La dieta dello sportivo

GLI ALUNNI DELLA II A ISTITUTO

GIOVANNI PAOLO II A.S. 2019/2020 

GAZIA ETTORE 

 MANNANICI MARCO

PAPARONE SILVIA  

PRESTIMONACO ANDREA 

PRESENTANO:

AGONISMO SPORTIVO E DIETA

È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico.

LE 4 REGOLE FONDAMENTALI PER CHI FA SPORT SONO:

-Puntare sui glucidi
-Consumare delle proteine
-Limitare ma non escludere i grassi
-Bere a sufficienza

La dieta sportiva, per chi?

La dieta dello sportivo si rivolge alle persone che fanno allenamenti ad alta intensità: allenamenti sostenuti di più di un’ora minimo 4 volte alla settimana. Per le persone che svolgono un’attività fisica moderata saranno sufficienti un’alimentazione sana, varia ed equilibrata e una buona idratazione.

I NUTRIENTI

Grassi, carboidrati e proteine sono carburanti e materia prima per i processi di accrescimento e l’attività fisica.

I CARBOIDRATI

Sono la principale sorgente di energia per chi fa sport, specie a questa età e non devono mai mancare ai pasti, per garantire una adeguata riserva di energia accumulata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Cruciale è l’apporto di carboidrati dopo l’attività fisica, per
garantire un recupero ottimale. Se l’attività ha durata superiore all’ora diventa importante consumare carboidrati anche durante l’attività stessa. A seconda del tipo di attività praticata i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 60-65% dell’apporto calorico giornaliero. Buone sorgenti di carboidrati sono ovviamente i cereali, tutti e non soltanto pane e pasta, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt. Da controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente esagerate.

Le proteine

Forniscono aminoacidi che, semplificando ma senza commettere una grossolana esagerazione, sono i mattoni di cui è fatto il nostro corpo. Un adeguato apporto proteico è cruciale per garantire una crescita regolare. Le proteine dovrebbero coprire dal 10 al 30% circa dell’apporto calorico giornaliero.In pratica si parla di 1g di proteine per kg di peso corporeo verso i 4 anni di età, valore necessario per mantenere un buon bilancio dell’azoto,  valore in costante calo durante la crescita, fino ad arrivare a 0,8g/kg peso corporeo per una femmina di 18 anni e 0,86g/kg peso corporeo per un maschio della stessa età. Proteine di buona qualità le trovate nelle uova, nel pesce e nella carne, nel latte e nei derivati, nei legumi, in alcuni pseudocereali come quinoa e amaranto, nei frutti secchi oleosi come mandorle e nocciole. Cercate di controllare il consumo di carni rosse conservate e lavorate, non proprio ottimali per la salute.

IL FERRO

 E’ essenziale per far arrivare ossigeno ai tessuti e produrre l’energia necessaria all’attività sportiva. I bambini fino ai 12 anni necessitano di circa 8mg/die, un fabbisogno che aumenta durante l’adolescenza fino a 11 mg/die per i maschi e 15 mg/die per le femmine. Carenze di ferro sono comuni nei giovani sportivi sia per le perdite dovute all’attività, sudorazione e microtraumi, aumentate dal ciclo mestruale nelle femmine, sia per diete che possono essere povere di ferro.Alimenti ricchi del minerale sono carni e pesce, ma apprezzabili quantità di ferro le troviamo anche in alcuni vegetali dagli spinaci, ai broccoli ai legumi, seppur in forma assorbita con minor efficienza: per aumentare l’assorbimento del ferro questi vegetali andrebbero consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, limone, per esempio .Valutare lo stato del ferro è comunque determinante per le ragazze, per giovani vegetariani e per tutti gli atleti impegnati in sport di endurance, in particolar modo corridori di fondo.

Vitamine e minerali

Sono essenziali per un corretto accrescimento e per una buona performance, in particolar modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo delle ossa, in quantità che va dai 1000 ai 1300 mg/die durante la crescita. Il calcio non lo trovate soltanto nel latte ma anche in molti vegetali, dai broccoli agli spinaci, nei legumi, in molti tipi di pesce.Perché il calcio possa essere utilizzato al meglio è necessaria l’azione della vitamina D, presente in piccole quantità nel latte e in pesci di acque fredde; l’apporto alimentare in genere non è mai molto elevato e un ruolo importante nel soddisfare i fabbisogni è svolto dall’esposizione alla luce solare nei mesi che vanno da aprile ad ottobre, periodo durante il quale la radiazione UV permette la sintesi cutanea della preziosa vitamina che può essere accumulata e utilizzata nei mesi invernali. Molta attenzione per quei giovani che praticano sport indoor o le cui abitudini di vita comportano una ridotta esposizione alla luce solare: esiste in questi casi un concreto rischio di carenza.

 I GRASSI

Sono un’ottima fonte di energia, sono importanti per garantire un adeguato assorbimento delle vitamine A, D, E e K, sono necessari per la sintesi di molti degli ormoni responsabili dell’accrescimento e sono anche responsabili della sensazione di sazietà che segue al pasto. I grassi dovrebbero rappresentare dal 20 al 30% dell’apporto calorico giornaliero.Tuttavia non tutti i grassi sono uguali e bisognerebbe fare attenzione ai grassi saturi che non dovrebbero coprire più del 10% del fabbisogno totale: buone sorgenti di grassi sono alcuni pesci, l’olio extravergine di oliva, frutti e semi secchi oleosi. Da controllare il consumo di grassi — spesso di scarsa qualità — presenti in dolci, prodotti da forno, fritti, patatine, snack e così via: anche se vi hanno tolto l’olio di palma non è che si tratti di alimenti da consumare spesso, anzi. 

Sport e idratazione: l’acqua è importantissima

Se c’è un elemento essenziale per la prestazione dell’atleta quello è sicuramente l’acqua. Anche una lieve disidratazione può determinare cali significativi della performance e senza interventi adeguati può portare l’atleta al crollo per affaticamento eccessivo o, peggio ancora, per colpi di calore.È necessario rimpiazzare costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea: un ruolo importante nel determinare il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità ambientale in cui l’atleta lavora.