Наповнення посібника:

1.Перше побачення з харчуванням.

~Харчування працює на вас, а не ви на нього.

~Чому здорове харчування має значення?

~Щільність поживних речовин

~Різноманітність раціону

~Чи варто скорочувати споживання певних продуктів і напоїв для оптимального здоров’я?

~Як зробити так, щоб здорове харчування працювало на вас?

2.ВСЕ про БІЛКИ,ЖИРИ,ВУГЛЕВОДИ(БЖУ)

~Білок.Протеїн.Білкові перекуси.

~Жири.Погані.Хороші.

~Вуглеводи.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

~Про овочі та фрукти

~Вітаміни і мінерали у фруктах і овочах

~Фрукти та овочі для здоров’я

~Фрукти та овочі та захист від хвороб

~Види фруктів

~Види овочів

~Бобові

~Кольори фруктів і овочів

~Вибір фруктів і овочів

~Добова норма фруктів і овочів

4.Вода – обов’язковий елемент

Скільки води потрібно випивати щодня?

Як отримати достатню кількість рідини?

Поради щодо пиття більше води

Затримка води – набряки

5.Клітковина – основа харчування

Що таке клітковина і де її знайти?

Навіщо нашому організму клітковина?

Продукти лідери за вмістом клітковини

6.Протизапальні продукти

7.Продукти які викликають запалення

8.Як має виглядати твій продуктовий кошик. Путівник в магазин. Правила.Як читати етикетки?

9.Харчування в подорожі, дорозі

10.Обмеження у харчуванні

11.Поради харчування в наших реаліях

12.Психологія і харчування

13.Інтуїтивне харчування

14.Як знизити калорійність раціону?

15.”Мені складно не переїдати”, “Сильна тяга до солодкого”. Зупиніть мене!

16.ПРИЧИНИ ЧОМУ ВАША ВАГА МОЖЕ ЗБІЛЬШИТИСЯ, НАВІТЬ НА ДЕФІЦИТІ КАЛОРІЙ.

17.Я НЕ МОЖУ БАГАТО ЇСТИ, ЩОБ НАБРАТИ М’ЯЗОВУ МАСУ, ЩО РОБИТИ?

1.Перше побачення з харчуванням.

Харчування працює на вас ,а не ви на нього!

Харчування.

Здається, що кожен, включно з медичними працівниками, впливовими людьми, колегами та членами сім’ї, має власну думку про те, як харчуватися найздоровіше. І найкраще!!!Авжеж…

Здорове харчування…Чому у багатьох воно асоціюється з чимось дорогим та недоступним!?

Адже, тобі НЕ обов’язково купувати червону рибу, насіння чіа, ягоди годжі, кокосове молоко і тд. Краще надати перевагу натуральним продуктам,овочам,рибі,м’ясу,молочці та кашам. Повір,вони не менш корисні.Особливо,якщо їх правильно та смачно поєднувати.

І давай без : “Я не люблю це,але воно корисне і я їм…”

Так не піде!Не штурмуй свій мозок.

Краще експериментуй,доки не знайдеш “СВОЇ” ідеальні за смаком та складом страви,продукти,а я тобі в цьому допоможу.

Тому,що ми НЕ займаємося спортом головного мозку.

Ми займаємося здоров’ям!

Правда в тому, що здорове харчування не повинно бути складним. Цілком можливо живити свій організм, насолоджуючись улюбленою їжею.

Зрештою, їжа призначена для того, щоб нею насолоджуватися, а не для того, щоб її боятися, рахувати, зважувати і відстежувати.Тому,у цьому посібнику я зібрала НАЙпоширеніші питання та теми стосовно харчування!

1.Перше побачення з харчуванням.

Чому здорове харчування має значення?

Перш ніж ми зануримося в те, що означає здорове харчування, важливо пояснити, чому воно важливе.

По-перше, їжа – це те, що живить нас і постачає калорії та поживні речовини, необхідні нашому організму для функціонування. Якщо у нашому раціоні не вистачає калорій або одного чи кількох поживних речовин, ваше здоров’я може погіршитися.(Думаю ви і так це розумієте!)

Так само, якщо ви споживаєте забагато калорій, ви можете набрати зайву вагу. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця, печінки та нирок. Крім того, якість вашого харчування впливає на ризик захворювань, тривалість життя і психічне здоров’я.(Нам би поберегти нашу психіку,якій і так дісталося…)

Здорове харчування важливе з багатьох причин, зокрема для підживлення організму, отримання необхідних поживних речовин, зниження ризику захворювань, збільшення тривалості життя та сприяння оптимальному психічному і фізичному благополуччю.

Чи потрібно дотримуватися певної дієти, щоб харчуватися здорово?НІ

Здорове харчування – це ставити на перше місце своє здоров’я, підживлюючи свій організм продуктами, багатими на поживні речовини.

Я взагалі ПРОТИ жодної з дієт!

Це стрес,нерви,незадоволення,шкода організму!

1.Перше побачення з харчуванням.

Щільність поживних речовин

Коли ви замислюєтеся над концепцією здорового харчування, ваша ПЕРША ДУМКА може бути про КАЛОРІЇ. Хоча калорії важливі, першочергову увагу слід приділяти поживним речовинам.

Це тому, що поживні речовини, включаючи білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, – це те, що потрібно вашому організму ДЛЯ ПРОЦВІТАННЯ.

“Щільність поживних речовин” – це кількість поживних речовин у їжі по відношенню до калорій, які вона забезпечує.

Усі продукти містять калорії, але НЕ ВСІ ПРОДУКТИ Є ПОЖИВНИМИ!

Наприклад, шоколадний батончик або коробка макаронів з сиром можуть бути неймовірно калорійними, але не містити вітамінів, мінералів, білків і клітковини. Так само продукти, які продаються як “дієтичні” або “низькокалорійні”, можуть бути дуже низькокалорійними, але при цьому не містити поживних речовин.

Наприклад, яєчний білок набагато менш калорійний і жирний, ніж ціле яйце. Однак яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми заліза, фосфору, цинку, холіну, вітамінів А і В12, в той час як ціле яйце містить 5-21% добової норми цих поживних речовин.

Це завдяки поживному жовтку з високим вмістом жиру, який містить яйця.

Крім того, хоча деякі продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як численні фрукти та овочі, є низькокалорійними, багато з них – наприклад, горіхи, жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо і жирна риба – є висококалорійними. Це абсолютно нормально!АБСОЛЮТНО!

Просто тому, що їжа калорійна, не означає, що вона шкідлива для вас. Так само, якщо їжа низькокалорійна, це не означає, що вона здорова.

Якщо ваш вибір їжі ґрунтується виключно на калоріях, ви втрачаєте сенс здорового харчування.

