבים.

אימון ברצועות הוא בדרך כלל אימון משקל גוף אך בהחלט ניתן לשלב תרגילים עם משקולות ולהעלות דרגת קושי בעזרתן כך שהשרירים יעבדו יותר חזק.

לרצועות יתרונות רבים, ביניהם:

הן לא יקרות

לא תופסות הרבה מקום

הן קלות

ניתן לבצע איתן אימון בבית או בכל מקום אפשרי שיש בו נקודת עגינה.

7

שימו לב!

הקפידו לוודא כי נקודת העגינה (המקום אליו מחברים את הרצועות) יציבה וחזקה מספיק בכדי להחזיק את משקל גופכם לפני שאתם מתחילים לעבוד.

** אני אישית מאוד אוהבת את אימון הרצועות, הוא מרענן, מחזק את הגוף ומשפר את הטכניקה.

 

8

ריקוד על עמוד

נכון שהקונוטציה הראשונה שעולה לנו לראש זה שריקוד על עמוד לא בדיוק קשור לענפי הספורט, אבל אין ספק שלאחרונה הריקוד על עמוד נכנס כאחד התחומים המעניינים והכיפיים בשביל להיכנס לכושר גופני.

ריקוד על עמוד זו שיטה בה משתמשים באביזר יחיד שהוא עמוד או מוט כאשר מה שכיף בה זה שהיא משלבת תנועות ריקוד לצלילי מוסיקה, אקרובטיקה ואלמנטים שונים

היתרון בריקוד על עמוד זה שזה בהחלט אימון לכל דבר, העבודה עם המוט או עם עמוד מחזקת לנו את שרירי הידיים, הרגליים, הישבן ובאותו זמן משפרת לנו את הסיבולת.

לרקוד על עמוד זה להתאמן מבלי להרגיש שאת מתאמנת באמת ואת נהנית מכל רגע.

9

10

אקרובאלאנס

אין ספק שאקרובאלאנס זה אחד מפעילויות הספורט האהובות עליי.

פעילות זו נעשת בין שני אנשים וזה לא משנה אם זה שתי נשים, לא צריך להיות חזק במיוחד בשביל להצליח בתרגילים, אלא צריך לסמוך על הפרטנר שאתך ופשוט ליהנות מהמגוון שאקרובאלאנס מציע.

בעיקרון, זו טכניקה שמגיעה מעולם הקרקס ומבוססת על איזון ושיווי משקל. אבל אל תטעי זו פעילות ברמה עוצמתית אשר עוסקת בהעברה ונשיאת המשקל בין שני אנשים וגורמת לך להזיע.

אימון אקרובאלנס הוא אימון העובד על שרירי הליבה ומכיוון שצריך לעבוד הרבה בשיווי משקל היא מחזקת לנו את כל השרירים בגוף בכל תנוחה שנעשה, בטן, גב, כתפיים בעיקר וגם שאר קבוצות השרירים.

** אני אישית התחברתי לאקרובאלאנס (אולי זאת המתעמלת שבי) אבל פשוט בגלל שזה באמת אימון כיפי, לא עושים אותו לבד, אימון שמשפר את היציבה והביטחון ונותן את המעבר.

11

יוגה ערסלים

אם את חובבת יוגה או פילאטיס ורוצה לשדרג קצת את האימון או לנסות משהו אחר זה האימון בשבילך.

יוגה ערסלים זה אימון הנעשה בדרך כלל בעזרת בד.

האימון משלב תרגילים מעולם  היוגה, פילאטיס, אקרובטיקה אווירית וכמובן מעולם הכושר.

האימון ביוגה ערסלים מחזק ומאריך לנו את השרירים, בעיקר את שרירי הבטן והגב, משפר לנו את הגמישות גם אם חשבת שאת בכלל לא גמישה, משחרר לחץ ומתח, מפתח את התודעה העצמית, עוזר למערכת הדם והעיכול.

האימון הוא אימון משקל גוף, ללא משקולות, במהלך האימון מתנוחה לתנוחה בתוך או בעזרת הבד, האימון הוא אימון כיפי ופשוט ללמידה, יש תחושה של שקט נפשי ורוגע כאשר באותו זמן הגוף עובד ומפעיל את כל שריריו.

** דעתי האישית על יוגה ערסלים? מדהים. אני חייבת לציין שאני פחות מתחברת לתחומי היוגה והפילאטיס אבל בגלל שביוגה ערסלים יש טוויסט מעולם האקרובטיקה מרגישים יותר עבודה ויותר מאמץ במהלך האימון.

12

אקרובטיקה אווירית

גם האקרובטיקה האווירית מגיעה אלינו מעולם הקרקס וזה לא אומר שאת צריכה להיות ילדה בת 16 בשביל לאהוב ולהתחבר לזה.

האקרובטיקה האווירית עובדת על משקל גוף בעזרת אביזרים שונים כמו טרפז, חישוק, חבל, בד טיסו ועוד.

במהלך האימון עוברים מתרגיל לתרגיל אשר כל התרגילים משפרים לנו את גמישות הגוף, מחזקים לנו את כל שרירי הגוף בפרט את חגורת הכתפיים, עובדים על איזון ושיווי משקל ומפתחים קואורדינציה.

