Правильне харчування для схуднення: основні поради щодо здорового харчування

1. Не ходити голодним

2. Харчуватися різноманітно («ні» моно дієтам)

3. Вживати жирні сорти риби і жирний сир

4. Розглядати Правильне Харчування  як пригоду, а не харчове покарання

Правила харчування

Здорове харчування може бути різноманітним за інгредієнтами, але завжди має слідувати принципам:

1. Порція розміром з долоню людини.

2. «Ні» смаженому, «так» запеченому, вареному, тушкованому.

3. Овочів і фруктів – 30% в раціоні.

4. Солі всього 4 грами.

5. Добова норма ненасичених жирів – 100 г.  Підійдуть —  морська риба, авокадо, насіння, сир.

6. Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти

Режим і розпорядок харчування

Здорове харчування – це не голодування. Людина на Правильному Харчувані  їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дике відчуття голоду.

Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні. Виручить підказка від дієтологів:

• 7.00 – сніданок;
• 10.00 – перекус;
• 13.00 – обід;
• 16.00 – перекус;
• 19.00 – вечеря.

Кожен може коригувати режим під свій графік роботи та переваги, дотримуючись 3-годинного інтервалу.

Правильний сон

При хронічному недосипанні людина з’їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосипанні речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим.

Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засинати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.

Питний режим

Меню для правильно харчування на щодень включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров’я відновитися, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб не забувати про пиття, прихильники ПХ радять встановити спеціальний додаток, який буде нагадувати про питний режим.

Все про калорії

Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яку витрачає людина.

Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків – 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам – в 1920 калорій

Раціон при Правильному Харчувані —  не суцільні обмеження. Меню для схуднення включає:

• рибу і морепродукти;
• птицю;
• овочі, що не містять крохмаль;
• нешліфовані крупи (крім рису, манки);
• пряні трави і спеції;
• сухофрукти, горіхи, насіння;
• фрукти в будь-якому вигляді;
• молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).

Як бачимо, при Правильному Харчувані харчуватися можна смачно і корисно одночасно

Універсальні фітнес-рецепти для тих, що худнуть

Овочева піца без тіста

Для основи:

• 1 маленький кабачок,
• ½ невеликий цвітної капусти,
• ½ кульки моцарели,
• 2-3 яйця,
• сіль за смаком.

Для начинки:

• помідор,
• зелень,
• ½ кульки моцарели.

Кабачок, капусту і моцарелу натерти, змішати з іншими інгредієнтами і викласти у змащену маслом форму. Зверху прикрасити часточками помідора і зеленню, посипати тертою моцарелою. За бажанням можна додати оливки або іншу начинку. Запікати в духовці півгодини.

Лайфхак меню для схуднення на тиждень: якщо любите звичайну піцу, але хочете більше низькокалорійний обід або сніданок, зробіть бездріжджову корж на цільнозерновий борошна.

Фарширована куряча грудка

Інгредієнти:

• куряча грудка,
• томат + цукіні + цибуля + перець,
• сіль і приправи за смаком.

Промити курячу грудку, посолити і приправити, зробити невеликі надрізи зверху. Начинку нарізати слайсами, трохи змастити оливковою олією і вкласти в отримані кишені. Їх можна додатково скріпити зубочистками. Розігріти духовку до 180 градусів, випікати 40 хвилин.

Ці фітнес-рецепти не тільки прості і смачні, але і легко видозмінюються: кожен раз можна пробувати нову комбінацію продуктів, зменшувати або збільшувати калорійність.