Як правило, намагайтеся їсти переважно продукти з високим вмістом поживних речовин, таких як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни та мінерали. До таких продуктів належать овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирна риба та яйця.

1.Перше побачення з харчуванням.

Різноманітність раціону

Ще одним компонентом здорового харчування є різноманітність раціону, тобто вживання різноманітних продуктів.

Дотримання дієти, яка багата на різні види їжі, підтримує кишкові бактерії, сприяє підтримці здорової ваги тіла і захищає від хронічних захворювань.

Проте, якщо ви перебірливий у їжі, вам може бути складно їсти різноманітну їжу.

У такому випадку спробуйте вводити нові продукти по одному за раз. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюбленого овоча в один або два прийоми їжі на день і рухайтеся далі.

Хоча вам може не подобатися куштувати нову їжу, дослідження показують, що чим частіше ви її куштуєте, тим більші шанси, що ви до неї звикнете.

1.Перше побачення з харчуванням.

Співвідношення макроелементів

Макроелементи – основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжею – це вуглеводи, жири та білки. (Клітковина вважається різновидом вуглеводів).

Як правило, ваші страви та перекуси повинні бути збалансовані між цими трьома видами поживних речовин. Зокрема, додавання білків і жирів до багатих на клітковину джерел вуглеводів робить страви більш ситними і смачними.

Наприклад, якщо ви перекушуєте шматочком фрукта, додавання ложки горіхового масла або шматочка сиру допоможе вам наїстися більше, ніж якщо б ви з’їли лише фрукт.

Однак це нормально, якщо ваш раціон не завжди збалансований.

Більшості людей не потрібно рахувати макроелементи і дотримуватися встановленого плану харчування – за винятком спортсменів, людей, які прагнуть до певної будови тіла, і тих, кому потрібно набрати м’язову або жирову масу за медичними показаннями.

Крім того, підрахунок макроелементів і зацикленість на дотриманні певного діапазону макроелементів може призвести до нездорової зацикленості на їжі та калоріях або спричинити невпорядковане харчування.

1.Перше побачення з харчуванням.

Чи варто скорочувати споживання певних продуктів і напоїв для оптимального здоров’я?

У ЗДОРОВОМУ харчуванні найкраще обмежити певні продукти.Не взагалі,а скоротити!

Скорочення споживання газованої води, переробленого м’яса, цукерок, морозива, смаженої їжі, фаст-фуду та високооброблених упакованих снеків – це РОЗУМНИЙ СПОСІБ покращити своє здоров’я та знизити ризик виникнення певних захворювань.

Однак, вам не обов’язково весь час повністю уникати цих продуктів.

Натомість намагайтеся надавати перевагу цільним, багатим на поживні речовини продуктам, таким як овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби та риба, а високооброблені продукти та напої залиште для особливих страв.

Такі продукти, як морозиво та цукерки, можуть бути частиною здорової, збалансованої дієти, але вони не повинні становити значну частину вашого споживання калорій.

* Вам слід обмежити споживання ультраоброблених продуктів і напоїв, таких як цукерки, газовані напої та солодкі каші, але це не означає, що ви повинні виключити ці продукти зі свого раціону!

1.Перше побачення з харчуванням.

Як зробити так, щоб здорове харчування працювало на вас?

Їжа – це один із багатьох пазлів вашого повсякденного життя. Між поїздками на роботу, сімейними чи соціальними зобов’язаннями, дорученнями та багатьма іншими щоденними факторами, їжа може бути останньою у вашому списку турбот.

Перший крок до здорового харчування – зробити їжу одним з ваших пріоритетів.

Це не означає, що ви повинні годинами готувати їжу або готувати вишукані страви, але це вимагає певних роздумів і зусиль, особливо якщо у вас дуже напружений спосіб життя.

Наприклад, відвідування продуктового магазину один-два рази на тиждень допоможе забезпечити здоровий вибір продуктів у вашому холодильнику. У свою чергу, добре укомплектована кухня значно полегшує вибір здорових страв і закусок.

Купуючи продукти, запасіться!Це працює,дівчатка!

Запасіться свіжими та замороженими фруктами та овочами,джерелами білка, такими як курка, яйця, риба та тофу,об’ємними джерелами вуглеводів, такими як консервовані боби та цільні зерна,крохмалисті овочі, такі як біла картопля, солодка картопля та патисони

джерела жирів, такі як авокадо, оливкова олія та жирний йогурт,поживні, прості інгредієнти для перекусів, такі як горіхи, насіння, горіхове масло, хумус, оливки та сухофрукти.

Якщо ви не знаєте, чим поїсти, не ускладнюйте собі життя і думайте про три складові:

Білок: яйця, курка, риба або рослинні продукти, такі як тофу.

Жири: оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, сир або жирний йогурт.

Вуглеводи, багаті на клітковину: крохмалисті продукти, такі як солодка картопля, овес, деякі фрукти та боби – або джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів, такі як спаржа, броколі, цвітна капуста та ягоди.

Наприклад, на сніданок можна приготувати яєчню зі шпинату та яєць з авокадо і ягодами або салатом, на обід – картоплю з овочами, квасолею та подрібненим курячим філе, а на вечерю – риба або запечений тофу з підсмаженою броколі/салат та  рисом.

Якщо ви не звикли готувати або ходити за продуктами, зосередьтеся на одному прийомі їжі. Зайдіть до продуктового магазину і купіть інгредієнти для кількох страв на сніданок або вечерю на тиждень. Коли це стане звичкою, додавайте більше страв, доки більшість з них не будуть готуватися вдома.

Налагодження здорових стосунків з їжею може зайняти певний час.

Якщо у вас погані стосунки з їжею – не переживайте,ви не самотні.

Багато людей мають схильність до невпорядкованого харчування або розлади харчової поведінки.

Якщо ви зацікавлені у здоровому харчуванні, кілька невеликих змін можуть допомогти вам рухатися у правильному напрямку.

Хоча здорове харчування може виглядати дещо по-різному для кожного, збалансований раціон, як правило, багатий на продукти з високим вмістом поживних речовин, з низьким вмістом продуктів з високим ступенем обробки і складається з повноцінних обідів і перекусів.

Цей посібник може допомогти тим, хто тільки починає свій шлях до здорового харчування, а також може бути корисним для тих, хто вже знайомий з основами харчування, але хоче глибше їх вивчити.

2.ВСЕ про БІЛКИ,ЖИРИ,ВУГЛЕВОДИ(БЖВ)

Білки. Протеїн

БІЛКИ – Усі ми маємо знати, що білок це вкрай важливий елемент для того, щоб нарощувати м’язи і втрачати жир. І сьогодні ми будемо рахувати вашу норму білка, залежно від вашої мети.

