בית ספר למיינפולנס

מי אתה מיינדפולנס?

מיינדפולנס (קשיבות) הוא תהליך של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות כאן ועכשיו, הוא מעין מודעות רגשית, שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי. מחקרים מראים כי האימון מוביל לפיתוח איכויות כגון: נוכחות, קשב והקשבה, התבוננות ומודעות עצמית, פתרון בעיות באופן יצירתי, יכולת לוויסות עצמי והרגעה, אמפתיה והבנת האחר, הפחתת מתח וחרדה.

בפרקטיקה, מיינדפולנס הוא אימון מנטלי הפועל בכמה צירים ומהווה גירסה מערבית למדיטציה עם מיקוד בפרקטיות והתאמה למציאות חיינו ועוזר לפעול בעולם בצורה נינוחה ופרודוקטיבית יותר ולהקל על הסטרס והעומסים שנובעים מהמחויבויות שבחיים.

סרטון טד-מיינפולנס

הצלחה וכישלון ביד המיינדפולנס – טיפים למורה המתחיל אלון שמלי

ידוע כי מורה מתחיל חווה קשיים, שינויים ולחץ נפשי גדול במהלך שנתו הראשונה במערכת. ההתאקלמות למערכת יחד עם ריבוי המשימות והשינויים האינסופיים (במיוחד בשנה האחרונה- שנת קורונה) מובילים להיווצרות מתחים נפשיים שעשויים לפגוע באיכות התפקוד היומיומי שלנו. מורים רבים שלא מצליחים להתמודד עם הלחצים מוותרים על תפקיד המורה כבר בשנה הראשונה. על מנת למנוע זאת אמליץ על טכניקה טובה לצלוח את השנה הראשונה בתפקיד.

כל אדם מפתח באופן טבעי שיטות ואסטרטגיות התמודדות עם מצבים אלו, רבות מהשיטות הללו אפקטיביות בעיקר לטווח הקצר. טכניקה פרקטית להצלחה בשנה זו היא שימוש במיינדפולנס.

מורה שמבצע טכניקה זו יכול להכיל בצורה טובה יותר את הלחצים והקושי במהלך השנה. האימון המוחי (מיינדפולנס) יסייע למורה להתמקד בכל שלב ושלב בנפרד, להתעסק בעיקר ולא לספוג את התנהגויות התלמידים באופן אישי. אחד הדברים הקשים ביותר בשנה הראשונה הוא לעשות את ההפרדה בין האישי למקצועי. המיינדפולנס ילמד את המורה לשלוט ברגשות, ולקבל החלטות בצורה מאוזנת ושקולה. מדובר ביכולתו של המוח ללמוד ולפתח נתיבי חשיבה חדשים ושונים מדפוסי החשיבה הישנים באמצעות יצירת קשרים נוירולוגיים חדשים במוח. לימוד ותרגול מיינדפולנס הוכחה כדרך יעילה, חסכונית ובריאה להתמודדות עם מתח נפשי ולשיפור איכות החיים. בעזרת תרגול יומיומי במיינדפולנס נוצר שינוי מוחי כבר לאחר 8 שבועות כפי שהודגם בהדמיות MRI שנעשו למתרגלי מיינדפולנס.

מלבד התרומה למורה המתחיל, היום מיינפולנס היא דרך פרקטית להוראה איכותית בקרב מורים לצורך אימון הילדים לקשיבות לגופם ולרגשותיהם לצורך שיפור רווחתם, להפחתת מתחים ולהעלאת הריכוז. לאחר שמורים ילמדו להשתמש בטכניקת המיינדפולנס הם יוכלו להעביר זאת הלאה לתלמידים על מנת לשפר איכות הלמידה בביה”ס

מקורות:

מרכז גוף נפש- https://www.mindbody.co.il/%D7%9E%D7%99%D7%99%D7%A0%D7%93%D7%A4%D7%95%D7%9C%D7%A0%D7%A1/

