ЗМIСТ

Загальні рекомендації
Як визначити свій стан?
Як подолати страх?
Як подолати тривогу?
Як подолати агресiю?
Як подолати панiчну атаку?
Як подолати почуття провини?
Що poбити при безсоннi?
Що poбити з неприємними думками або спогадами?
Їхати чи залишатися ?
Як повернути coбi контроль?
Як діяти при фантомнiй cиpeнi?
Профілактика ПТСР
Ресурсні техніки

                               Загальнi рекомендацiї

1. Завжди намагайтеся зберiгати спокiй (за можливiстю, максимально). Тiльки в спокої, без поспiху та метушнi приходять вiрнi рiшення.
2. Дихайте глибоко, контролюйте своє дихання.
3. Займайтеся фiзичними навантаженнями.
4. Повертайтеся в “тут i зараз”. Подивiться навколо i скажiть, що ви бачите, можете доторкнутися до цих предметiв. Вiдчуйте опору пiд ногами та спиною. Ущипнiть себе не сильно, але вiдчутно це допоможе повернутися в тiло.
5. Гумор – наше все.
6. Займайтеся рутиною (прибирайте, готуйте їсти i т.д.),i по можливостi, повертайтеся до роботи, хобi, навчання.
7. Пам’ятайте, що зараз перепади настрою – це нормально, всi вашi реакцi нормальнi. Це нормальнi реакцiї на не нормальнi обставини.
8. Пробуйте нове.
9. Створiть собi простi щоденнi ритуали, плануйте день без прив’язки до часу – це поверне вам втрачений контроль.
10. Обмежте перегляд новин. Створiть графiкїхнього перегляду. Залиште кiлька пабликiв, якi є офiцiйними джерелами iнформацiї.
11. Якщо ви побачили або почули щось хвилююче, страшне – дихайте. Дихайте глибоко. Видих має бути довшим за вдих.
12. Знаходьте час подбати про себе.
13. Слiдкуйте за тим, щоб базовi потреби завжди були задоволенi.
14. Тримайте сумки зiбраними, телефони зарядженими, номери телефонiв на паперi, дiтям зробiть браслети з даними батькiв – так ви почуватиметеся впевненiше у тривожнiй ситуацiї.
15. Складiть собi список справ, що ви робитимете пiсля вiйни, пiсля нашої перемоги.
16. Пам’ятайте, що ви у себе однi.
17.Згадайте, як ранiше ви долали стрес, кризовi ситуацiї.Що допомагало, працювало?
18. Зберiгайте активнiсть мозку i тiла. Виконуйте фiзичнi та розумовi вправи регулярно.

                             Як визначити свiй стан?

1. Як зрозумiти, що в мене страх?
Напруженi м’язи (особливо обличчя), стиснутi зуби. Прискорене серцебиттята поверхневе дихання. Знижений контроль поведiнки.
Виникають реакцiї: бий, бiжи, замри, якi, в свою чергу, викликають або зацiпенiння, або нервове збудження, або навiть агресiю, втечу. Не усвiдомлення того, що вiдбувається.

2.Як зрозумiти, що в мене тривога?
На вiдмiнувiд страху, тривога – це те, що не має реальних пiдстав. Тобто, ми переживаємо за майбутнє, за те, що може статися. Вiдчувається прискорене серцебиття, нудота, запаморочення, сечовипускання, сухiсть у ротi,
м’язова напруга.

3.Як зрозумiти, що в мене агресiя?
Вiдчувається роздратування, незадоволення, гнiв, агресивнiсть. Будь-яка дрiбниця може виводити iз себе. Завдання шкоди оточуючим. Вiдчувається м’язова напруга, стиснутi зуби, важке та часте дихання.

4.Як зрозумiти, що в мене панiчна атака?
Вiдчуття нестачi повiтря чи задухи, прискорене серцебиття, тремтiння. Потовидiлення, нудота, бiль у грудях. Сильний страх смертi. Страх втратити контроль або збожеволiти.

                                Як подолати страх?