יתרונות האימון הם שזה אימון מגוון, אין רגע משעמם, גם משלב אביזרים רבים כאשר את יכולה למצוא את האביזר שאת הכי מתחברת אליו וגם מגוון תרגילים אינסופיים.

** לדעתי האקרובטיקה האווירית היא מדהימה. היא מחזירה אותך לילדות, נותנת לך מקום להשתעשע, מחזקת לך את כל הגוף ועובדת גם סיבולת, אני אישית הכי התחברתי לבד הטיסו ולטרפז – משפר את הגמישות בצורה משמעותית.

13

14

פילאטיס מכשירים

פילאטיס מכשירים זה אימון הנעשה בקבוצות קטנות ופרטניות כך שהמדריך יכול לתת יחס אישי לכל אחד ואחד.

אני חייבת לציין כי פילאטיס מכשירים הוא לא פעילות אירובית וכמעט ואין בו שריפה של שומנים, השיטה עובדת בעזרת מזרן או מכשירים ייחודים המתמקדים בתנועה של הגוף, התארכות השרירים ושיקום או מניעה של פציעות.

למרות זאת, בגלל שהאימון בפילאטיס מכשירים הוא אימון התנגדות הגוף כן מתעצב, מתחטב ומתחזק.

ההתנגדות במהלך האימון נעשית על ידי קפיצים במכשירים שהומצאו במיוחד וכך בעצם כל מתאמן מקבל תמיכה והתאמה אישית לרמתו.

באימון זה את תרגישי כי הגוף שלך מאותגר על ידי התרגילים בגלל הזוויות והטווחי עבודה השונים, בנוסף עובד חזק על הפן המנטאלי, הריכוז והדיוק שבתנועה.

15

אלו הם 7 סוגי פעילות גופנית שונים שאני מקווה שלפחות אחד מהם יתן לך את המוטיבציה להתחיל להתאמן ויותר חשוב להתמיד ולהפוך כושר לאורח חיים וגם להנות מהדרך :]

16

אם בכל זאת לא מצאת את התחום שלך באחת מהדרכים שדיברנו עליהן ואת מחליטה להתחיל בחדר כושר, כמו שהבטחתי מצרפת לך תוכנית אימונים למתאמן המתחיל ואם איזה מילה לא ברורה את יכולה לשאול את המאמנים בחדר הכושר שלך – בשביל זה הם שם…

דבר ראשון : חימום – אל תזלזלי בערכו של חימום טוב לפני תחילת האימון, דקות ספורות על מכשיר אירובי (הליכון’אופניים’סקי’אליפטי) או לעשות כמה 2-3 סטים של 20 חזרות של תרגילים במשקל גוף.

התוכנית היא תוכנית היוצאת מנקודת הנחה שלא התאמנת בתקופה האחרונה והשאיפה ההתחלתית היא להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.

ה-ת-ו-כ-נ-י-ת

מיד לפנייך

17

קבוצת שריר: רגליים

תרגיל 1: סקווט משקל גוף 3 סטים, 15 חזרות

תרגיל 2: מכרעיים משקל גוף 3 סטים, 10 חזרות

תרגיל 3: בישיבה כפיפת ברכיים במכונה 3 סטים, 10 חזרות

תרגיל 4: הרמות אגן משקל גוף 3 סטים, 15 חזרות

קבוצת שריר: חזה

תרגיל 1: בישיבה לחיצת חזה כנגד מכונה 3 סטים, 15 חזרות

תרגיל 2: בישיבה פרפר כנגד מכונה 2 סטים, 12 חזרות

קבוצת שריר: גב

תרגיל 1: בישיבה משיכה באחיזה רחבה כנגד פולי עליון 3 סטים, 15 חזרות

תרגיל 2: בישיבה משיכה באחיזה רחבה מאחורי העורף כנגד פולי עליון 2 סטים, 10 חזרות

תרגיל 3: בהטיית גו חתירה כנגד משקולות יד 3 סטים, 15 חזרות

18

קבוצת שריר: כתפיים

תרגיל 1: בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות

תרגיל 2: בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד 3 סטים, 10 חזרות

קבוצת שריר: יד קדמית

תרגיל 1: בעמידה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 3 סטים, 15 חזרות

קבוצת שריר: יד אחורית

תרגיל 1: בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים, 15 חזרות

תרגילי בטן:

תרגיל 1: כפיפות בטן 2 סטים, 15 חזרות

תרגיל 2: אופניים 2 סטים, 15 חזרות

תרגיל 3: בטן סטטית במשך 20 שניות

19

אני יודעת שאת מותשת, עייפה ורוצה ללכת הביתה אבל בבקשה אל תוותרי על כמה דקות של מתיחות בסוף האימון, החשיבות של זה היא אדירה ועוזרת לנו לא לקום תפוסים ביום למחרת.אחרי שמסיימים אימון כח עוברים לעשות 20 דקות של פעילות אירובית (הליכון/אופניים/סקי/אליפטי)

** ככל שתתמידי באימונים את יכולה לשפר את האימון בהוספת משקלים, לעלות את זמן האירובי בסוף ולגוון בתרגילים.

 

 

בהצלחה!