Для тих, хто насамперед хоче зменшити кількість жиру,БЕЗ ВТРАТИ М’ЯЗОВОЇ МАСИ:

Ваша вага х 2,5 = ваша мінімальна норма білка на добу.

Для тих у кого і так низький % жиру і хто хоче ВИКЛЮЧНО НАБРАТИ М’ЯЗОВУ МАСУ:

Ваша вага х 1,8 = ваша мінімальна норма білка на добу.

Якщо будете постійно не добирати білок, то хорошого результату або взагалі не буде, або ви будете дуже довго до нього йти (знову ж таки залежно від цілей).

Тому ВСІМ ПОГОЛОВНО рекомендую почати стежити за споживанням білка щодня.

Так звідки брати цей білок?

Продукти з високим вмістом

Тваринного БІЛКА (на них потрібно робити акцент):

-Червона риба (лосось, скумбрія);

-Біла риба (хек, минтай та ін.);

-Консерви: тунець (тільки у своєму соці!);

-Грецький йогурт;

-Сир;

-Моцарела;

-Яєчні білки;

-Морепродукти (креветки, кальмари, восьминіг та ін.);

-Птиця (курка та індичка);

-Пісна яловичина.

РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА (веганам їх потрібно правильно комбінувати, щоб отримувати весь набір амінокислот і щоб цей білок добре засвоювався):

-Морські водорості (норі, ламінарія, хлорела і спіруліна);

-Горіхи (кеш’ю, фундук, мигдаль);

-Насіння (гарбуза, чіа, соняшникове);

– Крупи (гречка, кіноа);

– Бобові (арахіс, сочевиця, нут, квасоля);

-Зелені овочі (броколі, спаржа, горох);

-Соєві продукти (соєве м’ясо, тофу, йогурти);

-Рослинний протеїн у порошку.

Не завжди виходить добрати норму білка з основними прийомами їжі, в таких випадках рекомендую додати пару білкових перекусів.

Я дуже люблю з’їдати пачку моцарели міні + чай/кава. Моцарелла, звісно, може бути будь-яка, і 1 кулька, і 3, і 5.. просто мені подобається саме МІНІ.

Так само періодично роблю легкий салат із тунцем. Усе, що потрібно, це консервований тунець(обов’язково у своєму соці) + листя салату + помідори + огірки+перець+спеції за смаком. Дуже легкий салат, мінімум калорій і ДУЖЕ багато білка.

Це можуть бути протеїнові батончики,коктейлі.(АЛЕ дивіться склад!!!)

Улюблений перекус це м’який сир.Так само багато білка + він досить легкий, можна їсти як перед тренуванням, так і перед сном.

Продовжуючи тему білка, хочу сказати кілька слів про ПРОТЕЇН.

Багато хто запитує у мене: “Ярослава, а якщо я буду пити протеїн, у мене буде кращий результат?”

Ви маєте розуміти, що протеїн – це той самий білок, що і в їжі, тільки в концентрованому вигляді.

Якщо у вас разом зі звичайною їжею прекрасно виходить добирати вашу норму білка на добу, яку ми порахували з вами раніше, то немає жодної необхідності купувати і приймати протеїн.

У разі, якщо ви не їсте частину тваринного білка (молочка, риба, м’ясо, птиця, морепродукти), або вам потрібно добирати 150+ грам білка за день і зі звичайною їжею вам складно це зробити, то в такому разі можна придбати протеїновий порошок і вживати його в БУДЬ-ЯКИЙ ЗРУЧНИЙ ДЛЯ ВАС ЧАС ДОБИ.

Найякіснішим вважається Whey Protein, мені особисто подобається шоколадний смак, але відразу скажу він не дешевий(прикріпила фото по праву сторону)

2.ВСЕ про БІЛКИ,ЖИРИ,ВУГЛЕВОДИ(БЖВ)

Жири.Погані.Хороші.

Ось лише деякі пункти, що говорять про важливість жирів у нашому харчуванні!

Функції жирів:

– покращують поглинання жиророзчинних вітамінів,

– оптимізують обмін речовин,

– забезпечують запас енергії в організмі,

– захищають тіло від холоду,

– підтримують здоров’я шкіри, волосся та нігтів,

– допомагають організму засвоювати поживні речовини,

– сприяють правильній роботі нервів, мозку та серця.

– стабілізація критичних днів

Саме тому вживати жири в потрібній нам кількості ВКРАЙ ВАЖЛИВО! Інша справа, ЯКІ жири ми споживаємо.

У яких продуктах є корисні для нас жири?

-яйця(зокрема в жовтку)

– червоне м’ясо

– свиняче сало

– вершкове масло

– гірчиця

– кунжут

– насіння чіа

– авокадо

– рослинні олії

– риб’ячий жир

– печінка риб

– молюски та інші морепродукти

– горіхи

Звісно, йдеться про помірне вживання.

Що таке погані жири?

Два типи жирів – насичені жири і трансжири – вважаються шкідливими для здоров’я.

Найбільше насичених жирів в обробленому м’ясі, наприклад, в сосисках, шинці, бургерах.

Також в твердих сирах, незбираному молоці і вершках, у вершковому маслі, салі, в пальмовій олії і кокосовій олії.

Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові.

Лікарі пов’язують надмірне споживання насичених жирів з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Зовсім недавно в цій ідеї засумнівалися.

За даними Гарвардського університету, дослідники тепер вважають, що насичені жири не такі погані, як вважалося раніше, але це все не найкраще для організму.

Трансжири є в продуктах, що містять гідрогенізовані рослинні жири.

Це НАЙГІРШІ ЖИРИ для людського організму.

Ви можете знайти трансжири в:

смажених продуктах (картопля фрі, пончики, фаст-фуд),маргарині,кондитерському жирі,випічці.

Продукти з хорошими жирами

Лікарі вважають мононенасичені і поліненасичені жири більш корисними для серця жирами.

Продукти, які в основному містять ці більш здорові жири, зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Приклад – рослинна олія.

Мононенасичені жири

Цей тип жирів присутній в таких продуктах:

горіхи (мигдаль, кеш’ю, горіхи пекан),

рослинні олії (оливкова та арахісова олії),

арахісове та мигдальне масло,авокадо.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири відомі як “незамінні жири”, тому що організм не може їх виробляти і отримує їх з продуктів харчування.

Основним джерелом цих жирів є рослинні продукти і масла.

Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири можуть знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину в крові.

Омега-3, який належить до поліненасичених жирів, особливо корисний для серця.

Він не тільки знижує ризик ішемічної хвороби серця, але також допомагає знизити рівень артеріального тиску і захищає від аритмії.

