LES BONNES RECETTES DE LA CUISINE MÉDITERRANÉENNE

Introduction

Une bonne alimentation est à la base d’une bonne santé. Hippocrate l’avait déjà découvert au Vème siècle. Mais, même si  tout le monde connaît cette vérité, il semble très difficile de réussir à manger équilibré.

De nos jours, en particulier dans les pays occidentaux, les adultes, mais aussi les enfants et les adolescents, grossissent de plus en plus tant que l’obesité a èté reconnue comme maladie depuis les années ’80.
Les causes de cette maladie sociale très répandue, peuvent être recherchées dans le style de vie trop sédentaire et bien sûr dans l’alimentation.

Les rythmes de vie accélérés de nos sociétés modernes incitent aujourd’hui à la consommation d’une nourriture rapide, réchauffée au micro-ondes, déjà préparée et prête à l’emploi.
Graisses, sucres, adjuvants et colorants, pesticides, sont plus présents que jamais dans les alimentations et les pathologies se multiplient : obésités, diabètes, anorexies, boulimies, cancers, dépressions, maladies d’Alzheimer et Parkinson, troubles cardio-vasculaires, troubles gastriques…

Seule une véritable prise de conscience réfléchie peut permettre la transition et le passage définitif à une alimentation convenant à nos envies, notre éthique, notre organisme et notre mode de vie

Un bon régime consillé à tous est le régime méditerranéen.

Ce régime propose une bonne variété d’aliments nutritifs non transformés avec lesquels on atteint assez facilement la satiété, ce qui le rend agréable à suivre. Il n’y a pas d’aliments carrément interdits, bien que plusieurs doivent être consommé « avec modération ».
Il s’adapte bien aux enfants, car ils sont à l’âge idéal pour établir de saines habitudes de vie.

Ce régime derive de la tradition alimentaire des paysans du Sud et c’est le médecin américain Ancel Keys ,dans les  années ’50, qui a developpé son intérêt vers  ce régime alimentaire et en a fait l’objet d’études menées  auprès d’habitants du Cilento . Ses travaux ont permis d’établir un lien majeur entre alimentation et maladies cardiovasculaires.

Ce régime, considéré comme un mode de vie, se concentre sur l’alimentation à la base d’amidons (pain et pâtes), aliments végétaux, complétée par l’utilisation d’huile d’olive, avec quelques variations pour les poissons et la viande. Le régime méditerranéen, ou alimentation quotidienne, est basé sur le pain, pâtes, légumineuses, huile d’olive, légumes avec peu de fromage, des fruits et du vin. Et encore viandes, poissons, desserts. Le tout agrémenté d’une saine activité physique.

Ce régime combine modération alimentaire et grande variété d’aliments à une vie active au quotidien. Ses principes de base sont faciles à comprendre et à suivre.

• Abondance de fruits et de légumes parce qu’ ils sont, en effet, une source majeure d’antioxydants.

• Utilisation de l’huile d’olive comme matière grasse parce qu’elle est une source d’antioxydants, notamment de vitamine E.

• Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines.

• Consommation de préférence de yaourt et de fromage de brebis ou de chèvre.

• Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge parce qu’ il contient toute une série de composés végétaux dotés de propriétés bienfaisantes pour la santé, appelés phytonutriments, parmi eux on trouve les polyphénols, qui sont de puissants antioxydants bénéfiques pour la santé du cœur.

• Grande consommation de poisson gras (plusieurs fois par semaine) parce qu’ils sont une source de lipides omega-3 poly-insaturés, dont les dérivés complexes à longue chaîne s’avèrent particulièrement bénéfiques pour le cœur, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui assurent une bonne circulation sanguine.

• Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine).

• Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine)en faisant très attention aux aliments et boissons très riches en mélange de glucose et de fructose.

