Лёгкая атлетика для всех: от новичков до профессионалов

Лёгкая атлетика для всех: от новичков до профессионалов.

Книга охватывает все аспекты лёгкой атлетики — от основ до профессионального уровня, что делает её подходящей для читателей с разным уровнем подготовки.

Эта книга будет служить надежным источником информации и вдохновения для всех, кто хочет освоить лёгкую атлетику — как для новичков, так и для тех, кто стремится к профессиональным высотам.

Содержание

Глава 1.Ведение……………………………………………………..3

Глава 2.Подготовка к тренировкам………………………………9

Глава 3.Тренировочный процесс………………………………..14

Глава 4.Техника выполнения основных упражнений…………………………………………………………..20

Глава 5.Психология успеха……………………………………….28

Глава 6.Здоровье и восстановление……………………………………………………..31

Глава 7.Заключение………………………………………………..36

Интернет источники………………………………………………..37

Глава 1.Ведение

Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья и технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта, потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на Олимпийских играх.

Виды бега в легкой атлетике:

1. Бег на короткие дистанции (100 м, 200 м, 400 м), к нестандартным дистанциям можно отнести 30 м, 60 м, 300 м.

2. Бег на средние дистанции (800 м, 1500 м, 3000 м), дополнительно можно выделить 600, 1000, 1610 м (миля), 2000 м.

3. Бег на длинные дистанции (5000 м, 10000 м, 42195 м).

4. Бег с препятствиями (стипль-чез) 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.

5. Бег с барьерами (женщины – 100 м, мужчины – 110 м, 400 м).

6. Эстафетный бег (4×100 метров, 4×400 метров).

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

· Прыжок в высоту — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления.

· Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест.

· Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести.

· Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления.

Метания — это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена.

Виды метания в легкой атлетике:

1. Бросок гранаты или мяча, вес гранаты — 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г. Мячи имеют вес 155-160 г. Толкание ядра, мужское ядро весит 7,260 кг, а женское — 4 кг.

2. Метание молота, мужской молот весит 7,260 кг, а женский — 4 кг.

3. Метание диска, мужской диск весит 2 кг, женский — 1 кг.

4. Метание копья. Мужское копье весит 800 г и имеет длину 260-270 см, женское соответственно 600 г и 220-230 см.

Многоборья — спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта.

· Десятиборье мужчины (летний сезон): бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту,бег 400 м, 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья,бег 1500 м

· Семиборье женщины (летний сезон): бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

· Семиборье мужчины (зимний сезон): бег 60 м, прыжок в длину,бег 60 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, прыжок с шестом, бег 1000 м

· Пятиборье женщины (зимний сезон): бег 60 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, прыжок в длину, бег 800 м

Легкая атлетика имеет большое прикладное значение, ведь с ее помощью развиваются основные физические качества – выносливость, сила, скорость, гибкость, что широко применяются в повседневной жизни, в частности – в трудовой деятельности. Во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений.

Глава 2.Подготовка к тренировкам

Правильная подготовка к тренировкам является ключевым фактором для достижения оптимальных результатов в лёгкой атлетике. Она включает в себя несколько важных аспектов: уровни подготовки, выбор экипировки и составление рациона питания.

1.Уровни подготовки

Начальный уровень:

– Цель: Основной акцент на развитие базовой физической подготовки и освоение техники выполнения упражнений.
– Подготовка: Начинать с легких нагрузок, таких как легкий бег, растяжка, простые упражнения на силу и координацию.
– Частота тренировок: 2-3 раза в неделю с увеличением продолжительности и интенсивности.

Средний уровень:

– Цель: Укрепление и развитие выносливости, скорости и силы.
– Подготовка: Включение интенсивных тренировок, таких как интервальный бег, силовые тренировки и специальные упражнения по технике.
– Частота тренировок: 3-5 раз в неделю с акцентом на комбинирование различных видов тренировок.

Высший уровень:

– Цель: Максимизация спортивных результатов, участие в соревнованиях.
– Подготовка: Комплексные тренировки, включающие специализированные навыки, анализ результатов и коррекцию тренировочного процесса.
– Частота тренировок: 5-6 раз в неделю, индивидуальный подход к расписанию и нагрузкам.

2.Выбор нужной экипировки

3.Составление рациона питания для оптимальных результатов

Перед тренировкой:
– Основные продукты: Углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы) — 1-3 часа до тренировки. Это обеспечит энергией без резкого скачка сахара в крови.
– Гидратация: Пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Это касается как до тренировки, так и во время.
Во время тренировки:
– Если тренировка длится более 1 часа, лучше употребить электролиты или спортивные напитки для поддержания уровня энергии.
После тренировки:
– Перекус: Быстрое восстановление после физической нагрузки: протеиновый коктейль или лёгкий перекус с углеводами и белками (например, йогурт с фруктами или бутерброд с курицей).
– Полноценный прием пищи: Обязательно включить углеводы, белки и полезные жиры — курица с овощами и киноа, рыба с картофелем и салатом.