השתלמות מורים באימון מוחי לטיפוח מודעות קשובה, הבינתחומי הרצליה: https://muda.idc.ac.il/%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%A1%D7%99%D7%9D/%D7%91%D7%AA%D7%99-%D7%A1%D7%A4%D7%A8/

אסף פדרמן, מה זה מיינדפולנס או מודעות קשובה?, https://mindfulness.co.il/what-is-mindfulness/

המדריך להורת לחץ וחרדות לפני מבחן או תחרות חשובה הילה שוורץ           

במרבית הזמן שלנו אנו נודדים במחשבות ונמצאים במצב של ” טייס אוטומטי” . נדידה זו עלולה לגרום ללחץ וחרדה כמו מבחן שקרב או תחרות חשובה. מחקרים הראו, שכשאנחנו חושבים על מה שקורה עכשיו אנחנו יותר רגועים ושלווים.

מדריך קצר להפחתת לחץ וחרדות באמצעות מיינדפולנס

מ– מצא סביבה נוחה לביצוע ובה תשב או תשכב

י– יש לשים את מכשיר הטלפון הנייד במקום רחוק

י – יש להתחבר לכאן ועכשיו/ לעצום עיניים

נ– נקשיב לדבר אחד שקורה סביבנו כרגע

ד– דרך נוספת להיות ברגע הנוכחי היא לקחת נשימה, לשמוע צליל נעים כמו ציוץ ציפורים ואפילו להקשיב לשקט

פ– פעמים רבות ננדוד במחשבות, זה בסדר

ו– ואז ניקח נשימה ונחזור להיות ברגע הנוכחי

ל– לא נשפוט את המחשבות שעולות לנו ולא נתייג אותן.

נ– נקבל את המחשבות שעולות

ס– סוף התרגול בלקיחת נשימה עמוקה ואמירת תודה.

מדריך קצר נוסף להפחתת לחץ וחרדות באמצעות מיינדפולנס:

 5 ה-ל’

• להביט: להיות מודע לרגשות ולמחשבות שלך.
• לתאר : להיות מסוגל להגדיר במילים או בכתב, לעצמך או לאחרים, את המצב הרגשי בו אתה נמצא.
• להשתתף: להיות מרוכז ונלהב בפעילות שאותה אתה עושה ברגע נתון של ההווה.
• להיות לא-שיפוטי: לעשות את הפעולה עצמה בלי לתייג אותה כטובה או רעה, כראויה או לא ראויה.
• להתמקד בדבר אחד: עשה דבר אחד באותו זמן. כשאתה מקשיב למורה התמקד למילותיו. שכאתה נמצא בתחרות התמקד בביצוע המשימה ללא שיפוטיות.

 השנה האחרונה תפסה את כולנו לא מוכנים. ראשית מגפת הקורונה אשר שיבשה לנו את אורח החיים וחייבה אותנו להסתגל למציאות של ריחוק חברתי, למידה מרחוק וחשש מהידבקות. השנה לא הסתפקנו בקורונה –  ל”כיף” הזה נוסף המצב הביטחוני הבעייתי ואיתו האלימות בין יהודים לערבים ומבצע “שומר החומות”. כמורה לחינוך גופני בשנתה הראשונה, זו הייתה תקופה מאוד מאתגרת המלווה בלחץ נוסף מעבר ללחץ של מורה מתחיל בשנה רגועה ושגרתית יותר. המיינדפולנס שימש ועדיין משמש אותי ככלי בשיעורי חינוך גופני. כמורה אני משתמשת בטכניקת “סריקת גוף” בשיעורי חינוך גופני. בטכניקה זו התלמידות מביאות את המודעות לאזורים שונים בגוף בסדר מסוים. ניתן להתחיל מכפות הרגלים ולאט לעלות במעלה הגוף עד שמגיעים לראש. אזור שאהבתי להתעכב בו בסריקת הגוף, הוא אזור חגורת הכתפיים והפנים. אלו אזורים אשר נוטים להיות מכווצים במיוחד בתקופות של לחץ. באמצעות סריקת הגוף התלמידות השיגו רגיעה והכרת גוף האדם. לדוגמה: כאשר הגענו לאזור הרגליים התמקדו בירך הקדמית ובאחורית. טכניקה נוספת היא התמקדות בנשימה. את הטכניקות ניתן לבצע בכל זמן, גם לפני מבחן או בזמן המבחן במידה ומאוד לחוצים.

בימים לחוצים ומלחיצים אני משתדלת, בין היתר, לפנות עשר דקות בהם אני מבצעת מיינדפולנס. לעיתים אני שוכבת או יושבת, עוצמת עיניים ומתרכזת בנשימה. בימים בהם אני מרגישה מרוכזת יותר אני משתמשת ב”סריקת גוף”. מיינדפולנס מתחיל לתפוס תאוצה גם בחיים הפרטים וגם במערכת החינוך. אני צופה לו לשמש ככלי יעיל. עדין לא נאמרה המילה האחרונה בתחום המיינדפולנס.

5 דקות של מיינדפולנס: 

אין יותר סטרס, יש מיינדפולנס! ראניה דראושה

ישנם קשיים ולחצים רבים אותם חווים מורים ואנשי חינוך במהלך שנת הלימודים. בעקבות קשיים אלו מורים רבים בתחילת דרכם עוזבים את התפקיד ויוצאים לדרך אחרת למרות היותם מורים מעולים. מדוע זה קורה והאם ניתן להתמודד עם קשיים אלו? כיצד ניתן להפיג את לחצי היומיום. אלו השאלות החשובות אותן צריכים המורים לשאול עצמם. אז התשובה לכך היא מיינדפולנס.

 אז איך אני משתמשת במיינפולנס, הנה המתכון שלי:

• בכל בוקר לפני תחילת היום, אני מבצעת תרגילי מיינדפולנס, עושה זאת דרך סרטונים הנמצאים באינטרנט. תרגילים אלו כוללים תרגילי מתיחה ותרגילי נשימה כשברקע מושמעת מוזיקה מרגיעה. בכל יום שאני עושה זאת ומגיעה לבית הספר אני מרגישה יותר נינוחה ורגועה, יכולת ניהול השיעור שלי טובה יותר, התחושה הכללית השתפרה וכך גם יכולת ביצוע המשימות במהלך היום.
• בזמני ההפסקה ואחרי יום עמוס משתמשת בתרגילי המיינדפולנס שגם עוזרים לי להרגשה נינוחה יותר להמשך היום.
• בנוסף אני משתמשת בתרגילי מיינפולנס בתקופת המבחנים בתואר הראשון על מנת להוריד את המתח לפני המבחן. אני יכולה לומר ש -10 דקות בבוקר כשעה לפני מבחן מאוד עזר לי להירגע.

סיימתי שנה מאתגרת מאוד, הרגשתי שהמיינדפולנס עזר לי בהמון דברים שונים כמו: שיפור תפקיד היומיומי, הגמישות המחשבתית והפחתת הלחצים. אני מאמינה שאת הכלי הזה שאימצתי עבור עצמי, ניתן להעביר לתלמידים כפתיח לשיעור או בסוף. לאחר מכן התלמידים יוכלו גם לבצע זאת באופן עצמאי גם בבית.

אז צאו לדרך מורים יקרים!!

משחקי מיינדפולנס

לתפוס את הרגע: משחק קופסא המיועד לעד 4 משתתפים מגילאי 8 ומעלה ומציע תרגילים פשוטים לביצוע. כאשר בחלק מהמשחק קיים דו קרב בין המתחרים ותרגילי אתגר שונים. שמה של יוצרת המשחק הוא מדי לין שמחזיקה אתר עם משחקים בנושא cbt ומיינדפולנס (https://www.cbt-games.co.il/)

משחקי מיינפולנס נוספים:

 הדפיסו את האיור עקבו לאט עם האצבע אחר הקשתות ונשמו בהתאם להוראות