1.Дихайте глибоко.

2. Вiдчуйте опору пiд ногами та спиною (краще взагалi ляжте).

3. Випийте чаю, приймiть контрастний душ – подбайте про себе.

4. 3робiть мiнiмальнi фiзичнi вправи (розiмнiть шию, руки, можна навiть сидячи).

5. Обмежте споживання контенту, який викликає страх (наприклад, новини).

б. Вмийтеся ХОЛОДНОЮ ВОДОЮ.

7. Попросiть, щоб вас хтось обiйняв, або обiймiть себе самi.

                   Як подолати страх: психологічні техніки

Технiка “Сходинки”
1.Уявiть собi те, чого ви боїтеся.
2.Пiсля цього спробуйте розписати “сходинки”, як би ви йшли поступово до подолання цього страху.

Наприклад, “Я боюся висоти”. Спершу станьте на першу сходинку. Потiм на другу. На третю i т.д.
3.Важливо на кожнiй сходинцi вiдслiдковувати
свої емоцiї , вiдчуття, переживання. На якiй
“сходинцi” мiй страх стає бiльш явним, на якiй
нестерпним.

Технiка “Термометр”
Уявiть собi страх. Чого ви зараз боїтеся?
Тепер представте шкалу термометра вашого страху.
На якiй температурi вiд О до 1О градусiв зараз
перебуває ваш страх (зарiвнем зарядженостi, за рiвнем переживань)?
Покладiть руку на груди та на живiт, так дихайте.
А тепер уявiть, що шкала термометра зменшилася на одну подiлку.
А тепер уявiть, що шкала знову зросла на одну подiлку, так можете зменшувати-збiльшувати заряд до комфортного стану.
Ця технiка дозволяє знизити iнтенсивнiсть страху, i навiть дає зрозумiти, що ми можемо керувати своїм страхом (а не вiн нами).

Технiка “А зате…”
Випишiть на аркуш паперу: у першiй колонцi – всi свої страшнi думки, у другiй – позитивнi твердження (те, що ви можете контролювати).
Наприклад, “Я сиджу у пiдвалi” – “А зате є люди, якi мене пiдтримують”.
Цiєю технiкою ми змiщуємо фокус на позитив.

                                Як подолати тривогу? 

1.На аркушi паперу напишiть список улюблених справ, якi ви можете робити замiсть того, щоб тривожитися. Цей перелiк має бути завжди з вами, якщо ви вiдчуваєте тривогу, дiставайте його i виконуйте одну з дiй.

2. Дихайте “по квадрату”.

4 секунди – вдих. 4 секунди – пауза. 4 секунди – видих. 4 секунди – пауза. Робимо вiд 3 до 5 сесiй такого дихання.

3. Якщо тривога iнтенсивна, подивiться довкола. Опишiть у найдрiбнiших деталях будь-який предмет, який ви побачите: колiр,текстура, форма, величина, тiнь тощо. Також ви можете знайти квадратнi чи зеленi об’єкти в
кiмнатi. Це все заземлює i повертає нас у “тут i зараз”.

4. Пийте багато води та перебувайте у теплi. На холод та спрагу органiзм реагує як на стрес.

5. Коли вiдчуваєте iнтенсивну тривогу, намагайтеся знайти здорове спiлкування з iншими людьми.

6. Спробуйте вiдновити свiй стан за допомогою арт методiв: лялька-мотанка, орiгамi, малювання вiзерункiв, макраме, аплiкацiї’ з тканин. Важливо робити те, що ви вже знали або колись робили, щоб робити це розслаблено. 30-40 хвилин такого заняття сповiльнює сердечний ритм, розслаблює м’язи.

7. Контейнуйте свої почуття – намалюйте малюнок у рамцi. Прямокутник – це буде ваша рамка. У прямокутнику намалюйте свою тривогу. Як образно ви можете висловити
тривогу? Яким кольором? Малюйте, не думаючи та не аналiзуючи. А потiм запитайте себе: що допоможе менi зараз упоратися з цим станом? Намалюйте це навколо рамки вiзерунками.