Глава 3.Тренировочный процесс.

Тренировочный процесс представляет собой комплекс действий, направленных на развитие физических, психических и технико-тактических качеств спортсмена. Он основывается на научных принципах и включает несколько ключевых элементов:

1. Цели и задачи:

– Цели: Определение конечных результатов, которые должен достигнуть спортсмен или группа. Например, подготовка к соревнованиям, достижение определённого уровня физической подготовки или улучшение техники выполнения упражнений.
– Задачи: Конкретные шаги для достижения целей, такие как увеличение силовых показателей, улучшение выносливости или развитие гибкости.

2. Планирование

– Тренировочный план: Структурирование тренировочного процесса на какой-либо период (например, сезон, месяц или неделя). Включает выбор методов, объём и интенсивность нагрузок.
– Периодизация: Разделение тренировочного процесса на этапы (подготовительный, соревновательный, восстановительный) с определением специфических задач каждого из них.

3. Организация и методика

– Способы и методы тренировок: Используемые методы (например, интервальный, круговой, аэробный) и формы (групповые, индивидуальные).
– Средства тренировки: Оборудование и инвентарь, используемые для тренировки (гантели, скакалки, тренажёры).

4. Нагрузки

– Объём и интенсивность: Объём — количество выполненных упражнений или длительность тренировки; интенсивность — степень нагрузки на организм спортсмена.
– Вариативность нагрузок: Изменение объёма и интенсивности для предотвращения адаптации организма и поддержания прогресса.

5. Контроль и оценка результатов

– Мониторинг процесса: Регулярная проверка физической готовности и технико-тактических навыков через тестирование и анализ показателей.
– Коррекция тренировочного процесса: Внесение изменений в план тренировок на основе оценок результатов, состояния спортсмена и условий.

6. Восстановление

– Методы восстановления: Процессы, направленные на возвращение организма в рабочее состояние после тренировок (пассивное и активное восстановление, массаж, физиотерапия).
– Питание, сон и гидратация: Обеспечение надлежащего уровня энергии и восстановления сил через сбалансированное питание, качественный сон и поддержание водного баланса.

7. Психологическая подготовка

– Настрой на тренировку и соревнования: Использование различных психологических методов для повышения мотивации, уверенности и концентрации.
– Работа с эмоциями: Стратегии для управления стрессом и тревогой, которые могут возникать во время соревнований и тренировок.

Элементы тренировочного процесса взаимосвязаны и должны быть взаимодополняемыми для достижения максимальных результатов. Правильная организация всех этих аспектов позволяет спортсменам развивать необходимые качества и эффективно готовиться к соревнованиям.

Глава 4.Техника выполнения основных упражнений

В данном разделе мы рассмотрим технику выполнения специально беговых упражнений, старта и бега по дистанции.

1.Техника выполнения специально беговых упражнений.

Специально-беговые упражнения (СБУ) – это комплекс
упражнений, который является основой бега, он развивает  постановку стопы, отталкивание, вынос
бедра, подвижность в тазобедренном суставе, нервно – мышечные связи

СБУ выступает как средство для освоения технических
элементов. Комплекс СБУ опытными тренерами
включается, как в разминку, так и в основную часть
тренировочного процесса

Выполнение специально – беговых упражнений:

2.Техника выполнения старта.

В лёгкой атлетике существует несколько видов старта, каждый из которых используется в зависимости от специфики соревнований, дистанции и условий. Основными видами стартов в лёгкой атлетике являются высокий и низкий старты.

Высокий старт

Высокий старт используется в беге на средние и длинные дистанции, а также в некоторых технических дисциплинах, таких как бег с препятствиями и кроссовые забеги.

Преимущества:

• Простота и естественность.

• Удобен для длительных забегов, где важна экономия энергии на старте.

Техника выполнения высокого старта:

Низкий старт

Низкий старт используется в спринтерских дисциплинах, таких как бег на 100, 200 и 400 метров. Это более технически сложный вид старта, требующий специальной подготовки и использования стартовых колодок.

Преимущества:

• Максимальная начальная скорость.

• Эффективность на коротких дистанциях, где важен быстрый старт.

Техника выполнения низкого старта:

3.Техника бега

Основные ошибки в технике бега:

Глава 5.Психология успеха.