Багато омега-3 в такій рибі:

лосось,

оселедець,

сардини,

форель.

Ви також можете знайти омега-3 в лляному насінні, волоських горіхах, хоча вони містять менш активну форму жиру, ніж риба.

Крім омега-3, ви можете знайти поліненасичені жирні кислоти омега-6 в таких продуктах:

тофу,

смажені соєві боби і соєве горіхове масло

грецькі горіхи,

насіння (соняшникове, гарбузове насіння, кунжут),

рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна масло, соняшникова)

2.ВСЕ про БІЛКИ,ЖИРИ,ВУГЛЕВОДИ(БЖВ)

Вуглеводи

Вуглеводи це основне джерело отримання енергії, ніколи не виключайте повністю їх зі свого раціону! Насамперед ми товстіємо не через вуглеводи, а коли з’їдаємо більше калорій, ніж витратили.

Джерела отримання вуглеводів:

Вуглеводи складні (повільні – на них робимо акцент):

– каші;

– крупи;

– бобові;

– гречка;

– вівсяна крупа;

– сочевиця;

– бурий рис і червоний рис;

– перлова крупа;

– батат;

– кіноа;

– сочевиця.

Вуглеводи прості:

– фрукти;

– ягоди;

– молочний цукор – лактоза (міститься у всіх молочних продуктах).

Найкращі варіанти:

– зелені яблука;

– грейпфрут;

– ківі;

– цитрусові;

– малина;

– чорниця;

– груша;

– гранат.

З молочних продуктів:

– грецький йогурт;

– сир і пахта (нежирний кефір);

– сир;

Овочі також містять у собі вуглеводи, тому і їх рахуємо:

– помідори;

– паприка;

– стручкова квасоля;

– кабачки;

– баклажани.

Рекомендую звести до мінімуму:

– все солодке, включно з випічкою;

– варення і мед;

– все з білого борошна;

– солодкі напої;

– сухофрукти.

АЛЕ ЦЕ НЕ ОЗНАЧАЄ, ЩО ПОТРІБНО ВІДМОВИТИСЯ ВІД ЦИХ ПРОДУКТІВ ЗОВСІМ!

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Про овочі та фрукти

Фрукти та овочі повинні бути важливою частиною вашого щоденного раціону. Вони корисні від природи та містять вітаміни та мінерали, які можуть допомогти зберегти ваше здоров’я. Вони також можуть допомогти захистити від деяких захворювань.

Фрукти та овочі краще купувати в сезон. В іншому випадку спробуйте заморожені або консервовані овочі, оскільки вони такі ж поживні та бюджетні.

Ви повинні їсти щонайменше 5 порцій овочів і 2 порції фруктів щодня. Вибирайте різні кольори та сорти.

Якщо ви не бажаєте їсти фрукти чи овочі, почніть повільно з тих, які вам подобаються. Спробуйте подавати, ароматизувати або готувати їх різними способами. Ви також можете замаскувати їх у соусах, фарші або каррі.

Овочі. Вкотре хочу сказати, що вживати достатню кількість овочів щодня вкрай важливо як для нашого здоров’я і тривалості життя, так і для нашої фігури.

Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів і фруктів, менше ризикують зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями, підвищеним тиском, діабетом другого типу, а також з погіршенням зору і труднощами з травленням.

Навіть якщо у вас ідеально “чисте” харчування, але при цьому у вашому раціоні майже немає овочів, це буде не набагато краще, для вашого організму, ніж їсти шкідливу їжу і при цьому багато різних овочів.

У середньому за норму можна взяти 400 грамів овочів на добу, як у сирому, так і в приготовленому вигляді.

Усім, хто не любить їсти овочі, НАПОЛЕГЛИВО  рекомендую пошукати для себе якісь смачніші овочеві страви, щоб добирати цю норму за день.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Вітаміни і мінерали у фруктах і овочах

Фрукти та овочі містять багато вітамінів і мінералів , корисних для здоров’я. Багато з них є антиоксидантами і можуть знизити ризик багатьох захворювань:

• вітамін А (бета-каротин)
• вітамін С
• вітамін Е
• магній
• цинк
• фосфористий
• фолієва кислота.

Фолієва кислота може знизити рівень гомоцистеїну в крові, речовини, яка може бути фактором ризику ішемічної хвороби серця.

Дослідження показали, що вживання цих поживних речовин у їжу, у складі фруктів і овочів, є більш корисним для здоров’я, ніж споживання їх у вигляді добавок.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Фрукти та овочі для здоров’я

Фрукти та овочі мають низький вміст жиру, солі та цукру . Вони є хорошим джерелом харчових волокон , завдяки яким ви довше відчуваєте ситість і запобігаєте надмірному споживанню їжі. Як частина добре збалансованої, здорової дієти та активного способу життя, велике споживання фруктів і овочів може допомогти вам:

РЕАЛЬНО зменшити ожиріння та підтримувати здорову вагу

РЕАЛЬНО знизити рівень холестерину

РЕАЛЬНО знизити артеріальний тиск .

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Фрукти та овочі та захист від хвороб

Овочі та фрукти містять антиоксиданти та фітохімічні речовини, або рослинні хімікати. Ці біологічно активні речовини можуть допомогти захистити вас від деяких захворювань.

Наукові дослідження показують, що якщо ви регулярно їсте багато фруктів і овочів, ви маєте менший ризик:

~діабет 2 типу

~інсульт

~хвороби серця(серцево-судинні)

~рак– деякі форми раку,особливо рак кишечника,шлунка та горла(в більш пізньому віці)

~високий кров’яний тиск ( гіпертонія ).

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Види фруктів

Плід – це солодка, м’ясиста, їстівна частина рослини. Як правило, він містить насіння. Фрукти зазвичай їдять сирими, хоча деякі сорти можна варити. Вони бувають різноманітних кольорів, форм і смаків. Звичайні типи фруктів, які легко доступні, включають:

• яблука і груші
• цитрусові – апельсини, грейпфрути, мандарини та лайми
• кісточкові – нектарини, абрикоси, персики та сливи
• тропічні та екзотичні – банани та манго
• ягоди – полуниця, малина, чорниця, ківі та маракуйя
• кавуни, та дині
• помідори і авокадо(так так – це фрукти)

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Види овочів

Овочі доступні в багатьох сортах і можуть бути класифіковані на біологічні групи або «сімейства», включаючи:

• листова зелень – салат, шпинат і буряк
• хрестоцвіті – капуста, цвітна, брюссельська та брокколі
• кабачок – гарбуз, огірок і кабачок
• корінь – картопля, батат і ямс
• стебла їстівних рослин – селери та спаржі
• лук – цибуля, часник і шалот.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Бобові