8. Тiло дуже гарно вiдтягує увагу на себе, i тим самим допомагає вийти iз циклу тривоги. Тому робiть все, де буде задiяне тiло: масаж, фiзичнi вправи (важлива не стiльки
iнтенсивнiсть, скiльки регулярнiсть), душ, тiлеснi практики, розтяжка, приготування їжi, прибирання, можна щось мiсити або терти руками.

9. Користуйтесь пiдтримуючою соцiальною мережею. Люди з пiдтримуючим оточенням легше долають негатив. Люди, якi знаходяться у вашому близькому оточеннi вже перегруженi iнформацiєю, емоцiями. А люди, якi знаходяться трохи далi вiд вас та не мають такого тiсного контакту, вони можуть принести щось свiженьке, сказати щось нове, що допоможе вас пiдтримати, щось зробити i т.д.

10. Пiдтримуйте свою психіку. Вiдведiть собi час на перегляд новин (30 хвилин в день, наприклад). Останнiй час туди не дивiться. lзолюйтесь вiд тих, хто поширює панiчнi настрої або тривожнi думки.

Зупиняйте близьких, якi намагаються злити свої негативнi емоцiї та переживання на вас.

                                Як подолати агресiю?

1. Використовуйте правило “6 секунд” – саме на такий час нашi емоцiйнi реакцiї випереджають розумовi процеси. Витримайте паузу, порахуйте до 30. Назвiть свою емоцiю чи стан.
Скажiть: “Я розсердився”. Усвiдомте це. Приймiть як факт. Це дозволить знизити енергетику емоцiї та взяти себе в руки. Пiсля цього реагуйте максимально безпечно для
себе та оточуючих.

2. На випадок, якщо у вас немає можливостi усамiтнитися, є технiка “Безмовний крик”, коли ви кричите щосили з закритим ротом. При цьому можете напружувати всi м’язи тiла, аж до м’язiв обличчя. Також ви можете кричати у банку чи подушку. Вони значно приглушують звук.

3. Стоячи, стиснiть руки в кулаках, а потiм i все тiло, на 3- 5 секунд. Гучно видихнiть i розслабтеся. Бийте подушку, грушу. Кидайте камiння у воду.

4. Малюйте або лiпiть без естетичного змiсту.

Головне – висловити емоцiї через образи.

5. Щодня влаштовуйте собi 30-хвилинки для того, щоб поплакати.

6. Напишiть листа тiй людинi, стосовно якої вивiдчували агресiю. Пишiть все, що хочеться, все що йде з середини. А коли допишете, просто порвiть цього листа.

7. Пiсля цього всього залишки енергiї можна направити в бiльш конструктивне русло: прибирати, працювати, волонтерити, займатись спортом, робити будь-що, на що потрiбна енергiя. Адже агресiя – це колосальний заряд
енергiї.

8. Пийте бiльше води. Емоцiї виходять через рiдину: сльози, пiт, сечу.

9. lмiтуйте карате зi звуком (гучний видих).

                          Як подолати панiчну атаку?

1. При панiчній атацi насамперед потрiбно повернути себе в те мiсце, де ви знаходитесь. Як?

Подивiться навколо та знайдiть

5 предметiв, якi ви можете побачити (назвiть їx),

4 – до яких можете доторкнутися (доторкнiться),

3 – почути(послухайте),

2 – вiдчути запах (понюхайте),

1 – спробувати на смак (спробуйте).

Для цього рекомендовано завжди в кишенi носити м’ятнi
цукерки або будь-якi iншi з яскраво вираженим смаком.

2. Якщо з’являються фiзичнi симптоми панiчної атаки, скажiть собi, що це не буде вiдбуватися вiчно, це точно закiнчиться (сам напад ПА триває – 10 хвилин).

3. Повiльно вдихайте через нiс, видихайте вузьким ротом. Видих має бути повiльнiшим i довшим вдиху.

4. Робiть самомасаж мачок вуха та кiнчика носа.

