أهلا وسهلا بكم

الغذاء هو جميع ما يمكن للانسان أن يتناوله من أطعمة وأشربة ,وهو مهم جدا لجسم الانسان ,فهو لا يستطيع البقاء على قيد الحياة دون غذاء ,لكن ليس كل ما يتناوله الانسان مفيدا ,بل هنالك بعض الاطعمة الضارة بالصحة والتي من الواجب تجنبها واللجوء الى الغذاء الصحي والغذاء الصحي تم تقسيمه بحسب خبراء التغذية الى عدد من المجموعات  وهي مجموعة من الحبوب ,ومجموعة الخضار والفواكة  ومجموعة الحليب ومشتقاته, ومجموعة اللحوم, ومجموعة الدهون ,ومجموعة الحلويات

:أهمية وجبة الفطور

1.  تنظم مستوى الإنسولين في الدم.

 2. تساعد على النمو بشكلٍ صحيح.

3. تحسن من الحالة النفسية.

4. تقوي جهاز المناعة في الجسم. تزيد من الإنتاجية

5. تقلل من نسبة الكولسترول الضارّ في الجسم

6. تحد من الإصابة بمرض السكري، ومرض ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.

7. تزيد من الشعور من الهدوء، مما يزيد القدرة على التحكّم بالأعصاب خلال اليوم.

8. تحسن عملية الأيض في الجسم، ممّا يسهل خسارة الوزن الزائد.

9. تقلّل من الشعور بالتعب، وبالتوتر، والكسل، والخمول، لذلك ينصح بتناول وجبة إفطار مع مشروب صحي، خالي من الكافيين.

10. تقلل من الشور بعلامات الجوع، مثل آلام البطن، والرأس، ويفضّل تناول البيض في وجبة الإفطار؛ لأنّه يمنح الجسم البروتينات التي تزيد الشعور بالشبع.

11. تحافظ على نشاط الجسم طوال اليوم؛ لأنّها تزوّده بالطاقة اللازمة لزيادة حيويته، لذلك يجب أن تتضمن العناصر الغذائية اللازمة، من ألياف، وفيتامينات، ومعادن.

12. تخفف الوزن، خاصةً عند تناول الحلويات، لأنّها تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي سيتم حرقها خلال قيام الأنشطة اليومية، ولا بد من الحرص على اختيار وجبة الإفطار الملائمة للسيطرة على العادات الغذائية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم.

13 . تزيد من القدرة على التركيز، وتحسن من عمل الذاكرة والدماغ، ولا بدّ من الإشارة إلى حاجة المراهقين والأطفال للكثير من الطاقة على مدار اليوم، نظراً لمشاركتهم في العديد من الأنشطة، كالألعاب المدرسية، لذلك فإنّ تناول وجبة الإفطار يساعد على إنهاء الواجبات المنزلية في الوقت المحدد، كما تزيد من الرغبة في التعلم، بالإضافة لرفع التحصيل الدراسي للطلاب.

   البروتينات:اضغط على كلمة البروتينات ليفتح الفيديو

هذا الرابط يشرح لنا حاجة الانسان للبروتينات

الفيتامينات

الفيتامينات الفيتامينات عبارة عن مجموعة من المركبات الكيميائية التي يحتاج إليها الجسم بمقادير محددة، فإذا قل مقدار ما يحصل عليه الجسم منها أو زاد عن المعدل المحدد أصيب الجسم بالضرر.

فوائد الفيتامينات تلعب الفيتامينات دوراً فاعلاً في الجسم، فهي المسؤولة عن تحويل الغذاء الداخل للجسم إلى طاقة، ويختص كل نوع من الفيتامينات بوظائف محددة، ولا يمكن أن يحل محله أي فيتامين آخر، كما أنّ النقص الذي يحصل في أي نوع من الأنواع يؤدي إلى الإضرار ببقية الفيتامينات، وقد يعيق عمل بعضها، ويسبب الأمراض للجسم