Dans une étude récente on a classé les régimes alimentaires de plus de 22 000 personnes vivant en Grèce en fonction de la manière plus ou moins proche avec laquelle elles suivaient la version grecque traditionnelle du régime méditerranéen. Au cours des 4 années pendant lesquelles s’est déroulée l’étude, on a remarqué que plus les personnes respectaient le régime traditionnel, plus la probabilité pour qu’elles décèdent de maladie cardiaque ou de cancer était faible, la protection étant légèrement plus élevée contre les maladies cardiaques que contre le cancer. Dans l’ensemble, les individus dont le régime alimentaire était le plus proche du régime méditerranéen avaient un risque inférieur de 25% de décéder pendant la durée de l’étude, ce qui laisse penser que les personnes qui suivent le régime méditerranéen de façon rigoureuse décèdent à un âge plus avancé que les autres

Donc on peut dire avec certitude que ce régime aide à prévenir maladies comme l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral, le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer, les maladies des yeux et même la dépression. En outre il contribue à augmenter l’espérance de vie et à améliorer l’état de santé en général.

En plus la « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ». L’inscription concerne quatre communautés reliées par le même patrimoine culturel commun et qui sont : Cilento (Italie),  Coron (Grèce), Soria (Espagne) et Chefchaouen (Maroc).

En 2013, trois nouveaux pays sont ajoutés par l’UNESCO : Chypre, Croatie et Portugal.

( Caputo Claudio, Caviglia Aldo, Cesaro Martina, Loffredo Giovanni, Romano Erika – classe 3 D)

Bruschette aux tomates

J’ai choisi ce plat parce que les tomates contiennent des vitamines et des antioxydants très importants pour notre santé .
En outre l’huile d’olive est riche en lipides mono-insaturés  qui protègent des maladies cardiaques  L’huile d’olive est également une source d’antioxydants, notamment de vitamine E

Ingrédients:
pain
ail
huile d’olive
tomates
sel
basilic

Préparation
laver les tomates,les sécher et les faire attendre pendant une minute dans l’eau bouillante.Les priver de la peau,les couper en deux et les égoutter dans une passoire pendant 5 minutes pour leur  faire perdre l’eau de végétation.
Pendant ce temps,péler l’ail, fratter les tranches de pain avec l’ail et l’huile d’olive .Les mettre dans un four préchauffé à 200°.
Diviser la pulpe des tomates en dés et les disposer sur les tranches de pain;saupoudrer avec un peu d’huile d’olive,le sel et le basilic et servir

-Giovanni Loffredo 3D

Roulades aux aubergines

J’ai choisi les roulades aux aubergines parce qu’ elles contiennent peu de calories et de grandes quantités de vitamines et de potassium

Les roulades d’aubergines sont des gourmandises très bonnes chaudes ou froides

Ingrédients:

120 gr  de mozzarella
1 cuiller d’origan
15 olives noires
120 ml de sauce tomate
Sel
1 cuillère d’huile d’olive
12 feuilles de basilic
poivre
2 aubergines coupées en 12 tranches

Préparation

Lavez les aubergines et coupez les  en 12 tranches. Mettez-les sur un tranchoir, ajouter le sel et laissez les sécher pour 20-30 minutes. Coupez la mozzarella et les olives noires. Rechauffez la sauce tomate dans une cesserole à feu doux avec le basilic,  le sel, le poivre, l’origane, l’huile d’olive et mélangez. Après avoir sêché les aubergines grillez les pendant 2 minutes . Mettez la sauce tomate sur les aubergines et ajoutez les morceaux de mozzarella, et les olives hachés et 1 feuille de basilic. Roulez les aubergines et formez un petit cylindre , disposez les dans un plat de cuisson graissé avec  un peu d’ huile et mettez les au four chaud pendant  15 minutes environ à 180°.

Igor Grande 3D

Bresaola, roquette et tranches de parmesan

j’ai choisi cette recette à cause de la roquette qui contient les vitamines A,C,K,P et fournit force et energie.

INGRÉDIENTS:

– 10 tranches de bresaola (de 10 gr)

– huile d’olive

-fromage  parmesan
-roquette

-champignons

PRÉPARATION

Disposez les tranches de bresaola sur un plateau  et décorez avec la roquette  et les tranches de fromage parmesan coupées finement, enfin assaisonnez avec  l’huile d’olive.
Si voulez, ajoutez les champignons.