Бобові містять особливо цінні поживні речовини. Бобові необхідно варити перед вживанням – це покращує їх харчові якості, сприяє травленню та виводить шкідливі токсини. Бобові бувають багатьох форм, включаючи:

• соєві продукти – тофу (квасоля) і соєві боби
• борошно з бобових культур – борошно з нуту (бесан), борошно з сочевиці та соєве борошно
• сушені боби та горох – квасоля, червона квасоля, нут та сочевиця
• свіжі боби та горох – зелений горошок, зелена квасоля.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Кольори фруктів і овочів

Продукти подібного кольору зазвичай містять подібні захисні сполуки. Спробуйте їсти райдугу різнокольорових фруктів і овочів щодня, щоб отримати повну користь для здоров’я. Наприклад:

• червоні продукти, такі як помідори та кавун. Вони містять лікопін, який вважається важливим для боротьби з раком передміхурової залози та хворобами серця
• зелені овочі – як шпинат і капуста. Вони містять лютеїн і зеаксантин, які можуть допомогти захистити від вікових захворювань очей
• сині та фіолетові продукти, такі як чорниця та баклажани. Вони містять антоціани, які можуть допомогти захистити організм від раку
• білі продукти – наприклад, цвітна капуста. Вони містять сульфорафан і можуть також допомогти захистити від деяких видів раку.

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Вибір фруктів і овочів

Щоб максимізувати поживні речовини та привабливість, купуйте та подавайте різні види фруктів та овочів. Намагайтеся купувати сезонні фрукти та овочі, віддавайте перевагу свіжості та якості. Ти повинен:

• Їжте відповідно до пори року – це природний спосіб переконатися, що наше тіло отримує здорову суміш поживних речовин і рослинних хімікатів.
• Спробуйте щось нове – спробуйте нові рецепти та купіть нові фрукти чи овочі в рамках щотижневих покупок.
• Дозвольте кольорам керувати вами – отримуйте різні комбінації поживних речовин, розміщуючи на своїй тарілці «веселку» кольорів (зелений, білий, жовто-оранжевий, синьо-фіолетовий, червоний).

3.Овочі та фрукти. Чому так важливо їх їсти?

Добова норма фруктів і овочів

Різні фрукти та овочі містять різні поживні речовини. Австралійські рекомендації щодо дієти рекомендують дорослим їсти щонайменше 5 видів овочів і 2 види фруктів щодня.

Всесвітня організація охорони здоров’я(ВООЗ) рекомендує дорослим їсти щонайменше 400 г або 5 порцій фруктів і овочів (за винятком картоплі, солодкої картоплі та інших крохмалистих коренеплодів) на день, щоб знизити ризик захворювання. Така кількість фруктів і овочів також забезпечує достатнє споживання клітковини, а також може зменшити загальне споживання цукру.

Національне дослідження харчування, проведене урядом Австралії, показало, що лише 6,8% австралійців їдять рекомендовану кількість овочів, у той час як трохи більше половини (54%) відповідають рекомендаціям щодо звичайних порцій фруктів.

Тому потрібно!Потрібно їсти!

4.Вода – обов’язковий елемент

Скільки води потрібно випивати щодня?

Вода є вкрай важливим елементом, який необхідний як для нормальної роботи нашого організму загалом і його здоров’я, так і для нашої конкретної мети, чи то схуднення, чи то набирання м’язової маси.

Норму споживання рідини розрахувати досить просто.

Встановлено, що добова потреба у воді дорослої людини дорівнює 30-40 г на 1 кг ваги тіла. Зазвичай ми беремо 35 г за середнє число.

Таким чином, якщо ваша вага становить 60 кг, то вам необхідно випивати 2.1 л рідини щодня.

Зрозуміло, ця цифра має підвищуватися, якщо у вас присутні такі чинники, як активні тренування або перебування в жаркому кліматі.

4.Вода – обов’язковий елемент

Як отримати достатню кількість води з раціону?

Якщо ідея випивати багато чашок води на день НЕ  подобається,no problem – рідина включає свіжу воду та всі інші рідини (такі як молоко, кава, чай, суп, сік і навіть безалкогольні напої ).

Прісна вода є найкращим напоєм, оскільки вона не містить так званої енергії(кілоджоулів) і найкраще зволожує організм. 

До речі, молоко приблизно на 90% складається з води і є досить важливою рідиною, особливо для дітей.

Чай також може бути важливим джерелом рідини. Чай може допомогти вам щодо споживання добової норми  рідини, а також є джерелом антиоксидантів і поліфенолів, які, здається, захищають від хвороб серця та раку.Чай можна пиши навіть коли тобі просто сумно,ахах.(Я завжди так роблю)

Лайфхак:

Якщо ви віддаєте перевагу споживанню рідини з фруктів, спробуйте їсти цілі шматочки свіжих фруктів замість фруктового соку – ви все одно отримаєте смачний фруктовий сік (рідини), але також отримаєте користь від клітковини та поживних речовин.

Уникаючи додаткового цукру, який міститься у фруктовому соку.

4.Вода – обов’язковий елемент

Поради щодо пиття більше води

1. Додайте вичавлений або шматочок лимона чи лайма, або трохи полуниці чи листя м’яти у просту воду, щоб додати різноманітності.

2.Тримайте під рукою пляшку або склянку води на столі або в сумці. Намагайтеся тримати воду у вашому полі зору завжди.

3.Пийте трохи води під час кожного прийому їжі та перекусу.

4.Додайте кубики льоду зі свіжих фруктів у склянку води.

5.Пийте воду(рідину)з гарного посуду.

4.Вода – обов’язковий елемент

Затримка води

Досить часто чую коли багато людей вважають, що вживання води викликає затримку води (або набряки). АЛЕ насправді все навпаки. Питна вода допомагає організму позбутися надлишку натрію, що призводить до меншої затримки рідини.

Тіло буде утримувати рідину, якщо в клітинах занадто мало води. Якщо організм регулярно отримує достатню кількість води, йому не потрібно буде затримувати воду, і це зменшить затримку рідини, тим самим позбавить нас набряків!

5.Клітковина – основа харчування

Що таке клітковина і де її знайти?

Харчові рослинні волокна або клітковина – це компоненти рослинної їжі, які не перетравлюються нашими ферментами та практично в незміненому вигляді проходять через весь шлунково-кишковий тракт.

Клітковина не засвоюється нашим організмом, тому не дає калорій. Але, попри це, є вкрай важливим елементом харчування.

Джерелами клітковини є оболонки та м’якоть зернових і бобових культур, овочів, зелені, фруктів та ягід.

Інші продукти тваринного походження – м’ясо, риба, молоко, яйця – не містять клітковину, тому альтернативних джерел клітковини просто не існує!!!

Є 2 види клітковини: розчинна і нерозчинна.