5. Швидко стискайте та розтискайте кулаки.

6. Робiть вправу “Метелик”. Схрестiть руки на грудях починайте легенько, але вiдчутно простукувати плечi та передплiччя вiдкритими долонями. Важливо стукати з перiодичнiстю в один удар на секунду.

7. Згадайте пiсню, подумайте про позитивне.
Переключiть увагу: подумки прочитайте вiрш.

8. Створiть у своїй уявi безпечний простiр.
Повертайтеся туди щоразу, коли вам страшно
та тривожно.

9. Помасажуйте собi очi.

10. Обiймiть себе. 3агорнiться в ковдру.

11. Натиснiть на точку мiж безiменним пальцем та мiзинцем.

12. Робiть “потягуньки”, стретчинг або йогу – все, що розтягує, повертає вашi м’язи в тонус та виводить їx зi стану стресу.

13. Спостерiгайте навколо, аналiзуйте те, що вiдбувається

14. 3воложуйте слизову оболонку рота маленькими порцiями води.

                  Панічна атака: психологічні техніки

Технiка “Звiльнення вiд токсичної провини”
1. Подумайте про те, що ви зробили або сказали, i через що тепер вiдчували провину.
2. Роздiлiть аркуш паперу на двi частини: в першому пишiть думки, якi захищають ваш вибiр (плюси, чому ви так вчинили); в другому випишiть думки, якi засуджують ваш вибiр, дiю, слова (мiнуси, чому ви так вчинили).
3. Потiм подивiться, що у вас вийшло.

Технiка “Явiдчуваю провину за…”
1.На аркушi паперу зверху напишiть “Я вiдчуваю провину за…” та почнiть перераховувати, за що саме ви вiдчуваєте провину.
2. Потiм накреслiть табличку з трьома колонками:

1) моя вiдповiдальнiсть;

2)вiдповiдальнiсть iншого людини / людей;

3)вiдповiдальнiсть обставин.
3. Таблицю потрiбно виконати по кожному пункту.

Технiка “Дякую за те, що…”
1. На аркушi паперу напишiть список того, що є у вас, чого немає в iнших, за що i перед ким ви вiдчуваєте провину.
Наприклад:

“Надi мною не лiтають ракети”,

“Я сплю в м’якому лiжку, а не в пiдвалi”,

“Я можу дозволити собi смаколики” i т.д.
2. Пiсля цього знову перепишiть цей список, тiльки на початку кожного речення допишiть фразу “Я вдячна… (комусь) за те, що…”.
Наприклад, “Я вдячна ЗСУ за те, що надi мною не лiтають ракети”.
3. Ti фрази, якi у вас вийшли, ви можете читати кожного дня як афiрмацiї.

                     Як подолати почуття провини?

1. Визначте, чим саме ви можете бути корисними для нашої спiльноти – “перемоги.
Напишiть список, чим i кому ви можете ДОПОМОГТИ.

2. Пам’ятайте, що в тому, що вiдбувається зараз, не ваша провина. Вашi реакцiї на стрес – це нормальнi реакцiї на ненормальну ситуацiю, що б ви заразне зробили, це буде єдиним вiрним рiшенням для вас та вашої ситуацii.

3. Визначте свої сильнi сторони та свiй сектор оборони. Робiть те, що виходить найкраще, у чому саме ви найсильнiшi. Не намагайтеся тягнутивсе пiдряд, те,чого вiд вас очiкує суспiльство. Робiть те, що можете. Хтось сильний з автоматом у руках, хтось сильний за кермом автомобiля, а хтось – у соцiальних мережах.

4. Приймiть свої почуття та дозвольте їм бути.

5. Спiлкуйтеся з людьми, якi пережили досвiд, подiбний до вашого. Так ви зрозумiєте,що не самотнi у своїх почуттях.

б. Пам’ятайте про те, що жодне почуття тавiдчуття – не вiчне.

7. Подумайте i про те, що це навiть не перша криза у вашому життi. Як ви ранiше справлялися з почуттям провини? Як ранiше дiяли у складних ситуацiях?