-Alessandra Mazzarella (3 D)

Potage aux légumes

La soupe aux légumes est sans doute un plat sain qui offre le bon équilibre des éléments nutritifs des plantes de diverses sortes . Il ne faut pas oublier qu’une consommation importante de fruits et de légumes frais protège à la fois des maladies cardiaques et du cancer, probablement grâce aux antioxydants contenus dans ces produits

INGRÉDIENTS:

• 1 oignon

• 2 carottes

• 2 courgettes

• 2 tomates

• 2 pommes de terre

• 150 grammes de chou-fleur

• 2 branches de céleri

• 150 g de petits pois

• 1 gousse d’ail

• 200 grammes de haricots blancs

• Une poignée de persil haché

• Huile, sel et poivre

 PRÉPARATION:

1. Laver le céleri et le hacher finement 2. Peler les courgettes, l’ail et l’oignon et les couper en  tranches fines 3. Peler les pommes de terre et les couper en cubes , ensuite laver les courgettes et les couper en tranches 4. Couper le chou-fleur en fleurettes et laver les tomates et les couper en petits morceaux 5.Sauter dans une poêle avec un peu d’huile: l’ail, le céleri, la carotte et l’oignon pendant quelques minutes, en remuant constamment avec une cuillère en bois 6. Versez de l’eau froide dans la casserole et ajouter les petits pois,  les courgettes, les tomates, les pommes de terre, les haricots et le chou-fleur, puis bien mélanger tous les ingrédients: les légumes doivent être couverts avec de l’eau 7. Cuire à feu doux, mettre un couvercle sur le pot 8. Après l’ébullition, faire cuire pendant 40 minutes, en remuant de temps en temps: assurez-vous qu’il y ait assez d’eau 9. Une fois cuit, ajouter le poivre et le persil, puis mélanger à nouveau 10. Servir la soupe   assaisonnée avec du fromage râpé si vous préférez.

-Michele Coniglio 3D

Spaghetti à la sauce tomate

J’ai choisi cette recette parce que les tomates sont bonnes pour les os ,  les cellules , le foie et la circulation sanguine

INGRÉDIENTS

tomates italiennes mûres mais fermes
750 gr de Spaghetti
320 gr d’ ail
basilic
huile d’olive extra vierge
sel

PRÉPARATION
Couper les tomates et les presser pour enlever les graines et l’eau et ainsi obtenir une sauce plus sèche et douce. Chauffer dans une casserole l’huile avec une gousse d’ail pelée. Ajouter les tomates dès que l’ail commence à grésiller. Ensuite, ajouter une pincée de sel. Terminer avec un brin de basilic et mélanger;  Couvrir avec un couvercle et cuire pendant 15 ‘. Faire bouillir une casserole d’eau salée et ajouter les spaghettis . Quand les spaghetti sont cuits, assaisonner avec la sauce tomate. Compléter avec quelques feuilles de basilic et servir immédiatement

– ASIA ERCEKU (3D)

 Laganelles aux pois chiches

Les pois chiches sont pleins des fibres qui contribuent à contrôler le niveau de glucose et de cholestérol dans le sang. Les pois chiches  sont équilibrés dans la composition nutritive. Ils contiennent aussi les vitamines A et C.

RECETTE
200g des pois chiches
200g des Laganelle
4         Tomates pelées
5 feuilles de basilic
Une poignée de persil
2 cuillères d’huile
Un peu de sel
Un peu de poivre noir
2 gousses d’ail
PRÉPARATION
Mettre à tremper les pois chiches dans l’ eau tiède pour 24 hèures
Bouillez les pois chiches en deux litres et demi d’eau avec un peu d’huile,un peu de sel, le tomates coupées et une gousse d’ail haché.
Faire cuire à ébullition constante et mieux à flamme basse à récipient couvert et sans remuer.
Goûter avec une cuillère en bois, unir les pâtes, faire cuire et ajouter le persil et le basilic.
Ajouter l’autre gousse d’ail et le restant huile.  Servir immédiatement.

