المجموعات الغذائيّة.
إنّ التغذية الجيدة ضروريّة لنموٍّ وتطوّرٍ سليمين عند صغار السنّ، وهي ضروريّة أيضاً لقيام الفرد بوظائفه الحيويّة المختلفة، فالطعام مطلوب لتوفير الطاقة من أجل القيام بأيّ نشاط وتوفير الدفء، كما أنّه مطلوب لمقاومة المرض والعدوى، ولصيانة وترميم ما يتلف من خلايا الجسم وأنسجته المختلفة.

يزودنا الطعام بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة التي لا بدّ من تناول الحدّ الأدنى من كلٍ منها لتحقيق التغذية الصحيّة المتوازنة، وتختلف هذه الاحتياجات من فردٍ إلى آخر وفقاً للجنس والنشاط البدني الذي يقوم به الفرد، ومرحلة النموّ التي يمرّ فيها، والحالة الصحيّة له، كما أنّ للحمل والإرضاع احتياجات خاصة يجب التأكيد عليها ومراعاتها.

تبدأ الصحة الجيدة بتناول الطعام الجيد، ويعني ذلك تناول مقدارٍ كافٍ من أنواع الطعام المختلفة، حيث لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولا يوجد عنصر غذائي أهم من الآخر، فلكل عنصرٍ غذائي فوائد معينة يقدمها للجسم.

يبدأ تناول الطعام الصحيّ بالاختيار الجيّد للأطعمة المختلفة، وبما يتفق مع عاداتنا وتقاليدنا والظروف التي نعيش فيها، كما أنّ لإعداد الطعام مبادئ وخطوات أساسيّة يجب الانتباه لها، وتجنب جميع السلوكيات الخاطئة التي يمكن أن تؤدي بنا إلى المرض.

ولحفظ الطعام الأهميّة الكبرى في بقائه بأفضل الشروط، وللوقاية من أيّ إصابات مرضيّة يمكن أن تحدث نتيجة الحفظ الخاطئ للطعام.

إنّ في عاداتنا الغذائيّة المختلفة ما يعزّز الصحّة، كما أنّ فيها ما يضرّ بالصحة، لذلك من الضروري اكتساب المعارف والخبرات اللازمة حول الغذاء الآمن، والتي يمكن أن تساعدنا في دفع عاداتنا وسلوكياتنا الغذائيّة نحو الأفضل.

المجموعات الغذائية

الحليب ومشتقاته:
كالأجبان والألبان والزبدة، وهي مصدر جيد للبروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات ، حيث تحتوي على فيتامين (أ) و (ب) اللذان يندر وجودهما في الأنواع الأخرى من الأطعمة، كما أنّها تعتبر المصدر الأكثر أهميّة للكالسيوم والفوسفور لجسم الإنسان.

اللحوم وبدائلها (البقول والبيض):
تشكل المصدر الأساسي للبروتين والأملاح المعدنيّة والفيتامينات، وتعتبر اللحوم الحمراء مصدراً هاماً للحديد، كما أنّها ضروريّة لمقاومة الأمراض، وبناء الجسم وترميم الخلايا التالفة.
ورغم أن معظم الناس يعتقدون بأن اللحم هو أكثر الأطعمة أهميّة، إلاّ أنّه يمكن تناول وجبة غذائيّة متوازنة لا تحتوي إلا على مقدار ٍ صغير ٍ من اللحوم، بل ويمكن الاستعاضة عنها بالبقول كالفول والفاصوليا والتي تحتوي أيضاً على الألياف الضروريّة للهضم.

الحبوب:
كالأرز والذرة والقمح والشعير، وهي غنيّة بالمواد النشويّة، وتمدّنا بالطاقة والبروتين وفيتامين (ب) وبعض الأملاح المعدنيّة. تفضّل الحبوب الكاملة (التي لا تزال قشرتها الخارجية بالتصنيع) عن الحبوب المعالجة صناعيّاً، حيث تحتوي على كامل العناصر الغذائيّة الموجودة بها، وعلى قدر أكبر من الألياف ممّا تحتويه الحبوب المصنّعة.