Психология успеха в спорте — это область, изучающая ментальные установки, эмоциональные состояния и личностные характеристики, способствующие достижению высоких результатов в спортивной деятельности. Успех в спорте не только определяет физическое состояние спортсмена, но и значительную роль играют психофизиологические аспекты.

1. Мотивация

– Внутренняя мотивация: Стремление достигать целей ради удовольствия и личного роста. Спортсмены, движимые внутренними факторами, часто показывают лучшие результаты, поскольку они нацелены на развитие своих навыков.
– Внешняя мотивация: Участие в соревнованиях ради признания, наград и похвалы. Внешние факторы могут служить мощным стимулом, хотя со временем спортсмены могут столкнуться с выгоранием, если отсутствие внешней поддержки или результатов.

2. Целеполагание

– SMART-целеполагание: Установка конкретных, измеримых, достижимых, релевантных и временных целей. Ясные цели помогают сосредоточиться и обеспечивают план действий, который можно контролировать.
– Долгосрочные и краткосрочные цели: Долгосрочные цели устанавливают общий курс, в то время как краткосрочные цели позволяют проверить прогресс и сохранять мотивацию.

3. Настрой и самоубеждение

– Позитивный настрой: Спортсмены с позитивным мышлением более эффективны и способны лучше справляться с неудачами. Умение сосредоточиться на положительных аспектах и верить в свои силы играет жизненно важную роль в успехе.
– Аффирмации и визуализация: Техники самоубеждения, такие как повторение положительных утверждений, и визуализация успешного выступления помогают спортсменам укрепить уверенность в своих силах и подготовленности.

4. Стресс и управление эмоциями

– Стресс-менеджмент: Умение управлять стрессом и тревогой во время соревнований — ключевой элемент успеха. Спортсмены используют различные методы, включая глубокое дыхание, медитацию и расслабление.
– План действий в стрессовых ситуациях: Подготовка к драматическим ситуациям и уход от негативных мыслей помогают спортсменам оставаться сосредоточенными на своих задачах.

5. Командная работа и взаимодействие

– Социальная поддержка: Спортсмены, которые работают в команде, часто достигают больших успехов благодаря взаимной поддержке и последствиям групповой динамики.
– Коммуникация: Эффективное общение внутри команды усиливает взаимопонимание и доверие, что позитивно сказывается на общей атмосфере.

6. Контроль над процессом и эффективная обратная связь

– Управление процессом: Акцент на процессе, а не только на результате помогает спортсменам сохранять контролируемость и меньше переживать из-за конечного успеха или провала.
– Обратная связь от тренеров и аналитиков: Конструктива обратная связь помогает спортсменам выявлять области для улучшения и уточнять свои цели.

Психология успеха в спорте охватывает множество факторов, влияющих на достижения спортсменов. Развитие внутренней мотивации, установка ясных целей, управление эмоциями и стрессом, а также работа в команде играют ключевую роль в процессе формирования успешного атлета. Развитие психической устойчивости и применение различных психотехник может подготавливать спортсменов к высоким достижениям и способствовать их росту как личоностей и профессионалов.

Глава 6.Здоровье и восстановление

Важность здоровья и восстановления в спорте
Здоровье и восстановление играют критическую роль в спортивной деятельности. Успех в спорте зависит не только от физических возможностей спортсмена, но и от его общего состояния здоровья и способности восстанавливаться после интенсивных тренировок и соревнований.

1. Здоровье как основа успеха
– Физическая форма: Хорошее здоровье — залог стабильных спортивных результатов. Здоровый организм может лучше справляться с нагрузками, что уменьшает риск травм.
– Психическое здоровье: Эмоциональное и психическое благополучие спортсменов также важно. Психическое здоровье влияет на мотивацию, концентрацию и общее качество тренировок.

2. Необходимость восстановления
– Предотвращение травм: Восстановление помогает организму справляться с физическими нагрузками и уменьшает риск перегрузок, которые могут привести к травмам и хроническим заболеваниям.
– Оптимизация производительности: Эффективное восстановление позволяет спортсменам быстрее возвращаться к тренировочному процессу и обеспечивать стабильные результаты.
– Устранение усталости: Восстановление помогает организму избавляться от накопленной усталости, восстанавливая энергетические запасы, снижая уровень стресса и ускоряя регенерацию тканей.

Способы восстановления

1. Активное восстановление:
– Легкие физические нагрузки: Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание или йога, помогают увеличить кровообращение и способствуют выведению токсинов из организма.