-Claudio Caputo.3D

MEZZE PENNE AUX COURGETTES

J’ai choisi cette recette parce qu’elle contient les courgettes. La courgette contient de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes. La rutine possèdet une certaine activité antioxydante et donc elle aide l’organisme à se protéger du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation et retarder ce processus. On sait que l’oxydation du cholestérol LDL cause l’athérosclérose, un facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires..La courgette contient aussi de grandes quantités de lutéine, mais aussi de zéaxanthine, deux composés de la famille des caroténoïdes. Les caroténoïdes peuvent exercer une action antioxydante, protégeant ainsi l’organisme (et plus particulièrement les tissus de l’oeil) contre les effets néfastes des radicaux libres. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. Certains chercheurs ont observé que la consommation de caroténoïdes pourrait protéger contre certaines maladies de l’oeil (telles la cataracte et la dégénérescence maculaire)

Ingrédients:
320 gr de mezze penne
12 fleurs de courgettes
200 gr de courgettes claires
20 gr de noix de pin
30 gr de jambon de Parme
1 échalote
1 sachet de safran

huile d’olive extra vierge
sel et poivre

Préparation:
Hacher l’échalote et faire cuire dans un peu d’huile et sel, puis ajoutez les courgettes hachées à la julienne
Cuire 2 minutes, couvrir avec un demi-verre d’eau chaude et ajouter le safran. Cuire pendant environ 10 minutes à feu doux, puis mélanger le tout.
Couper les  fleurs de courgettes en tranches fines et les faire revenir rapidement dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive et le sel.
-Faire griller les noix de pin dans une poêle, et à part réduire à petits dés le jambon.
– Faire bouillir le  mezze penne  dans l’eau salée, les égoutter à la dente et incorporer la crème de fleurs de courgettes.
– Ajouter les noix de pin, le jambon et les courgettes, mélanger, parfumer avec peu de poivre et servir.
-ENRICO DAMIANI 3D

Spaghetti au pesto

Le basilic n’est pas habituellement  consommé en grande quantité. Utilisé comme assaisonnement,il ne peut donc pas procurer tous les bienfaits salutaires que lui sont attribués. Toutefois l’ajout de basilic aux aliments, de façon règulière, permet de contribuer à l’apport d’ antioxydants dans l’ alimentation

Ingrédients

2.Tasses  de basilic frais ,

3.gousses d’ail,hachées

14 tasse de noix de pin

12 tasse de fromage parmesan rapé

1 c. à thé de sel

1 c. à thé  de poivre

2 c. à soupe  d’huile d’olive

3 c.à soupe  de beurre

1 4 de farine

3 tasses de lait

1c. à thé  de noix muscade moulue

450 g de spaghetti

Valeur nutritive

Ènergie: 554 colories

Protéines: 20 g

Glucides: 74 g

Matières grasses: 20 g

Fibres: 4.9 g

Sodium: 1249 mg

Préparation

Pour prèparer le pesto,déposer dans un robot culinaire ou dans un mélangeur le basilic frais, l’ail, les noix de pins et activer jusqu’ à obtenir une pâte. Incorporer le fromage Pamesan, le sel, le poivre et l’huile d’olive. Mettre de côté.

Faire fondre le beurre dans une grande casserole. Ajouter la farine. Cuire 3 minutes, mais éviter de laisser brunir. Ajouter le lait. Amener à  èbullition. Cuire doucement 5 minutes. Ajouter  la noix muscade et la pâte de pesto réservée. Retirer du feu.

 Entretemps, cuire les spaghetti, puis les égoutter et ajouter la sauce.Bien remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe. Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.

Nazareno Ardivelo 3 E

Pâtes aux lentilles

J’ai choisi ce plat parce que les lentilles cotiennent des glucides,du fer,des protéines,de la vitamine C,des mineraux et de nombreux autres nutriments très importants pour dèfendre notre organisme des maladies.