الخضار والفواكه:
وهي مواد غنيّة جداً بالأملاح والفيتامينات والمعادن الضروريّة للصحّة الجيّدة ومقاومة الأمراض.
يجب تناول نوع واحد أو نوعين على الأقل من الخضار والفاكهة يوميّا، ويفضّل أن تكون طازجة، للوقاية من كثير من الأمراض وبخاصة السرطانات.
تحتوي الخضار والفواكه الطازجة على الألياف، التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.

الماء:
لا يعتبر الماء من المجموعات الغذائية، لكنه أساسي لاستمرار الحياة حيث يشكل 60 % – 80 % من جسم الإنسان، ويدخل في تركيب كل خليّة من خلاياه، كما يعتبر مصدرا من أهم مصادر العناصر النادرة الضرورية للجسم كاليود والفلور. ويحتاج الإنسان البالغ إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميّا، وتختلف هذه الكميّة بحسب طبيعة الجسم وفصول السنة ونوع النشاط الذي يمارسه الإنسان، للاستفادة المثلى منه في الجسم، ومساعدته على القيام بوظائفه المختلقة، حيث يعتبر الماء الوسيط في جميع العمليات الحيوية التي تتمّ داخل الجسم، ويساعد في الحفاظ على رطوبة الأغشية المخاطيّة والجلد، وتنظيم حرارة الجسم ونقل الغذاء إلى الخلايا، والتخلص من الفضلات.

أغذية البناء وأغذية الطاقة وأغذية  الوقاية 

يتغذى الإنسان لينمو وليحافظ على سلامة جسمه وليستمد من الأغذية الطاقة اللازمة لأنشطته المختلفة، ولذلك تصنف الأغذية إلى ثلاث مجموعات غذائية: أغذية الطاقة وأغذية البناء والنمو وأغذية الوقاية.

أغذية الطاقة:

هذه الأغذية توفر السكريات والدهنيات التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة. وهي ضرورية لكل إنسان وخاصة للعامل الذي يبذل جهدا كبيرا في عمله.

وأغذية الطاقة الموفرة للسكريات، تتكون من الحبوب ومشتقاتها ومن الثمار والفواكه والعسل، وهي أغذية تزود الجسم بعد هضمها بسكر العنب الذي يعتبر الوقود الأساسي لتوفير الطاقة للجسم إذ أن أكسدته في مستوى الخلايا تنتج طاقة ضرورية لعمل العضلات ولمختلف خلايا الجسم كالكريات الحمراء وللخلايا العصبية.

أما أغذية الطاقة التي توفر الدهنيات، فتوجد أساسا في الأغذية الحيوانية كالشحوم والزبدة وفي بعض الأغذية النباتية كالزيوت. وهذه الأغذية الدهنية تزود الجسم بالطاقة كما تساعد على إذابة بعض الفيتامينات كفيتامين أ وفيتامين د.

أغذية البناء والنمو:

تشمل هذه الأغذية مختلف أنواع لحوم الحيوانات والحليب ومشتقاته والبيض وبعض البقول الجافة كالفاصوليا (لوبيا باللهجة التونسية) والحمص والفول والعدس. وهذه الأغذية يحتاجها الجسم لأنها توفر له الزلاليات، وحاجة الجسم لهذه الزلاليات تختلف من شخص لآخر حسب السن والجنس وحسب الحالة الفيزيولوجية التي يوجد عليها الجسم، إذ تفوق حاجيات الطفل والشاب إليها حاجة الكهل والشيخ، كما تزداد إليها حاجيات المرأة المرضعة.

أغذية الوقاية:

تشتمل الأغذية التي تقي الجسم من الأمراض على الأملاح المعدنية والفيتامينات التي تتوفر بصفة عامة في الخضروات والثمار. والجسم محتاج إلى أنواع مختلفة من الأملاح المعدنية وخاصة منها الكلسيوم والحديد واليود وملح الطعام. فالكلسيوم مثلا ضروري لبناء النسيج العظمي ولتخثر الدم ولعمل الجهاز العصبي وهو يوجد خاصة في الأجبان والحليب.