לא ללכת לשום מקום, הנה כמה טיפים על תזונה נכונה…

20

תזונה

אני יודעת שזה נושא רגיש אצל רובנו אבל חייבים לדבר עליו כי בלי תזונה נכונה, טובה ובריאה האימונים שלך לא שווים כלום – את יכולה אפילו רק להתחיל מתזונה נכונה ורק אז להוסיף את האימונים, העיקר שתפנימי שבלי זה את לא תגיעי לתוצאות.

אני אגלה לך סוד, בגדול, השאיפה שלנו היא להרגיש טוב עם עצמנו ובשביל להגיע לזה  בעזרת התזונה אנו צריכים להיות בגרעון קלורי ואם נשמור על תפריט מאוזן נצליח לעשות זאת בלי בעיה ובלי נפילות, בלי להתפתות כל יום למשהו מתוק או משמין כזה או אחר וגם אם נפלנו ואכלנו חתיכה מהעוגה זה בסדר וזה מותר ויותר מזה, הגוף צריך את זה, הכל שאלה של מינונים.

כמה פרטים יבשים לידע כללי, התזונה שלנו היא מקור האנרגיה שלנו, כמו שמכונית לא יכולה לנסוע בלי דלק, הגוף שלנו לא יכול לתפקד בלי האוכל. תזונה נכונה גורמת לנו להיות יותר ערניים, יותר מרוכזים, שומרת לנו על המערכת החיסונית ומונעת פציעות.

21

חשוב שהתזונה שלנו תהיה קבועה ומסודרת גם אם זה דורש מאתנו מאמץ של להכין אוכל בקופסאות ולקחת לעבודה, אין לדלג על ארוחות ולהישאר רעבים, חשוב מאוד לשתות הרבה מים הרי השריר שלנו בנוי 75% מים, חשוב לאכול נכון לפני אימון ואחרי האימון.

התזונה שלנו מורכבת מפחמימות, חלבונים ושומנים.

פחמימות – הפחמימה נמצאת כמעט בכל המזונות, מתחלקת לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות וכדאי להבין שהפחמימה היא לא דבר רע אלא להיפך, היא מקור האנרגיה העיקרי שלנו.

חלבונים – משתתפים בבניית תאים ורקמות, מספקים לנו אנרגיה, תורמת מאוד בבניית מסת שריר, מזרזים ומווסתים פעילויות כימיות בגוף.

שומנים – השומנים נותנים לנו אנרגיה, בעיקר עוזרים בבניית קרום התא, בידוד והגנה, מפרישים הורמונים.

סיבים תזונתיים – עוזרים לנו למנוע מחלות, נותנים תחושה של שובע. אין להם כמעט ערך קלורי, מסייעים לירידה/שמירה במשקל,

משפרים את מערכת העיכול.

22

רשימת מאכלים טובים ובריאים מחולקת לפי פחמימות, חלבונים ושומנים

פחמימות:

לחם, דגנים, בננה, תמרים,אורז, פסטה, כוסמת, קינואה, בורגול, בטטה, שיבולת שועל..

חלבונים:

חזה עוף, חזה הודו, פילה בקר, סינטה,כתף בקר, פסטרמה, חלבוני ביצה, טונה,קוטג’, גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה צפתית,

דג סול, דג בורי, לברק, סלמון..

שומנים:

אבוקדו, זיתים, שקדים, בוטנים, טחינה גולמית, שמן זית, חמאת בוטנים טבעית..

23

כמה טיפים אחרונים:

חשוב לאכול בין 5-6 ארוחות ביום

לפחות 3 ארוחות יהיו מורכבות מפחמימה, חלבון ושומן.

3-4 שעות לפני אימון לאכול ארוחה גדולה

שעה לפני האימון לאכול פרי או חטיף.

לא להגזים עם הכמויות של האוכל

.לגוון עם המאכלים ולמצוא תפריטים מעניינים

לא לשכוח לשתות הרבה מים במהלך היום

אחרי אימון לא לפחד לאכול – זה מה שבונה לנו את השריר

במהלך האימון להקשיב לגוף ולא להעמיס

לעבוד בטכניקה נכונה

לישון מספיק שעות בלילה

תמצאי את הנישה שלך בתחום הספורט

התמדה זה שם המשחק

והכי חשוב להנות ולחייך…. הרבה!!!

 

24

25

More in the next pages!





To our wonderful community of readers:

The author has made this book available to you free of charge. We'd be really grateful if you'd consider one of the following:


  • Donating a dollar to the author

  • If you enjoyed the book, leave a like!

  • Write a few words of encouragement in the comments section below

  • Share it with your friends, you can use this shortlink:

Thanks for your generosity!
Mel, Ran, Shuli and the Ourboox team

This free digital picture e-book was brought to you by

Ourboox.com

Create your own free book



Ourboox is the world's simplest free platform for creating, sharing and promoting digital picture e-books.

Join us now and make your books come true.

COMMENTS (0)

Leave a Reply