Кожен вид нам необхідний і виконує свою функцію всередині організму.

~Розчинна клітковина знижує рівень глюкози крові та холестерину. Міститься в бобових, вівсянці, а також в деяких овочах і фруктах.

~Нерозчинна клітковина виконує функцію «щітки» і очищає весь шлунково-кишковий тракт, стимулює перистальтику кишківника. Міститься в більшості овочів і фруктів, зернових продуктах, квасолі, висівках.

Рекомендована добова норма рослинної клітковини для жінок становить 25 г, а для чоловіків – 38 г. На жаль, попри доступність цього важливого компонента харчування, більшість людей вживають тільки половину норми клітковини на день.

5.Клітковина – основа харчування

Навіщо нашому організму клітковина?

Перш за все, клітковина допомагає нам підтримувати здоров’я травної системи:

1.стимулює роботу кишківника і перешкоджає закрепам;

2.очищує травний тракт від побічних продуктів життєдіяльності, в тому числі від токсинів, виконує роль натурального сорбенту;

3.підтримує здоров’я мікрофлори кишківника і позитивно впливає на стан імунітету та шкіри;

4.покращує всмоктування в кишківнику корисних речовин, вітамінів та мінералів.

Лайфхак:

Якщо відвуваєш ввечері важкість у шлунку,животі – з’їж клітковину!Це елементарно,але працює!

Напраклад:листя салату + трішки лимонного соку.Все!

До речі,клітковина дуже важлива для підтримання нормальної ваги!

Вживаючи достатню кількість клітковини, людина швидко насичується навіть невеликою порцією їжі та НЕ ВІДЧУВАЄ ГОЛОД. Клітковина сповільнює всмоктування глюкози в кров: таким чином ми довше відчуваємо себе активними та ситими.

Рослинній клітковині належить ключова роль в профілактиці раку. Вона постійно усуває токсини та канцерогенні речовини, перш ніж вони встигнуть вплинути на організм.

Згідно з проведеними дослідженнями, завдяки достатньому вмісту клітковини в раціоні достовірно знижуються ризики розвитку онкологічних захворювань молочних залоз, простати, ротової порожнини, горла, кишківника.

Рослинна клітковина допомагає контролювати рівень глюкози в крові та перешкоджає розвитку цукрового діабету другого типу.

Доведено прямий вплив клітковини на зниження рівня «поганого» холестерину в крові, при цьому не впливаючи на рівень «хорошого» холестерину. Таким чином, клітковина зменшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

5.Клітковина – основа харчування

Продукти лідери за вмістом клітковини

Клітковина у великій кількості міститься в капусті білокачанній (3,6%), моркві та буряку (2,8%), брокколі та цвітній капусті (2,6%), шпинаті (2,2%), помідорах (1,2%).

З фруктів у великій кількості клітковина присутня в авокадо (6,7%), малині (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблуках (2,4%), полуниці та абрикосах (2%). Також на клітковину багаті ожина і чорниця.

Щоб задовольнити потреби організму в рослинній клітковині, ОБОВ’ЯЗКОВО включайте в раціон бобові продукти – квасолю, нут, сочевицю, горох; зернові – вівсянку, кіноа, висівки пшеничні; насіння і горіхи – насіння соняшнику, гарбуза, льону, чіа, мигдаль, волоські горіхи, фісташки та кокос.

Бути уважним до себе дуже просто! Їжте більше овочів і фруктів, збагачуйте раціон готовою клітковиною – це відмінний спосіб зберегти здоров’я і продовжити своє життя!

6.Протизапальні продукти

Запалення може бути як корисним, так і шкідливим.

З одного боку, воно допомагає організму захищатися від інфекцій і травм. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до захворювання.

Стрес, низький рівень активності та продукти, які викликають запалення, можуть зробити цей ризик ще більшим. З цієї причини дуже рекомендується вживати продукти, які можуть допомогти зменшити запалення.

1.Ягоди

Ягоди – це невеликі плоди, багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.

Існують десятки різновидів. Деякі з найпоширеніших включають:

1.полуниця

2.чорниця

3.малина

4.ожина

Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Ці сполуки мають протизапальну дію, що може знизити ризик захворювання.

Ваш організм природним чином виробляє NK-клітини, і вони допомагають підтримувати належне функціонування імунної системи.

До речі, в одному з АМЕРИКАНСЬКИХ ДОСЛІДЖЕНЬ дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, мали нижчі рівні певних маркерів запалення, пов’язаних із серцевими захворюваннями, ніж ті, хто не їв полуницю.

2.Жирні сорти риби

Жирні сорти риби є чудовим джерелом білка і довголанцюгових омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК).

Хоча всі види риби містять певну кількість омега-3 жирних кислот, ці жирні сорти риби є одними з найкращих джерел:

1.лосось

2.сардини

3.оселедець

4.скумбрія

5.анчоуси

ЕПК і ДГК допомагають зменшити запалення, яке в іншому випадку може призвести до метаболічного синдрому, хвороб серця, діабету та нирок.

Ваш організм метаболізує ці жирні кислоти в сполуки, які називаються резоліни та протеїни, що мають протизапальну дію.

Дослідження показали, що у людей, які вживали лосось або добавки ЕПК і ДГК, спостерігалося зниження рівня запального маркера С-реактивного білка (СРБ)

3.Брокколі

Брокколі надзвичайно поживний продукт

Це хрестоцвітний овоч, поряд з цвітною капустою, брюссельською капустою та капустою кале.

Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.

Це може бути пов’язано з протизапальною дією антиоксидантів, які вони містять.

Брокколі багата на сульфорафан, антиоксидант, який зменшує запалення, знижуючи рівень цитокінів і ядерного фактора каппа В (NF-κB) – молекул, які викликають запалення у вашому організмі.

Авокадо містить багато калію, магнію, клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів.

Вони також містять каротиноїди і токофероли, які пов’язані зі зниженням ризику розвитку раку.

Крім того, одна зі сполук авокадо може зменшити запалення у новоутворених клітинах шкіри.

В одному високоякісному дослідженні, в якому взяли участь 51 доросла людина з надмірною вагою, у тих, хто їв авокадо протягом 12 тижнів, спостерігалося зниження маркерів запалення – інтерлейкіну 1 бета (IL-1β) і С-реактивного білка (30Trusted Source).

5.Зелений чай

Ви, напевно, чули, що зелений чай – один з найкорисніших напоїв, які можна пити.

Дослідження показали, що його вживання пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших станів.

Багато з його переваг обумовлені антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG).

EGCG пригнічує запалення, зменшуючи вироблення прозапальних цитокінів і пошкодження жирних кислот у клітинах.