الوجبة الغذائيّة المتوازية حسب السنّ والنشاط.

إن الوجبة الغذائية المتوازنة هي الوجبة التي تحتوي على المواد الغذائية الضرورية لنمو الجسم وإمداده بالطاقة ووقايته من الأمراض، لذلك فالغذاء المتوازن هو الذي تتوفر فيه الشروط التالية.
‌أ- احتواؤه مواد كربوهيدراتية ودهنية تمدّ الجسم بالطاقة الحرارية اللازمة للدفء والنشاط والقيام بوظائفه الحيوية المختلفة.

‌ب- احتواؤه على مواد بروتينية تسهم في نموّ الجسم وتعويض الأنسجة التالفة.

‌ج- احتواؤه ماء وأملاحا معدنية وفيتامينات ضرورته لنمو الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية، ووقايته من الأمراض.

‌د- أن يكون الغذاء مناسبا لعمر الشخص وعمله والبيئة التي يعيش فيها، فالشخص العامل الذي يبذل مجهودا عضليا كبيرا يحتاج إلى أغذية مولدة للطاقة بكميات أكبر، وسكان المناطق الباردة بحاجة أكبر إلى أغذية تتوفر فيها المواد الدهنية، أما سكان المناطق الحارة فهم بحاجة إلى تناول الخضروات والفواكه بكميات اكبر. وتفوق حاجيات الطفل والشاب إلى الزلاليات حاجة الكهل والشيخ، كما تزداد إليها حاجيات المرأة المرضعة. كما يمكن القول أن أغذية النّموّ تغلب على الوجبة الخاصّة بالطّفل، وتغلب أغذية الطّاقة على الوجبة الخاصّة بالعامل أو الرّياضي، وتغلب أغذية الوقاية على الوجبة الخاصّة بالشّيخ.

ويمكن توفير المواد الغذائية الضرورية لبناء الجسم وإمداده بالطاقة ووقايته من الأمراض بأقل التكاليف لأن سرّ التغذية السليمة يكمن في مدى تنوع الغذاء بحسب حاجة الجسم إليه، وبالتالي ما على الفرد إلا إدخال نوع من كل مجموعة من المجموعات الغذائية في طعامه.

قد تؤدي الوجبات غير الكافية أو غير السليمة إلى عدد من الأمراض. نذكر منها :

السمنة

عندما يستهلك الإنسان سعرات حرارية أكثر مما يلزم فإن الجسم يخزن معظم تلك السعرات الحرارية الفائضة كدهن. وهذا قد يحدث بدانة، وللشخص البدين دهن كثير في جسمه. والبدانة تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السكري، والجلطة، وضغط الدم العالي، وأمراض المرارة، وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وهناك بعض المشكلات الصحية مثل التهاب مفاصل العظام، وأوجاع أسفل الظهر. وهذه أمراض تزداد حدتها بسبب الضغط الناتج عن الوزن الزائد.

وهناك عدة طرق تساعد الإنسان على أن يتفادى البدانة. ومن أهم ما يجب أن ينبه إليه هو أخذ الحيطة وعدم استخدام الطعام وسيلةً للتغلب على الوحدة أو الملل. ومن الأفضل كذلك عدم تناول الوجبات الخفيفة التي يكثر فيها السكر والدهن. واجتهد بدلاً من ذلك واستبدل بها الفاكهة وعصير الفاكهة المخفف بالماء، والحليب الخالي من الدهون والبسكويت غير المملح، ولبن الزبادي الخالي من الدهن، والماء العادي. ومن الطرق الأخرى لمكافحة البدانة، أن تكون نشطًا جسمانيًا بقدر الإمكان. فمعظم خبراء الصحة ينصحون الإنسان بأن يشغل نفسه بالتمرينات الرياضية بغرض إنقاص وزنه.