8. Скажiть собi, що ви прийняли найкраще рiшення, на яке були здатнi в тих умовах.

9. Пам’ятайте, що вашi проблеми важливi та потребують уваги, а ваш головний прiоритет – пiклування про себе та близьких. Зберiгайте спокiй самi i допомагайте у цьому iншим. Це теж допомога.

                        Що ро6ити при безсоннi?

1.Йдiть у лiжко як тiльки вiдчуєте сонливiсть.

2. Засинайте на животi руки пiд подушку, голову на бiк, або на лiвому боцi у позi ембрiона.

3. Спробуйте перед сном максимально розслабитись: послухайте спокiйну музику або звуки природи, виконайте практики на розслаблення, випийте трав’яного чаю з медом, прийміть приємний душ, побалуйте себе кремами тощо.

4. Перед сном намагайтеся думати про щось позитивне та заспокiйливе. Уявiть собi ресурсне мiсце, де вам добре та спокiйно.

5. Використовуйте формулу 10-3-2-1:

за 1Огодин до сну не пийте кави,

за 3 години – не пийте алкоголь i не їжте,

за 2 – не працюйте, за
1 – вiдключiть yci гаджети.

6. Не читайте новини перед сном (хiба тiльки в мiру хорошi).

7. Намагайтеся не вiдчувати жодних сильних емоцій увечерi – нi хорошi, нi поганi. Тому що будь-яка сильна емоцiя здатна збудити людину як на фiзiологiчному, так i на психологiчному рiвнi. А збудження – це пряма протилежнiсть до розслаблення.

8. Укрийтесь важкою ковдрою – це дасть вiдчуття безпеки.

9. Засинайте до пiвночi. Для того, щоб заснути завжди дуже допомагають технiки розслаблення, заземлення та медитацiї (але зараз говоримо не про класичну медитацiю, а про медитативнi монотоннi заняття).

                 Безсоння: психологічні техніки

Технiка “Напруга-розслаблення”
Робити цю технiку варто перед сном, коли ви вже в лiжку. Поступово напружуйте та розслабляйте по черзi всi частини тiла.

Напружте спочатку вашi ноги, потiм розслабте.

Напружте таз, i розслабте. Напружте спину i живiт, потiм розслабте.

Напружте грудну клiтку, i розслабте.

Напружте плечi, розслабте.

Напружте руки, розслабте.

Напружте шию, i розслабте.

Напружте м’язи обличчя, а потiм розслабте.

А тепер спробуйте сильно-сильно напружити одразу всi м’язи тiла, потримати їx в напрузi декiлька секунд, а потiм розслабитися.

Ця технiка дозволяє вiдчути розслаблення перед сном. А засинаємо ми саме тодi, коли повноцiнно розслабляємось (що вкрай складно зробити пiд час того, як ми потребуємо
ретельного контролю).

Технiка роботи з вагою
Коли ви вже в лiжку, прикрийте очi.Тепер поступово починайте вiдчувати вагу кожної частини тiла (за аналогiєю з попередньою практикою).
Ноги, таз, тулуб, плечi, руки, шия, голова.
Потiм спробуйте вагу всього тiла вiддати лiжку.
Намагайтеся вiдчути i уявити, як ви продавлюєте поверхню, на якiй ви лежите.
При цьому намагайтеся все бiльше і бiльше розслаблятися та вiдчувати тяжкiсть у кожнiй частинi тiла.
Цю практику варто робити у спокої та тишi.
Вона ефективна при засинаннi, адже ми здатнi заснути лише тодi, коли повнiстю вiддаємо та довiряємо свою вагу поверхнi, на яку спираємось.

Технiка медитативного заняття “Позитивний результат дня”
Перед сном займiться будь-яким медитативним заняттям, яке вам подобається. Це може бути малювання, в’язання,
розфарбовування, читання, можна помрiяти, будь-яка монотонна одноманiтна дiяльнiсть, яка вам подобається (не активна). Таким чином, ви закрiплюєте розумiння, що
ваш день добре пройшов.