النقص الفيتاميني

الغياب أو النقص النسبي للفيتامينات في الغذاء يؤدي إلى حالات وأمراض نقص مميزة. نقص فيتامين واحد فقط من فيتامينات ب لأن الأغذية الفقيرة تؤدي إلى حالات نقص متعددة. وعلى الرغم من ذلك هناك متلازمات معينة مميزة لنقص فيتامينات معينة. وبالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هناك أمراض نقص معينة: البري بري (نقص الثيامين) والتهاب الشفتين والتهاب اللسان والتهاب الجلد الدهني وحساسية الضوء (نقص الرايبوفلافين) البلاجرا أو الحصاف (نقص الناياسين) والتهاب الأعصاب الطرفية (نقص البيريدوكسين) وفقر الدم الخبيثة وحموضة البول بالميثيل أمونيا وفقر الدم الضخم الأرومات  والإسقربوط (نقص حمض الأسكوربيك). ويمكن تجنب نقص الفيتامينات عن طرق تناول أطعمة من أنواع مختلفة بكميات كافية.

وبسبب ذوبان هذه الفيتامينات في الماء فإن الزيادة منها تفرز في البول وبالتالي فهي لا تتراكم بتركيزات سامة إلا نادراً ولنفس السبب فإن تخزينها داخل الجسم محدود يجب أن يتم تناولها بصورة منتظمة (باستثناء الكوبالامين). أما بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فإن الحالات المؤثرة على هضم وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل البراز الدهني والاضطرابات في الجهاز الصفراوي تؤدي جميعاْ إلى النقص مما يؤدي إلى متلازمات تختلف حسب الفيتامين الناقص فمثلاْ نقص فيتامين أ يؤدي إلى العشى الليلي وجفاف العين ونقص فيتامين د يؤدي إلى الكساح ونقص فيتامين هـ -نادر الحدوث- يؤدي إلى اضطرابات عصبية وأنيميا في المواليد الجدد ونقص فيتامين ك وهو أيضاً نادر جداً في البالغين يؤدي إلى النزيف في المواليد الجدد.

وبسبب قدرة الجسم على تخزين كميات زائدة من الحيمينات (الفيتامينات)القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن يحدث تسمم نتيجة التناول المفرط لفيتامين أ ود. فيتامينات أ والبيتاكاروتين وهـ تعمل كمضادات للأكسدة مما يفسر دورها.

الدهون:

في هذا الرابط يوجد معلومات عن الدهون . اضغط على كلمة الدهون للدخول إلى الموقع .

الماء :

الماء هو المكون الرئيسي للجسم البشري وفي الواقع ، يتكون الجسم بين 55 و 78 % من الماء ، وهذا يتوقف على حجم الجسم. استهلاك الكافي والمنتظم من المياه له فوائد صحية عديدة . إضافة الى أنه ليس له اي من السعرات الحرارية ، والدهون ، والكربوهيدرات أو السكريات . كمية المياه التي تستهلك كل يوم تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الجسم . يوصي الخبراء شرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء كل يوم للحفاظ على صحة جيدة . وعلاوة على ذلك ، معهد الطب قد حدد الكمية التي يجب ان تكون من المشروبات يوميا ليكون حوالي ثلاثة لترات أو 13 أكواب للرجال و 2.2 لتر أو تسعة أكواب للنساء. يساعد الماء على ابقاء الجسم رطب بشكل كبير ، وهو أمر ضروري لأن تقريبا كل خلية في الجسم تحتاج إلى الماء لتعمل بشكل صحيح في مقال سابق إقرأ عن فوائد شرب الماء

فوائد شرب الماء :

1. يخفف من التعب :
إذا كنت غالبا ما تشعر بالتعب، هناك احتمال كبير أنه يمكن أن يكون راجعا إلى عدم كفاية استهلاك المياه مما يجعل وظيفة الجسم أقل كفاءة . في الواقع التعب هو واحد من أول علامات الجفاف . عندما يكون هناك كميات أقل من المياه في الجسم يكون هناك انخفاض في حجم الدم الذي يتسبب في القلب يحتاج جهد أكبر على ضخ الدم المؤكسد في مجرى الدم ، والأجهزة الرئيسية الأخرى أيضا تعمل بكفاءة أقل . لذلك مياه الشرب الكافية يمكن أن تساعد على تحسين وظيفة الجسم  و تقلل التعب .

