Schiena sana e Postura corretta
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La colonna vertebrale è la struttura scheletrica posta al centro del tronco, formata dalla sovrapposizione di 33/34 vertebre ( 7 cervicali, 12 dorsali, 5 lombari, 5 sacrali e 4 coccigee).
Essa deve assolvere a numerosi ed importanti compiti:
- Stabilità : sostiene il tronco, gli arti superiori e il capo
- mobilità: consente tutti gli spostamenti del tronco e della testa
- contenimento: protegge il midollo spinaleStabilità e movimento sono garantite dalle curve visibili nella proiezione laterale (lordosi cervicale, cifosi dorsale, lordosi lombare), dal disco intervertebrale, posto tra una vertebra e l’altra con funzione di ammortizzatore, dai legamenti e dalla muscolatura. Ma il concetto più importante è il controllo dei movimenti (controllo motorio).
Le curve fisiologiche sono perciò benefiche per la colonna vertebrale, conferendo una maggiore capacità di ammortizzare le pressioni e le sollecitazioni.
E’ normale avere un certo grado di lordosi e cifosi, ma non è normale che aumentino (iperlordosi e ipercifosi) e neppure che si riducano.
Disco intervertebrale : è formato da una parte centrale gelatinosa e deformabile detta nucleo polposo, circondata da resistenti fibre connettivale che formano l’anello fibroso. L’elasticità ed il volume di questa struttura sono garantite da un buon scambio tra vertebre e disco, regolati dalla pressione: quando diminuisce la pressione sul disco, i liquidi e le sostanze nutritive passano dalle vertebre al disco; quando la pressione aumenta, i liquidi con i prodotti di rifiuto son spinti fuori.
E’ quindi importante mantenere posizioni e scegliere movimenti che provochino minore pressione possibile sui dischi.
Esercizio – SDRAIATI SUL PALLONE
Esecuzione
Sdraiarsi sul pallone prono (pancia in giù) facendo combaciare il punto più alto del pallone con la zona lombare.
Tempo di esecuzione 5 min.
esercizi per la schiena con Fitball – tap here-
Esercizio – ALLUNGAMENTO LOMBARE A TERRA
Esecuzione
Inginocchiarsi a terra seduto sui talloni ed appoggiare le mani a terra cercando di allungarsi più possibile sempre tenendo il bacino sui talloni.
Tempo di esecuzione
Senza dolore alle braccia o alle spalle durante l’esecuzione – 5 min. In caso di dolore a braccia o spalle – 1 min. in posizione e 1 min. con le mani sulla pancia, ripetere 3 volte.
look here –>Esecuzione esercizio allungamento lombare a terra
Esercizio – MEZZO DORSO DEL GATTO
Esecuzione
Posizionarsi in quadrupedia prona (mettersi a quattro zampe con mani e ginocchia a contatto con il terreno), contraendo poi i glutei e gli addominali, inarcare la colonna verso l’alto (convessità verso l’alto)
Tempo di esecuzione
Mantenere la posizione inarcata per 30 sec. poi colonna dritta per 30 sec. Ripetere 5 volte.
look here –> Esecuzione esercizio mezzo dorso del gatto
Esercizio – POSTURA CONTRO IL MURO
Esecuzione
Sdraiarsi a terra supini (pancia in su) con il cuscino sotto la testa, appoggiare i glutei al muro e con le gambe piegate appoggiare anche le piante dei piedi al muro.
Challange – provare a stendere le gambe con i talloni appoggiati al muro.
Tempo di esecuzione
Mantenere questa posizione di relax per qualche minuto, respirando profondamente.
CONSIGLI PER FARE UNA BUONA MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA
- esegui gli esercizi con un abbigliamento comodo, senza scarpe, in un locale spazioso e tranquillo, in modo da avere la più ampia possibilità di movimento
- durante l’esecuzione degli esercizi diventa consapevole di ciò che avviene nel tuo corpo
- cerca di essere rilassato e di contrarre solo i muscoli che sono necessari per l’esecuzione del movimento
- abbina correttamente la respirazione ai vari esercizi di autocontrollo, di decompressione, di mobilizzazione
- osserva la regola del “non dolore”: se un esercizio provoca dolore, occorre per il momento evitarlo
- negli esercizi è necessario usare dolcezza e gradualità
- esegui gli esercizi lentamente.
- tra gli esercizi proposti, scegline 2 o 3 tra quelli che ti fanno stare meglio e ripetili due o anche tre volte a settimana; anche se non hai dolore: manterrai la tua colonna sana.
- impara a trovare la posizione corretta e ad utilizzare i muscoli giusti anche nell’attività della vita quotidiana e lavorativa.
Linkografia Per un’illustrazione esauriente dell’Harvard Style: ■ Harvard Citation and Referencing Guide. http://www.lmu.ac.uk/lss/ls/docs/harvfron.htm ■ Harvard Referencing Guide. http://www.shef.ac.uk/~lib/libdocs/hsl-dvc1.html ■ Hardin Library Electronic Resources. http://www.lib.uiowa.edu/hardin-www/electron.html#1075 ■ University Library: Clinical Sciences Library – Information Retrieval Skills for Medicine http://www.le.ac.uk/library/teach/irsm/irsm72.html Per un’illustrazione esauriente del Vancouver Style: ■ How to acknowledge what you’ve read – Vancouver style http://www.lib.monash.edu.au/vl/cite/citeprvr.htm ■ University Library: Clinical Sciences Library – Information Retrieval Skills for Medicine http://www.le.ac.uk/library/teach/irsm/irsm71.html
Published: May 23, 2021
Latest Revision: May 23, 2021
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