Mindfulness

נשימות עמוקות – התנסות בשטח על ידי דורית תלאור רייז

במהלך ההשתלמות נסקרו מספר טכניקות להרגעות והפגת חרדות.מבין הטכניקות, סיגלתי לעצמי, לאחרונה, את השיטה של נשימות עמוקות. תרגול של נשימות עמוקות לפני מבחן יכול להוריד את רמת החרדה, לתרום לריכוז במטלה והכחדת “רעשים סביבתיים” והסחות למיניהם.

 תרגול נשימות עמוקות אינו מצריך תנאים מיוחדים והכנות. קל ללמוד את הטכניקה,אפשר לבצעה כמעט בכל מקום .למתחילים מומלץ לבצעה בשכיבה. בנוסף, ניתן לשלב נשימות עמוקות עם טכניקות אחרות.

בהקשר של למידה ותפקודים ניהוליים: יש קשר הדוק בין מדיטציה ותפקוד ניהולי. תרגול קבוע של מדיטציה וקשיבות משפר לדברי החוקרים את התפקודים הניהוליים. ממצאים שעלו במחקרים שונים בשנים האחרונות מצביעים על יכולת המדיטציה לגרום למתרגל להיות קשוב ולשים לב למצבים וסיטואציות רגשיות.

יישום

יישמתי את הטכניקה של נשימות עמוקות על תלמידת תיכון העומדת בימים באמצע תקופת המבחנים הנקראים בשם “בחינות בגרות”. ללא ספק, בחינות מסוג זה, מעמידות את הנבחן במצבי חרדה ולחץ לפני הבחינה, (כלומר בשלב ההכנה), המהלך הבחינה ולאחר הבחינה בציפיה לציון.

טכניקת הנשימות העמוקות יכולה לסייע בהגעה לוויסות רגשי, לקשיבות, לעמידה במטרות, להעלאת הריכוז ואף לבקרה על התהליך.  להלן תמונות של התלמידה בעת ביצוע הטכניקה:

משולחנה של מורה שסיימה קורס ראשון במיינדפולנס בחינוך.

היתרונות האישיים בתרגול מיינדפולנס

בעבר עשיתי מדיטציות במסגרת חוג יוגה אך זה היה שונה כי כאן ב”קשיבות מודעת” יש רובד עמוק יותר והוא כוח המילה. עם תרגול קשיבות מודעת בקורס הנפלא הזה, המילים חודרות לעצמות וללב ולא רק למוח, מין היפנוזה יפה שממיסה את המתרגל וגורמת לו להתמזג עם הרגע של כאן ועכשיו.

בתרגול קשיבות מודעת לא היה אכפת לי מה המחקרים אומרים, לא חיכיתי לתיקוף מדעי, פשוט חוויתי את התרגול, חוויתי את הרגשות החדשים החיוביים שהציפו אותי, זה היה בשבילי סוג של שחייה מתחת למים והיבלעות לתוך פלנטה אחרת.

בתרגול שלנו בקורס, פעם הרגשתי דג באוקיינוס ופעם אחרת הרגשתי ציפור ברקיע השביעי. תרגול זה תמיד לקח אותי למקום נוח ושליו יותר וזה מה שהיה שונה מכל תרגול אחר, מכל קורס אחר ומכל למידה אחרת.

קשיבות מודעת לדידי אינה מדע חדש שהתווסף להשכלה שלי או לרשימת הביבליוגרפית של חיי האקדמיים. היא משהו יותר חזק מזה, היא רגש יפה ועמוק בלתי ניתן לתיאור, זה רגש שחווים ולא מתארים. כאן למדתי שאפשר ללמוד, לטפח, לשפר ולתרגל קשיבות מודעת אפילו שזה לא מולד. המבחן מבחן התוצאה: התוצאה היא שקשיבות מודעת גרמה לי להרגיש פחות מתח, יותר רוגע, פחות שיפוט עצמי ויותר הכלה וקבלה עצמית. כל חיי האמנתי כי אם אהיה מסופקת, אוכל לתרום לזולת יותר, ועכשיו האמונה הזו התחדדה והתעצמה. קשיבות מודעת טיפחה אצלי את יכולת הסבלנות והסובלנות וההקשבה לעצמי ולאחרים, וזה מעשי לא תאוריה. זאת ועוד, קשיבות מודעת גרמה לי לפתח את מיומנויות הריכוז שלי, שהיו טעונות טיפוח לפני הקורס. עכשיו יש לי משקל חמוד לבדיקת רמות הריכוז שלי, אבל משקל זה לא מעניש אותי אם אני חורגת או מוסחת.