2. يحسن المزاج :
تشير البحوث إلى أن الجفاف المعتدل (حتى أقل واحد أو اثنين في المئة من مستوى الماء من المستوى الأمثل) يمكن أن يؤثر سلبا على المزاج ، والقدرة على التفكير. وجدت دراسة صغيرة أجريت على 25 امرأة ونشرت في دورية التغذية أن  الجفاف يمكن أن يؤثر سلبا على مزاجك و وظيفة الدماغ . لون البول هو مؤشر جيد عن مستوى جسمك من الماء , كلما كان أخف في اللون يكون مستوى الماء افضل والعكس بالعكس .

3. معالجة الصداع والصداع النصفي :
إذا كان لديك صداع أو صداع نصفي ، فإن أول شيء يمكنك القيام به للحصول على بعض الراحة هو شرب الكثير من الماء . وغالبا ما يكون سبب الصداع والصداع النصفي هو الجفاف.
في دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأعصاب ، وجد الباحثون أن زيادة كمية المياه ساعدت على الحد من العدد الإجمالي لساعات وشدة الصداع في المشاركين في الدراسة .

4. يساعد على الهضم وعلاج الإمساك :
كذلك يحسن الماء عمل الجهاز الهضمي. وهذا يساعد في عملية الهضم ويمنع الإمساك. عدم كفاية المياه في الجسم غالبا ما تؤدي إلى الإمساك والقولون يسحب الماء من البراز للحفاظ على الماء في الجسم  مما يجعل ذلك سببا للامساك  .
شرب ما يكفي من المياه يعزز عمليات الأيض وهذا يساعد على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد ويجسن حركات الأمعاء العادية . الماء الدافئ، على وجه الخصوص جيد لصحة الجهاز الهضمي .

النشويات

النشويات هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، وتلعب دوراً هاماً في اتباع نظام غذائي صحي.

يجب أن تشكل الأغذية النشوية مثل البطاطا، الخبز، الحبوب، الأرز والمعكرونة حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله حيث يمكنك، اختيار أصناف مصنوعة من الطحين الكامل، أو تناول البطاطا مع قشرتها لمزيد من الألياف.

النشاء هو الشكل الأكثر شيوعا من الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. علينا تناول بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

لماذا نحتاج إلى النشويات؟

النشويات هي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من المواد الغذائية في طعامنا

بالإضافة للنشاء، إنها تحتوي على الفيتامينات، الألياف، الكالسيوم، الحديد

يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب البدانة، ولكن بمقارنة غرام مقابل غرام فإنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. فقط احترس من الدهون المضافة المستخدمة عندما تطهو وتقدم الطعام: هذا ما يزيد مستوى السعرات الحرارية.

النشويات والألياف

أصناف النشويات المصنوعة من الطحين الكامل، والبطاطا – خاصة عندما يتم تناولها مع قشرها – هي مصادر جيدة للألياف. يمكن أن تساعد الألياف في إبقاء أمعائنا صحية ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع، مما يعني أننا أقل احتمالاً للأكل المفرط. هذا ما يجعل الأطعمة النشوية المصنوعة من الطحين الكامل والبطاطا التي تؤكل مع قشرها خياراً جيداً بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان الوزن.

توجد الألياف فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات.

هناك نوعان من الألياف:

الألياف غير القابلة للذوبان. لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف، لذلك يمر عبر القناة الهضمية، مساعداً غيره من المواد الغذائية والفضلات على التحرك عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر. الخبز المصنوع من القمح الكامل وحبوب الإفطار، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل هي مصادر جيدة لهذا النوع من الألياف.

الألياف القابلة للذوبان. يمكن هضم هذا النوع من الألياف جزئياً، وربما يساعد على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. الشوفان والبقول هي مصادر جيدة.

الكربوهيدرات :

في هذا الفيديو يعرض لكم أهم الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات .

في ختام هذا الكتاب أتمنى أن يتنال أعجابكم