Ingrédients:
Lentilles: 500g
Tomates: 150g
Une carotte
Un demi-oignon
Du céleri
De l’ huile d’olive
Du sel
Les pâtes: 300gr

PRÉPARATION; Mettre dans un pot des lentilles,les tomates,la carotte,l’oignon,le céleri,l’huile d’olive,du sel. Couvrir avec de l’eau et laisser cuire pendant 30 minutes. Ajouter 2 verres d’eau et quand elle commence à bouillir, ajouter les pâtes et cuire lentement. Le plat est prêt à être servi.

-Aldo Caviglia 3D

Linguines aux palourdes 

Orecchiette aux brocolis

Le brocoli appartient à la famille des crucifères. Dotés d’une quantité exceptionnelle de vitamines, de minéraux et de fibres, ce légume s’avère particulièrement intéressant d’un point de vue nutritionnel.

La partie du brocoli que nous consommons correspond aux jeunes inflorescences. Le brocoli est composé pour le 90 % d’eau. Son apport énergétique est d’environ 35 calories pour 100 g.

Il compte assez peu de glucides. Les protéines atteignent en revanche presque 3 g. pour 100 g.

Il constitue une source exceptionnelle de vitamine C, de vitamine K et de vitamine B9 ou acide folique. À poids égal, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que l’orange.

L’eau qu’il contient est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium (le brocoli est le légume le plus riche en calcium, après les légumes à feuilles).

Il apporte aussi de nombreux oligo-éléments fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor, cobalt, iode, sélénium.

Ingrédients pour 2 personnes

-300 g de orecchiettes

-4 anchois à l’huile d’olive

-1 brocolis frais

-2 gousses d’ail

-sel et poivre.

 Préparation

Faire boullir une casserole d’eau avec du sel et une cuillère  d’huile d’olive.

Préparer le brocolis frais en coupant le pied puis en sectionnant les têtes.

Dans une petite casserole,mettre un fond d’huile d’olive,les 2 gousses d’ail épluchées, et les anchois.

Ajouter une princée de poivre. Cuire à feu doux pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.

Quand l’eau est bouillante, plonger orecchiettes et les brocolis.

Lorsque les pâtes seront al  dente, égoutter le tout puis les remettre dans la casserole et verser le mèlange aux anchois. Bien remuer. Servir bien chaud.

 Di Lauro Francesco 3E

Ditali rigati aux petits pois

Ragoût de calmars 

Maquereau à la méditerranéenne

j’ai choisi cette recette parce que le maquereau est un poisson riche en oméga 3, qui sont des acides gras particulièrement bénéfiques pour le cœur, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, qui assurent une bonne circulation sanguine.Ce type de poisson est indiqué pour les enfants et les adultes.

 INGRÉDIENTS:

-4 filets de maquereau -3-4 tomates cerises -huile d’olive extra vierge -1 courgette moyenne -½ tasse de vin blanc -1 couche de poivre -1 petite carotte -10 olives vertes -1 cuillère à café de câpres -1 oignon de Acquaviva (remplaçant l’oignon rouge) -1 gousse d’ail -1 feuille de laurier -Thyme au goût -zeste de citron -persil haché -poivre – sel

PRÉPARATION

Laver les filets de poisson et essuyer  avec des serviettes en papier. Laver et nettoyer les légumes, puis les couper en petits cubes (pour les courgettes utilisez uniquement la partie verte). Hacher  aussi les câpres, les olives et l’oignon de Acquaviva. Verser dans une grande poêle l’ huile d’olive extra vierge, ajouter l’ail  légèrement écrasé et laissez-le chauffer. Une fois l’huile parfumée à l’ail, vous devez retirer l’ail et verser les légumes , les oignons hachés, les câpres et les olives. Si vous voulez, vous pouvez ajouter aux légumes aussi 1 feuille de laurier et un peu de thym. Laissez dorer puis saupoudrer avec un ½ verre de vin blanc. Faire cuire les légumes pendant environ 5-6 minutes, en prenant soin d’ajouter 1 tasse d’eau chaude. Placer les filets de maquereau dans la casserole et couvrir avec le bouillon et les légumes . Cuire avec un couvercle pendant environ 8-10 minutes. Après ce temps  vérifiez la saveur et, si nécessaire, ajoutez un peu de sel. Dévoilez la casserole et laissez épaissir le bouillon pendant 2 minutes. Enfin, avant de servir, ajoutez une pincée de poivre, le zeste de citron râpé et un peu de persil haché. Servez chaud, accompagné du bouillon et des légumes, et si vous voulez, ajoutez aussi des  croûtons de pain.