                            Їхати чи залишатися ?

Якщо ви не можете вирiшити, їхати або залишатися, тодi вам знадобиться те, що буде написано нижче.

1. Максимально дiзнайтеся iнформацiю про поїздку Україною (як це можливо, звiдки i куди, якi умови тощо).

2. Визначте мiсце (мiсто або країну), яке ви могли б розглядати як тимчасове мiсце перебування.

3. Складiть списки:

“чому я повинна виїхати”,

“чому я повинна залишитися”,

“плюси та мiнуси переїзду”,
“плюси та мiнуси того, що залишуся вдома”,
“що я отримаю, якщо поїду”,
“що я отримаю, якщо залишусь” i т.д.

Будь-якi подiбнi списки, якi допоможуть вам прийняти
правильне рiшення.

4. Покладайтеся на свiй розум ( не пiддавайтесь загальній панiцi). Реально оцiнюйте ризики того, що вiдбувається.

5. Дiзнайтеся базову iнформацiю про життя на новому мiсцi (можливостi роботи, навчання, житла, їжi, пiдтримки).

6. Поговорiть з людьми, якi вже виїхали. Можливо вони дадуть певнi рекомендацiї.

7. Знайдiть сайти, групи допомоги українцям.

8. Небiйтеся просити про допомогу, але завжди вирiшуйте самостiйно.

9. Пам’ятайте, що переконати близьку людину виїхати (чи залишитися) не в ваших силах. Адже вплинути на чийсь свiтогляд ми не можемо. Це зона не нашої вiдповiдальностi, тому у прийняттi рiшення керуйтесь переважно думками про свою власну безпеку.

                      Як повернути co6i контроль?

3 тих пiр, як почалися вiйськовi дiї, бiльшiсть людей вiдчули, що втратили контроль над своїм життям, над ситуацiєю i перебувають у пiдвiшеному станi.
Як можна повернути собi контроль?

1. Заведiть або згадайте свої ритуали, якими ви користувалися протягом дня (ранковi: встав, вмився, попив води, зробив зарядку; вечiрнi: прийняв душ чи ванну, лiг у лiжко; робочi: вiдкрив ноутбук, зробив каву тощо).

2. Якщо попереднi ритуали зараз виконувати не реально, заведiть простіші. Наприклад, ритуал чаювання – я йду на кухню, беру чашку, наливаю чай, п’ю чай. Буде краще, якщо ви це ще й говоритимете.

3. Плануйте своє найближче майбутнє (сьогоднiшнiй вечiр, завтрашнiй день). Ставте невеликi реальнi цiлi (навiть якщо це будуть цiлi побутового характеру: вмитися, помити голову, прийняти душ, приготувати обiд, купити води). Не прив’язуйтесь до часу.

4. Заведiть собi “календар турботи про себе” (є ще така технiка “Запланованi поглажування”). Пропишiть у ньому простi заняття для себе на кожен день (подивитися фiльм, подзвонити подрузi, почитати книгу тощо). Календар не
повинен бути жорстким. Тобто завдання можна мiняти мiсцями. Так ви бачитимете, що можете робити те, що запланували.

                    Що ро6ити при фантомнiй сиренi?
Сирена, яку ми чуємо, але не чують iншi, називається “фантомною”. Що робити, якщо ви за собою помiтили фантомну сирену?

1.Спочатку переконайтеся, що сирена фантомна. Перевiрте повiдомлення. Запитайте у близьких, чи не чули вони звук. Зупинiться та прислухайтеся. Заткнiть вуха, потiм знову
вiдкрийте їx. Якщо сирена фантомна, читайте далi.

2. Розкажiть про це близьким. Вмийтеся холодною водою. Сядьте на стiлець i добре обiпрiться спиною та ногами. Назвiть предмети, якi бачите довкола себе.

3. Подбайте про себе. Намагайтеся закрити свої базовi потреби (поїсти, поспати, попити).