6.Перець

Болгарський перець і перець чилі багаті на вітамін С та антиоксиданти, які мають потужну протизапальну дію.

Болгарський перець також містить антиоксидант кверцетин, який може зменшити запалення, пов’язане з хронічними захворюваннями, такими як діабет.

Перець чилі містить синапінову та ферулову кислоти, які можуть зменшити запалення і сприяти здоровому старінню.

7.Гриби

Хоча у світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них є їстівними і вирощуються на комерційній основі.

До них відносяться трюфелі, гриби портобелло і гриби шиітаке.

Гриби дуже низькокалорійні і багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В.

Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, які забезпечують протизапальний захист.

Особливий вид грибів під назвою “левова грива” може потенційно зменшити запалення низького ступеня, пов’язане з ожирінням.

Читала,що  одне дослідження показало – кулінарна обробка грибів значно знижує вміст у них протизапальних сполук. Тому, можливо, краще їсти їх сирими або злегка підсмаженими?(Це жарт!Хоча можливо є виключення?)

8.Виноград

Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.

Крім того, вони можуть знижувати ризик розвитку деяких захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, хворобу Альцгеймера та захворювання очей.

Виноград також є одним з найкращих джерел ресвератролу, ще однієї антиоксидантної сполуки, яка має багато переваг для здоров’я.

Дослідження показують, що ресвератрол може захистити серце від запалення.

В одному дослідженні, в якому взяли участь 60 осіб із серцевою недостатністю, ті, хто вживав дві капсули ресвератролу по 50 мг щодня протягом 3 місяців, відчули зниження генних маркерів запалення, включаючи інтерлейкін 6.

Старіше дослідження 2012 року показало, що у дорослих, які вживали виноградний екстракт щодня, спостерігався підвищений рівень адипонектину. Низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком розвитку раку.

9.Куркума

Куркума – це спеція з теплим, землистим смаком, яку часто використовують у каррі та інших індійських стравах.

Вона привернула до себе багато уваги, оскільки містить куркумін, потужну протизапальну сполуку.

Дослідження показали, що куркума зменшує запалення, пов’язане з артритом, діабетом та іншими захворюваннями.

В одному дослідженні люди з метаболічним синдромом вживали 1 грам куркуміну щодня в поєднанні з піперином з чорного перцю. У них спостерігалося значне зниження маркера запалення С-реактивного білка.

Може бути важко отримати достатню кількість куркуміну з однієї лише куркуми, щоб відчути помітний ефект. Прийом добавок, що містять ізольований куркумін, може бути набагато ефективнішим.

Добавки з куркуміном часто комбінують з піперином, який може підвищити всмоктування куркуміну на 2 000% .

10.Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму – один з найкорисніших жирів, які можна їсти.

Вона багата на мононенасичені жири і є основним продуктом середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.

Дослідження пов’язують вживання оливкової олії першого віджиму зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних захворювань.

В одному з досліджень середземноморської дієти рівень С-реактивного білка та деяких інших маркерів запалення значно знизився у тих, хто вживав 1,7 унції (50 мл) оливкової олії щодня протягом 12 місяців.

Ефект олеоканталу, антиоксиданту, що міститься в оливковій олії, порівнювали з протизапальними препаратами, такими як ібупрофен.

Майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму має більші протизапальні властивості, ніж рафінована оливкова олія.

11.Чорний шоколад і какао

Чорний шоколад смачний, насичений і ситний.

Він також насичений антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення. Вони можуть знизити ризик захворювань і сприяти більш здоровому старінню.

Флаваноли відповідають за протизапальну дію шоколаду і допомагають підтримувати ендотеліальні клітини, що вистилають артерії, у здоровому стані.

В одному невеликому дослідженні люди, які вживали 350 мг флаванолів какао двічі на день, відчули покращення функції судин через 2 тижні .

Тим часом не завадить обрати темний шоколад, який містить щонайменше 70% какао, а ще краще – більший відсоток, щоб скористатися цими протизапальними перевагами .

12.Помідор – це джерело поживних речовин.

Помідори містять багато вітаміну С, калію та лікопіну – антиоксиданту з вражаючими протизапальними властивостями.

Лікопін може бути особливо корисним для зменшення прозапальних сполук, пов’язаних з деякими видами раку.

Зверніть увагу, що приготування помідорів на оливковій олії може допомогти вам засвоїти більше лікопіну.

Це тому, що лікопін – це каротиноїд, поживна речовина, яка краще засвоюється з джерелом жиру.

13.Вишня

Вишні смачні і багаті на антиоксиданти, такі як антоціани і катехіни, які зменшують запалення .

Хоча корисні для здоров’я властивості терпкої вишні вивчалися більше, ніж інших сортів, черешня також приносить користь.

Одне дослідження, в якому взяли участь 37 літніх людей, показало, що ті, хто вживав 16 унцій (480 мл) вишневого соку щодня протягом 12 тижнів, мали значно нижчий рівень маркера запалення С-реактивного білка (СРБ).

Однак в іншому дослідженні було виявлено, що сік терпкої вишні не впливав на запалення у здорових молодих людей після того, як вони приймали його щодня протягом 30 днів.

7.Продукти які викликають запалення

Окрім наповнення раціону поживними протизапальними інгредієнтами, важливо обмежити споживання продуктів, які можуть сприяти запаленню.

Наприклад, ультраоброблені продукти, такі як фаст-фуд, заморожені продукти та перероблене м’ясо, пов’язані з підвищенням рівня маркерів запалення, таких як С-реактивний білок

Тим часом смажені продукти та частково гідрогенізовані олії містять трансжири – тип ненасичених жирних кислот, які, як показують дослідження, пов’язані з підвищеним рівнем запалення

Доведено, що інші продукти, такі як підсолоджені напої та рафіновані вуглеводи, також сприяють запаленню

Ось кілька прикладів продуктів, які пов’язані з підвищеним рівнем запалення:

Оброблені продукти: картопляні чіпси та фаст-фуд

Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, крекери та печиво

Смажені продукти: картопля фрі, смажена курка та палички моцарели

Підсолоджені напої: газована вода, солодкий чай та спортивні напої

Перероблене м’ясо: бекон, шинка та хот-доги

Трансжири: шортенінг та маргарин

Майте на увазі, що час від часу їсти їх цілком здорово. Просто намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти, яка базується на цільних продуктах, включаючи багато фруктів і овочів. Найкраще дотримуватися продуктів, які піддаються мінімальній обробці.

8.Як має виглядати твій продуктовий кошик. Путівник в магазин. Правила.

Як читати етикетки?

ПО-перше,перед походом до магазину – список!