-Giuseppe Sabatino 3D

Salade de fruits

Jus d’orange

Le jus d’orange est une boisson en usage dans le monde souvent utilisé pour le petit déjeuner. De l’orange vous obtenez en moyenne 90 grammes de jus de fruits, frais qui contient les vitamines B, C, zinc, potassium et calcium, un aide recomandé  pour les femmes enceintes
Le jus d’agrumes contient des flavonoides qui sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Toutefois, si bu à jeun, le jus d’orange peut exacerber les problèmes gastro-intestinaux, si déjà présents dans l’individu. Parce que l’acide citrique du jus d’orange a un pH de 3,5. Boire du jus d’orange pendant une pèriode de temps prolongée peut potentiellement éroder l’émail des dents et provoquer des blessures de l’oesophage.

Informations nutritionnelles:
Le jus d’orange
Quantité par 100 grammes;
45 calories;
Lipides 0,2 g;
Les acides gras saturés 0 g;
Les acides gras polyinsaturés 0 g;
Les acides gras monoinsaturés 0 g;
0 mg de cholesterol;
1 mg de sodium;
Potassium 200 g;
Glucides 10 g;
Fibres alimentaires 0,2 g;
8 g de sucre;
Protéines 0,7 mg;
Vitamine A 200 IU Vitamine C 50 mg;
Calcium 11 mg Fer 0,2 mg;
UI de vitamine D 0 mg Vitamine B6;
B12 0 microgrammes magnesium 11 mg.

Callipo Gioia e Francesca D’Ambrosio(3E)

TARTE AUX POMMES

La pomme est sans doute l’ alliée d’ une alimentation saine.Sa peau contient une substance chimique accélérant la combustion des calories.

ingrédients  pour 6 personnes

120 g de sucre.

1 paquet de sucre vanillé

3 oeufs

1/2 paquet de levure chimique

125 g de farine

120 g de beurre

3 / 4 pommes

Préparation

1. Préchauffer le four à 160°. Peler trois pommes et les couper en fines lamelles Mélanger les oeufs et le sucre. Mélanger la levure et la farine.

2. Faire ramollir le beurre au four à micro-ondes, pendant quelques secondes et mélanger tous les ingrédients ensemble, avec les pommes. Beurrer un moule et déposer le mélange dans ce moule.

3. Couper une pomme en lamelles et la placer sur la composition.

4. Enfin mettre au four à 180°C

Raimondo Paolo Pio 3^E

Tarte au yaourt

J’ai choisi cette recette parce que une portion d’environ 30g de gâteau au yaourt apporte 70 Kcal. Il peut constituer un excellent petit déjeuner pour celles et ceux qui sont pressés par le temps.

Il est riche en glucides qui vous apportent énergie et tonus, contient des protéines animales (oeufs et lait) et végétales, des lipides, du calcium et des vitamines du groupe B.

Ingrédients pour 6 personnes

Dans cette recette le pot de yaourt sert comme mesure:

1 yaourt nature

2 pots de Sucre

1 sachet de sucre  vanillé

3 pots de farine

12 pot d’huile

3 oeufs

12 sachet de levure chimique

1 pincée de sel

Réalisation

Préparation 10mn

Cuisson 35mn

Temps total 45mn

Préparation

1   Allumer le four thermostat  (180°C).Beurrer un moule rond.

2    Verser le yaourt dans un saladier et ajouter les autres ingrédients dans l’ordre en mélangeant bien avec une cuillère en bois:

3  Mettre la préparation dans le moule beurré et faire cuire 35 minutes. Laisser refroidir et démouler.

Pagliuca Giovanna 3E