2. Режим отдыха:
– Сон: Качественный и достаточный сон является основой восстановления, так как именно в это время происходят процессы регенерации организма.
– Дни отдыха: Важно включать дни отдыха в тренировочный процесс для полноценного восстановления.

3. Питание:
– Сбалансированное питание: Употребление достаточного количества макро- и микроэлементов для поддержки общего состояния здоровья и восстановления мышц.
– Гидратация: Поддержание водного баланса и своевременное употребление жидкости помогают убрать продукты распада и предотвратить обезвоживание.

4. Физиотерапия:
– Массаж: Спортивный массаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и способствует восстановлению после интенсивных тренировок.
– Физиотерапия: Использование различных методов, таких как электростимуляция, ультразвук и тепловая терапия, для ускорения процесса восстановления.

5. Психологическое восстановление:
– Медитация и релаксация: Применение техник расслабления, таких как медитация, способствует улучшению психического здоровья и концентрации.
– Психологическая поддержка: Работа с психологом или психотерапевтом может помочь справиться с эмоциональным состоянием и стрессом.

6. Использование специальных технологий:
– Криотерапия: Процедуры с использованием холодной терапии для снижения воспаления и боли.
– Сауну и баня: Улучшают кровообращение и способствуют расслаблению мышц.

Здоровье и восстановление являются важнейшими аспектами спортивной деятельности. Разработка индивидуального плана восстановления, который включает активные методы, адекватный отдых, питание и психологическую поддержку, поможет спортсменам не только достигнуть высоких результатов, но и продлить спортивную карьеру. Правильный подход к восстановлению позволяет обеспечивать устойчивость организма к нагрузкам и сводить к минимуму риск травм.

Глава 7.Заключение

Книга предоставляет ценные рекомендации и стратегии, которые могут значительно улучшить эффективность вашего подхода как в профессиональной деятельности, так и в повседневной жизни. Обобщая ключевые моменты, мы выделим несколько аспектов, на которые стоит обратить внимание.

Книга предлагает множество полезных идей и практических рекомендаций, которые могут быть внедрены в вашу повседневную жизнь и профессиональную практику. Применение полученных знаний требует времени и усилий, но внимательное отношение к процессу, а также готовность учиться и развиваться окажут большое влияние на ваши будущие достижения. Помните, что успех — это не только результат, но и путь, полный открытий и роста.

Интернет источники:

1.Основы лёгкой атлетики : практическое пособие /
составители : Н. А. Гончар, Н. В. Селиверстова,
Н. В. Швайликова ; Гомельский гос. ун-т им. Ф. Скорины.
– Гомель : ГГУ им. Ф. Скорины, 2019. – 44 с.pdf

2.Теория и методика обучения базовым видам спорта : Легкая атлетика : учебник для студ. учреждений высш. образования / [Г. В. Грецов, С.Е. Войнова, А. А. Германова и др.] ; под ред. Г. В. Грецова, А. Б. Янковского. — 2-е изд., стер. – М. : Издательский центр «Академия», 2014. – 288 с. — (Сер.Бакалавриат)

3.Теория и методика легкой атлетики: учебно-методическое пособие для студентов 1-2 курсов бакалавриата, обучающихся по направлению 44.03.01
Педагогическое образование (профиль подготовки – Физическая культура) очной и заочной формы обучения / А. В. Полянский, С. Б. Полянская. – Славянск-на-Кубани : Филиал Кубанского гос. ун-та в г. Славянске-на-Кубани, 2018. – 76 с. 1 экз.

4.https://navigator.krao.ru/program/8374-legkaya-atletika

5.https://srednyadm.ru/msu/administratsiya/munitsipalnoe-byudzhetnoe-uchrezhdenie-kulturyi-kulturno-sportivnyij-tsentr-polyot-mbuk-ksts-polyot/media/2020/5/19/legkaya-atletika-istoriya-pravila-vidyi-polza-vred/

6.https://elib.gsu.by/bitstream/123456789/6348/1/%D0%93%D0%9E%D0%9D%D0%A7%D0%90%D0%A0%2C%20%D0%A1%D0%95%D0%9B%D0%98%D0%92%D0%95%D0%A0%D0%A1%D0%A2%D0%9E%D0%92%D0%90%2C%20%D0%A8%D0%92%D0%90%D0%99%D0%9B%D0%98%D0%9A%D0%9E%D0%92%D0%90%20%D1%80%D0%B5%D0%B4

7.https://www.sravni.ru/enciklopediya/sport/vidy-startov-v-lyogkoj-atletike/

8..https://schoolfeniks.ru/wp-content/dokument/distancionnoe_obuchenie/Safiullina/metodmaterial/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9%20%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB%20%D0%A1%D0%91%D0%A3.pdf