Хоча деякі люди можуть йти за продуктами без списку або уявлення про те, що вони будуть готувати протягом наступного тижня, більшість людей потребують певного плану.Я теж так роблю і хочу сказати що це ЕФЕКТИВНО!

Список продуктів або меню на тиждень – це гарна ідея, якщо ви легко губитеся в магазині або не знаєте, з чого почати.

Але що включає в себе “здоровий” список покупок?

Можливо це буде звучати банально,АЛЕ:

як правило, здоровий, збалансований раціон харчування повинен в першу чергу складатися з цільних, багатих поживними речовинами продуктів. Я говорю про такі продукти, як овочі, фрукти, джерела білка, такі як риба,м’ясо та яйця, боби, горіхи та насіння. Ці продукти повинні бути пріоритетними у вашому списку!

При складанні списку покупок може бути корисно розбити його на розділи, наприклад, овочі, фрукти, бобові та зернові, горіхи та насіння, білки, заморожені продукти, молочні,напої, приправи та різні товари.

ЯК МАЄ ВИГЛЯДАТИ ВАШ ПРОДУКТОВИЙ КОШИК!?

У всіх різні дієтичні потреби та смакові вподобання, але загалом похід магазинами за корисними продуктами означає візок, наповнений продуктами, багатими на поживні речовини.

Приклад того, що може містити продуктовий кошик для здорового харчування:

* Некрохмалисті овочі: цвітна капуста, спаржа, броколі, солодкий перець, цибуля, часник, солодкий перець, зелень, цибуля-порей, гриби, огірок…

* Фрукти: апельсини, банани, яблука, грейпфрут, лимони, чорниця, лохина, полуниця, груші, авокадо…

* Білки: яйця, риба, курка, фарш з індички, тофу, морепродукти…

* Крохмалисті овочі: солодка картопля, картопля, кабачки.

* Зернові та бобові: кіноа, овес, коричневий і нешліфований рис, боби, гречка, сочевиця, ячмінь, булгур.

* Горіхи, насіння та горіхова паста: гарбузове насіння, горіхи макадамія, мигдаль, натуральне арахісове масло,арахісова паста…

* Консерви: консервований лосось, сардини, консервована квасоля, тунець(у своєму соці або воді), кукурудза.

* Олії та приправи: оливкова олія, олія авокадо, яблучний оцет, бальзамічний оцет, сушені спеції, мед.

* Молочні продукти: жирний грецький йогурт, сир пармезан, козячий сир, рослинне молоко з хорошим складом,молоко.

* Снеки/перекуси: темний шоколад(від 72%), сухофрукти, чіпси з овочів і фруктів,протеїнові батончики(май лав)

НАГАДУВАННЯ:

ЧИТАЙТЕ СКЛАД ПРОДУКТІВ!!!

Це далеко не повний список продуктів, але сенс сподіваюся зрозумілий))

Немає нічого кращого за РІЗНОманітний раціон.

І звісно, до цього списку можна додавати і ваші улюблені страви, і заборонені продукти.

80% вашого раціону має бути правильним, 20% ми залишаємо для слабкостей…

У МАГАЗИНІ!

Тепер, коли ви знаєте, як правильно підготуватися до походу за продуктами та запастися продуктами на кухні, давайте поговоримо про здоровий шопінг.

В ідеалі, вам потрібно зосередитися на наступному:

1)купувати переважно цільні, багаті на поживні речовини продукти!!!

2)не купувати продукти, орієнтуючись лише на упаковку!(обов’язково читаємо СКЛАД!)

3)читати етикетки та списки інгредієнтів упакованих продуктів(зазначила вище!)

4)дотримуватися свого плану і намагатися уникати імпульсивних покупок(особливо на голодний шлунок)

На жаль, більшість продуктових магазинів не призначені для заохочення здорового харчування. Натомість вони створені для того, щоб підштовхнути вас до купівлі певних товарів – і вони не завжди корисні для здоров’я.

Наприклад, продуктові магазини, як правило, пропонують розпродажі та створюють вітрини з ультрапереробленими продуктами, такими як рафіновані закуски та безалкогольні напої. Ви часто знайдете їх в кінці проходів і на касах.

Якщо у вас є план, ви з меншою ймовірністю будете відволікатися на розпродажі та викладки.Просто(не просто))зробіть собі за мету дотримуватися свого списку покупок.

Нарешті, намагайтеся ходити за продуктами лише тоді, коли ви не голодні, це допоможе вам уникнути імпульсивних покупок.

ЯК ЧИТАТИ ЕТИКЕТКИ?

ВСТУП

Просто тому, що продукт упакований, не обов’язково означає, що він шкідливий для здоров’я. Тим не менш, варто читати етикетки з інгредієнтами та перевіряти інформацію про поживну цінність упакованих продуктів.

Незважаючи на те, що шкідливі продукти з високим ступенем переробки зазвичай мають довгий список інгредієнтів, те ж саме можна сказати і про деякі поживні продукти в упаковці. Тому важливо поглянути на етикетку з інгредієнтами, перш ніж вирішити, чи купувати товар, чи залишити його на полиці.

Якщо перші кілька інгредієнтів – це підсолоджувач, рафіноване зерно або олія високого ступеня переробки, я зазвичай не купую такий продукт.

Найбільше уваги я звертаю на вміст доданого цукру в продуктах харчування. Споживання занадто великої кількості цукру може зашкодити вашому здоров’ю в цілому і підвищити ризик таких захворювань, як хвороби серця, психічні розлади та діабет 2 типу(про це я писала у своєму пості в instagram)

Наприклад, нещодавно я помітила в продуктовому магазині готовий продукт чай-латте. Я була шокована, побачивши, що він містить цілих 31 грам, або майже 8 чайних ложок, доданого цукру на 3/4 склянки (180 мл)

Хоча на упаковці згадувалися такі слова, як “органічний” і “безглютеновий”, щоб змусити вас думати, що це може бути корисним для здоров’я, цукровий сироп був вказаний другим у списку інгредієнтів

Коли ви купуєте продукти, які зазвичай містять деяку кількість цукру, наприклад, мюслі або пластівці, раджу обирати ті, що містять менше 6 грамів (1,5 чайних ложки) цукру на порцію.

НАСПРАВДІ,читання етикеток може заплутати,АЛЕ всьому практика!

Підсумок

Похід за продуктами НЕ повинен бути стресовим.

Складання списку або плану харчування, інвентаризація кухні, а також запаси в морозильній камері та коморі продуктів тривалого зберігання можуть зробити ваші походи за покупками простішими та приємнішими))

Просто спробуй скористатися цими порадами!))

Запевняю,ви не встигнете озирнутися, як станете професіоналом у сфері здорового харчування!ПРАКТИКА!ПРАКТИКА!ПРАКТИКА!

Харчування в подорожі, дорозі!