4. Побудуйте покроковий план, як дiяти у разi реальної сирени. Приготуйте речi, якi мають бути з вами у цей момент. Домовтеся з близькими, як дiятимете в разi чого (хто одягає дитину, хто бере сумки, хто кота), щоб не витрачати потiм на це час.

5. Розпишiть “графiк чергування” – хто стежитиме за повiдомленнями про тривогу.

                           Профiлактика ПТСР

ПТСР – посттравматичний стресовий розлад.
Явище, швидше за все, буде не рiдкiстю для людей, котрi переживають зараз страшнi подiї. Але є певнi способи, як не дати йому розвинутися.

1. Пiсля травматичної подiї важливо виговоритись (коли будете готовi).

2. Побудувати ланцюжок, що було ДО подiї, ПIД час неї та ПIСЛЯ (у травмi цей зв’язок може губитися).

3. Гумор у будь-яких його проявах. Коли ви сприймаєте подiї з ноткою гумору, це полегшує сприйняття i робить те, що вiдбувається, менш жорстким для нашої свiдомостi (приклад того, як зараз пiдносять нам НОВИНИ).

4. Необхiдно з’єднуватися з суспiльством, включатися до дiй, допомагати iншим, бути залученим. Люди, якi соцiально розвиненi, менш схильнi до травматизацiї.

5. Пiсля страшної подiї проживiть свої почуття (дихайте, вiдчуйте своє тiло, зробiть будь-якi перехреснi рухи руками, подбайте про себе).

6. Наповнюйте себе ресурсом регулярно, робiть щось приємне для себе (все, що можливо у вашiй ситуацiї).

7. Згадайте про свої сильнi якостi.

Ресурснi технiки

Володіючи внутрішнім ресурсом та спокоєм, людина може ефективно реагувати на виклики, що стоять перед нею.

Тому важливо пам’ятати про засоби самопідтримки та дбати про своє психічне благополуччя.

 Технiка “Дихання сосни”
Вдихаючи, пiдiймiть руки, як гiлки сосни, що тягнуться до хмар. Видихаючи, уявляйте, що вiд ваших нiг глибоко в землю сягає корiння, як у дерева. Уявiть, що це корiння – це ваш рiд, який вас пiдтримує.
Таким чином, ви отримуєте опору та ресурс вiд
роду.

 Технiка “Подяка”
1.Напишiть 5-1О речей, якi ви маєте зараз. Пишiть абсолютно все, аж до запасної кофти.
2. Напишiть 5 позитивних дiй, якi ви сьогоднi зробили: пили гарячий чай, приймали ванну, їли тощо.
3. Напишiть yci ресурси, якi у вас зараз є (фiнансовi, фiзичнi, психологiчнi, професiйнi, соцiальнi тощо). Подякуйте за це!

 Технiка “Долоня”
Обведiть на аркушi паперу свою долоню. На кожному з пальцiв пропишiть або п’ять своїх якостей, якi допомагають вам виживати в складних ситуацiях, або п’ять людей, якi можуть надати вам пiдтримку, або п’ять ситуацiй, з яких
ви змогли знайти вихiд i чогось навчитися.

Технiка “Moї близькi”
1. 3гадайте ситуацiю, коли у вас поганий настрій, свій стан пiд час стресу. Якi саме емоцiї у вас? Як вiдчуває себе ваше тiло? Якщо згадаєте декiлька таких станiв, чудово. Тодi цю вправу виконуйте для кожного стану окремо.
2. 3находячись у цьому станi, чого саме вам хочеться? Яких емоцiй, якої пiдтримки, якої турботи? Уявiть бажану пiдтримку якомога чiтко i конкретно. Краще уявляти декiлька варiантiв одразу.
3. Хто iз вашого найближчого оточення спав вам на думку? Хто може дати вам таку пiдтримку?
3апишiть yci свої вiдповiдi на питання.

Важливо пам’ятати:

зберігайте спокій, дбайте про своє психічне здоров’я та підтримуйте один одного.

Ви — справжні герої, і ваша міць відображається в здатності підтримувати себе та інших у важкі часи !