الهزال

وهو حالة مرضية تصيب الأطفال خلال السنة الأولى من العمر بعد الفطام المبكِر 

وينتج المرض نتيجة نقص الطاقة أو الطاقة والبروتين معا ويتميّز الطفل المريض بهزال شديد ونقص في الوزن.

أمراض نقص التغذية

تحدث كثير من الأمراض نتيجة لنقص بعض المغذيات في الوجبات. وعندما تتوافر المغذيات المطلوبة فإن المرض عادة ما ينتهي. وتنتشر أمراض نقص التغذية هذه بصورة كبيرة في البلاد النامية حيث يفتقر الناس عادة إلى إمدادات كافية من الأطعمة المغذية. وقد أدَّى توافر أطعمة مختلفة طوال السنة مع الفيتامينات والمعادن إلى قلة انتشار أمراض نقص التغذية في معظم الدول المتقدمة.

سوء تغذية البروتين ـ الطاقة

تحدث عندما تنخفض نسبة البروتينات والسعرات الحرارية في الوجبة. فإذا كانت الوجبة تنخفض فيها البروتينات بصفة خاصة فإن الحالة تسمى كواشيوركر. ومن بين مظاهر الكواشيوركر تغيرات في لون وهيئة الشعر والجلد، وورم الجسم، وتلف للخصيتين والكبد والبنكرياس. والمرض المنتشر في بعض البلاد النامية يصيب عادة الأطفال المصابين بمرض معد. والكواشيوركر مرض قاتل ما لم تقدم للمريض كميات من البروتين مع الطعام لتزويده بالسعرات الحرارية. وإذا كانت الوجبة قليلة السعرات الحرارية بشكل خاص فإن هذه الحالة تسمى السغل، وهذا المرض عادة يصيب الأطفال الصغار والمواليد، ويسبب نقصًا حادًا في الوزن وضعفًا.

نقص الفيتامينات

تختلف علامات النقص في الفيتامينات وأعراضها تبعًا للفيتامينات الناقصة. فالنقص في فيتامين ج الذي يسمى أيضًا البثع أو الإسقربوط يحدث نزفًا في اللثة وتورمًا، كما يسبب بطئًا في التئام الجروح وآلامًا في المفاصل. والنقص في فيتامين د الذي يسمى أيضًا الرخد يسبب شذوذ النمو في العظام. ويسبب النقص في النياسين والحمض الأميني تريبتوفان الذي يوجـد فـي البروتين، الـبلاغرا. ومن الأعراض الأولية لمرض البلاغرا الضعف والافتقار إلى الشهية والإسهال وسوء الهضم.

نقص المعادن

أكثر أمراض نقص المعادن انتشارًا هو أنيميا نقص الحديد التي تحدث نتيجة للحاجة إلى الحديد. وفي مثل هذه الحالات، فإن الدم لا يحمل عددًا كافيًا من كريات الدم الحمراء، ولا يستطيع أن يزود الألياف بمقدار كاف من الأكسجين. ولذلك فإن الإنسان يشعر بالضعف والتعب. ومن الأعراض الأخرى التي تظهر الدوار والصداع وضربات القلب السريعة وقصر التنفس. ويمكن أن يسبب الافتقار إلى اليود مرض الدراق، أي تضخم الغدة الدرقية.

أمراض أخرى

قد تنشأ أمراض أخرى من ضعف التغذية. فمثلاً يسبب الإسراف في تعاطي الخمور بعض أمراض الكبد. والبدانة تزيد من مخاطر أمراض المرارة (الحويصلة الصفراوية) وأمراض السكري في الكبار. وتزيد خطورة الإصابة بداء تخلخل العظام في النساء اللائي يتناولن كميات قليلة من الكالسيوم ويقل مستوى نشاطهن الجسماني. ولمنع تخلخل العظام فإن الأطباء ينصحون بتوليفة تجمع بين التمرينات الرياضية المنتظمة والوجبات ذات الكالسيوم الكافي.