כסיכום, קשיבות מודעת היא רווח נטו ללא קנסות, ללא מסים וללא תופעות לוואי. לדעתי, מי שלא מתרגל קשיבות מודעת, מפסיד, נקודה.

תרגיל נשימת כדור

שמים את הידיים על הבטן, וכששואפים אוויר בנינוחות הבטן מתרחבת וכשנושפים הבטן מצטמצמת.

ניתן לעשות זאת בעיניים עצומות או להתבונן בבטן.

תרגיל נשימת כדור עוזר למקד את הקשב ומביא את הגוף למצב של איזון ורגיעה.

יישום הטכניקה בכיתתי-

אני מלמדת בכיתה ב.

במסגרת השיעור ‘מפגשים מלב אל לב’ (תכנית ערכית חברתית), לקחתי 6 תלמידים מכיתתי ואמרתי

להם שהיום המפגש יתחיל עם מדיטציה ואחר כך נמשיך כרגיל בשיעור.

תחילה נתחיל בנשימות איטיות. זכרו ונשמו ללא מאמץ ונשפו אוויר החוצה באטיות דרך הפה.

תנסו לעצום את העיניים, מי שנוח לו, לאט ובנוחות. (מי שקשה לו לעצום את העיניים יכול להתבונן

בבטן ולראות את התנועות של הנשימות).

שימו ידיים על הבטן והרגישו איך הבטן מניעה את הידיים המונחות עליה בכל פעם שהבטן מתרחבת

ומצטמצמת כתוצאה מהנשימה.

רק להקשיב לנשימה, להתרכז בנשימה.

2-3 דקות של נשימות איטיות.

ברקע השמעתי לתלמידים מוסיקה מדידטיבית עם תדר גלי אלפא.

תגובות התלמידים במהלך ולאחר ההתנסות

בתחילה 2 בנות צחקו והרגישו נבוכות לעשות את התרגיל אולם, לאט לאט נרגעו, הקשיבו למוסיקה המרגיעה, עצמו עיניים ונשמו נשימות איטיות.

תגובות התלמידים לאחר ההתנסות:

מיכל:”רציתי להתרומם ולא יכולתי להתרומם כי הרגשתי עייפה”.

אורי:” לקח לי זמן ואח”כ הרגשתי שנכנסתי לעולם חדש. ראיתי צבעים, אדום, צהוב ורוד.

צבעים צבעוניים. היה יפה”.

עילאי: “לפני המדיטציה כאבה לי קצת הבטן, עכשיו אני מרגיש טוב”.

אוהד :”לפני המדיטציה הרגשתי מתוח. אחרי המדיטציה מאוד רגוע”.

אלין:” הרגשה שאני רוצה לישון”.

נועה:” הרגשתי נעים בגוף”.

רפלקציה:

התלמידים נהנו ממצב הרגיעה החדש.

הם היו בתוך החוויה והרגישו משוחררים מכל מה שלא רלוונטי לאותו

 הרגע למרות שבהתחלה חלקם היו נבוכים.

המפגש ‘מלב אל לב’ התנהל בצורה נינוחה, רגועה, הילדים הביעו את

 עצמם בצורה חופשית ושידרו

המון רוגע ושלווה. דבר שתרם רבות לשיח ולאווירה.

אני בטוחה שאמשיך בטכניקה הזאת, אין ספק שהיא תורמת מאוד ועוזרת לתלמידים למקד את הקשב כמו-כן, עוזרת בנטרול מחסומים רגשיים.

מצ”ב תמונות: