يحتاج المراهق إلى تناول جميع أنواع الأغذية الرئيسية، فبينما يجب أن تكون معظم الأنظمة الغذائية الصحية مقسمة إلى كربوهيدرات بنسبة (50 – 60%) وبروتينات بنسبة (10 – 30%) ودهون بنسبة (أكثر من 35%) بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والألياف ومنتجات الألبان. تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات معقدة وكربوهيدرات بسيطة.

هناك مرحلتين في عمر الأبناء ينبغي فيها على الأم أن تضع قفلًا على باب المطبخ: في سن تعلم المشي خوفًا من وقوع أي حوادث أو التعرض لأي مخاطر مثل تناول مساحيق التنظيف، وفي مرحلة المراهقة خوفًا من شرههم لتناول جميع أنواع الأطعمة والتهامهم لأي شيء.ربما حتى مساحيق التنظيف.

الحمد لله لم يصل أبنائي لهذه المرحلة بعد، لكني لا زلت أتذكر أخي الأصغر في هذا العمر ومحاولات أمي المحمومة للحفاظ على أثاث المنزل عبر الاحتفاظ بمخزون من المعلبات والطعام إذ كان أخي يأكل وكأنه في ماراثون لتناول الطعام.

في عمر الإنسان مرحلتين يظهر فيها النمو بشكل طفرة وهو العام الأول من عمر الرضيع وسنوات المراهقة في عمر البلوغ. يحتاج الفتيان في هذا العمر لتناول من 2200 إلى 3200 سعر حراري في اليوم للحفاظ على معدلات النمو المناسبة بينما تحتاج الفتيات ما بين 1800 إلى 2400 سعر حراري في اليوم، والتي تزيد عن حاجة الكبار في المعدل المتوسط.

في عالمنا اليوم وفي عصر الوجبات السريعة والأطعمة المليئة بالدهون والدسم، يتناول معظم المراهقين حاجتهم اليومية من السعرات الحرارية في وجبة واحدة. ومع العادات الغذائية السيئة ونقص المواد الغذائية المهمة واحتياجات الفرد لبناء الجسد الصحي أو غير الصحي، يحتاج المراهق إلى أكثر من ذلك من سعرات حرارية. لذا من المهم مساعدة ابنك في تناول الأطعمة الصحية وتقديم الخيارات الصحية له.

حقائق عن التغذية

• يحتاج المراهق إلى تناول جميع أنواع الأغذية الرئيسية، فبينما يجب أن تكون معظم الأنظمة الغذائية الصحية مقسمة إلى كربوهيدرات بنسبة (50 – 60%) وبروتينات بنسبة (10 – 30%) ودهون بنسبة (أكثر من 35%) بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والألياف ومنتجات الألبان.

• تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات معقدة وكربوهيدرات بسيطة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة المسؤولة عن منح المزيد من الطاقة لفترات أطول وهي ضرورية للمراهقين بنمط حياتهم النشط. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الخبز والقمح الكامل والمكرونة والأرز.. أما الكربوهيدرات البسيطة فهي عادة ما تكون السكريات وهي لا تقدم طاقة طويلة الأجل.

• أما الدهون فلا تعتبر جميعها على حد سواء، فمنها الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيوت عباد الشمس والزيتون) وهي ضرورية للنمو، ومنها الدهون المشبعة وهي التي تؤدي لانسداد الشرايين وارتفاع مستويات الكولسترول.

• في حين يحصل معظم المراهقين على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدات والدهون إلا أنهم لا يتناولون ما يكفي من الألياف والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان وبالتالي يعانون من نقص في نسب الكالسيوم والفيتامينات.

• ويُعد نقص الحديد المسبب للأنيميا أو فقر الدم هو من الأسباب الداعية للقلق خاصة مع المراهقات بسبب فترات الحيض. ويُعتبر نقص الكالسيوم أيضًا مشكلة لأن كثيرًا من المراهقين يعتبر استهلاك منتجات الألبان تسبب زيادة الوزن.

نصائح مهمة

• علمي طفلك كيفية اختيار الغذاء الصحي، واملئي ثلاجتك بخيارات متنوعة وصحية بحيث لا يلجأ المراهق إلى الرقائق

  كثيرًا ويجد في الثلاجة ما يمثل البديل مثل الجزر والخيار والزبادي والعنب.

• ساعدي أبنائك على قراءة المحتويات الغذائية في أي منتج والتي تشير إلى نسب الدهون المشبعة والصوديوم وغير ذلك من المواد غير الصحية والمصنعة.

• حاولي قياس حصص الطعام التي يتناولونها على مدار اليوم وعلميهم التحكم فيها

• لا تتوقعي منهم الامتناع التام عن الوجبات السريعة، لكن تحدثي معهم عن أهمية الأطعمة الصحية والتقليل من كميات الأطعمة السريعة مثل البطاطس المقلية والبرجر، والتقليل من حجمها بالإضافة إلى استبدالها أحيانًا بخيارات صحية أكثر مثل الفشار بدل رقائق البطاطس الشيبسي.

• لا تدعيهم يمتنعون عن تناول إحدى الوجبات (خاصة الفتيات). الامتناع عن تناول إحدى الوجبات لن يساعد في إنقاص الوزن، بل إن تناول ثلاث وجبات في اليوم هو مفتاح توازن الطاقة التي يحتاجونها ليومهم الطويل وأنشطة حياتهم المحمومة (بالإضافة إلى عدد من الوجبات البينية الخفيفة المغذية والصحية). 

• ساعديهم على التخلص التدريجي من استهلاك الصودا واستبدالها بالماء أو بعصير الفاكهة الطبيعي.

• إذا كانوا يتبعون حمية غذائية، فيجب عليهم تعلم تغيير نمط حياتهم والابتعاد عن الأطعمة التي تعمل على فقدان الوزن بطريقة سريعة ولعدد كبير من الكيلوجرامات.

• اعملي على تشجيع على ممارسة بعض التمرينات الرياضية لما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا.

• كوني نموذجًا لهم في تناول الطعام الصحي وفي السلوك الرياضي، فأنت بالإضافة إلى كل ذلك في حاجة لممارسة كل ما تنصحين

  به.

الاحتياجات الغذائية للمراهقين

  تزداد المتطلبات الغذائية للمراهقين فيحتاجوا إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة.

اولا : اغذية الطاقة

حيث تكون 2279 سعرا حراريا بالنسبة للذكور في سن 9 إلى 13 سنة وتزيد إلى 3152 سعرا حراريا في سن 14 إلى 18 سنة. وكذلك بالنسبة للفتيات حيث تكون 2071 سعرا حراريا في سن 9 إلى 13 سنة وتزيد إلى 2368 سعرا حراريا في سن 14 إلى 18 سنة.

وبالرغم من ذلك فإن هذه الاحتياجات هي صورة عامة, ومن الجدير بالذكر أن هناك فروقا واختلافات بين المراهقين, فلا يمكن تطابق حالتين تماما, فهناك متوسط. وقد تكون الفتاة أعلى أو أدنى من هذا المتوسط, ولكنها تعتبر طبيعية, وكذلك الحالة بالنسبة للولد. ويجب ملاحظة نوعية النشاط الذي يغير متطلبات أو احتياجات المراهق أو المراهقة من الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى, فقد يحتاج الشاب إلى ما يزيد عن 4000 سعر حراري, وقد تحتاج الفتاة إلى أقل من 2000 سعر حراري حتى لا تصبح بدينة.

 ومن امثلتها : التمر والعساد الاحتياجات من أطعمة الطاقة في هذهل .

ثانيا :اغذية البناء والنمو (البروتينات)

تتساوى الاحتياجات الغذائية الموصي بها للبروتين للمراهق والمراهقة خلال مرحلة العمر من 9 إلى 13 عاما حيث يكون 34 جراما يوميا. في حين تختلف في الفترة من سن 14 إلى 18 سنة حيث تكون المخصصات الغذائية المحبذة للولد 52 جراما وللبنت 46 جراما. وتعتبر هذه الكمية كافية لتغطي احتياجات النمو والمحافظة على أنسجة الجسم .

ومن امثلتها : اللبن و اللحوم والطيور والسمك و البقول (العدس).

ثالثا :اغذية الوقاية (الفيتامينات والاملاح المعدنية)

إن الحاجة إلى  الثيامين فيتامين(ب1),والريبوفلافين (ب2), وفيتامين النياسين مع دورهم الرئيسي في التمثيل الغذائي للطاقة ،تزيد مع الزيادة في الطاقة أو السعرات الحرارية, وبالنسبة للفوليك وفيتامين ب12 فهما ضروريان لتكوين الأحماض النووية, وتزيد الحاجة إليهما بكميات كبيرة في الفترة التي يحدث فيها تكوين الأنسجة سريعا.

      وحيث إن نمو الأنسجة يتطلب تكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية, فإن الحاجة إلى فيتامين ب6 تبدو ضرورية. ويتطلب نمو الهيكل العظمي إلى فيتامين د في حين أن سلامة الخلايا الحديثة الوظيفة تعتمد على وجود كل من فيتامين أ, وفيتامين ج, وفيتامين ﻫ , ومن الفيتامينات التي تلعب دورا رئيسيا في عملية النمو: فيتامين أ,وفيتامين ج, وفيتامين ب6, والفوليك وهي غالبا ما يتناولها المراهقون أقل من الموصى بها.

الجدول التالي يوضح التوصيات الغذائية التي يحتاجها الفرد في هذه المرحلة والمصادر الغذائية الغنية بهذه الفيتامينات

الكالسيوم:

تحتاج مرحلة المراهقة إلى نسبة عالية من الكالسيوم وبذلك يزداد الاحتياج اليومي من 800 إلى 1300 مليجرام نظرا لمرحلة النمو السريع للهيكل العظمي. فخلال هذه المرحلة يتكون حوالي 45% من كتلة الهيكل العظمي. ويؤدي انخفاض الكالسيوم في الدم إلى اعاقة النمو ولين العظام وتشنجات عضلية, و مصادر الكالسيوم في الغذاء هي الألبان ومنتجاتها. كما يوجد في السردين, والسلمون. والأسماك العظمية الأخرى, وفي الخضروات الورقية الداكنة.

الحديد:

يحتاج المراهق للحديد ليواكب الزيادة في نمو  بالنسبة للبنات لتعويض ما يفقد من الدم من الدور الشهرية. وتتساوى الاحتياجات الغذائية الموصي بها للحديد للبنات والأولاد خلال الفترة من سن 9-13 سنة وهي 8 مليجرامات وتزيد عند الأولاد إلى 11 مليجراما يوميا في سن 14 إلى 18 سنة. في حين تزيد عند البنات إلى 15 مليجراما يوميا نتيجة بدء الدورة الشهرية. وتعتمد نسبة الحديد الممتص علي محتوي الوجبة الغذائية من الحديد والموجود بصورة متاحة للامتصاص حيث الحديد الموجود في المصادر الحيوانية( (haem ironو يكون في صورة متاحة للامتصاص (في صورة حديدوز) اكثر من الحديد الموجود في المصادر النباتية (   (non haem iron حيث امتصاص الحديد الاتي من المصادر النباتية يعتمد علي وجود محفزات ومثبطات للامتصاص والمحفزات مثل اللحوم والاحماضالعضوية مثل الستريك ( يوجد في الموالح ) ,ايضا الاسكوربيك (فيتامين ج ) يعمل علي زيادة الامتصاص والمثبطات لامتصاص الحديد مثل الفينولات العديدة (توجد في الشاي ,الخضروات, بقوليات)- فيتات (توجد في الحبوب البقوليات ).  ويؤدي نقص الحديد إلى شحوب في الجسم وضعف عام, وصداع, وضعف في التنفس, والإصابة بالأمراض المعدية. ومن المصادر الهامة للحديد اللحوم (خصوصا لحوم العضاء مثل الكبد والقلب والكلي) , المأكولات البحرية الصدفية, والسبانخ , البندق , ومنتجات الحبوب المدعمة بالحديلأنسجة العضلية وبالتالي زيادة كمية الدم, أماد.