קלין אפ

היי

אני מעיין דנטס, נשואה, אמא ל-3 בנים ויועצת תזונה אישית בשיטה האינטגרטיבית.

אחרי עשרות דיאטות, 2 תארים ו-4 שנים במקסיקו, התחלתי להגשים את הייעוד שלי.

למדתי במכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק, עברתי תהליך אישי מדהים והתחלתי ללוות נשים נוספות בדרך המופלאה הזו.

עכשיו עומדת מולכן אשה עם בשורה,

אני מתכוונת לעשות הכל, כדי לעזור לכמה שיותר נשים להבין את הפשטות והעוצמה שבבריאות.

אורח החיים המודרני חושף אותנו למגוון עצום של רעלים, במזון, בשתיה, באויר  ובתכשירי הקוסמטיקה.

מצבור הרעלים בגופנו גורם לעייפות, נפיחות בבטן, עלייה במשקל, נפילות אנרגיה, תנודות במצב הרוח, כו׳.

תהליך הניקוי מתבסס על עיקרון פשוט, לפיו, ככל שנפחית את כמות הרעלנים שאנו מכניסים לגופנו, נוכל לאפשר למערכות המפנות של הגוף (הכבד, הכליות, הריאות, המעיים, נקבוביות העור ומערכת הלימפה) לפלוט החוצה פסולת ביתר קלות.

משך התהליך הינו 3 שבועות.

השבוע הראשון הינו שבוע הכנה, נערוך היכרות עם המושגים, נתנסה במוצרים ובמתכונים ונבין יחד במה מדובר.

בשבועיים שלאחר מכן אני הולכת ללוות אותך צעד צעד, עד להשלמת התהליך.

במדריך שלפנייך תמצאי רשימת קניות, הסברים ומתכונים טעימים ומהירי הכנה.

הכוונה היא שהניקוי ישתלב בשגרת חייך ולא יפגע בה.

אל דאגה, את הולכת לאכול טוב !

עד 4 ארוחות ביום בישיבה ליד השולחן, בצלחת שמחולקת בפשטות:

חצי צלחת ירקות טריים או קלויים, רבע חלבון איכותי כמו קטניות או בשר, רבע תוספת בריאה כמו אורז מלא קינואה או כוסמת ומעט שומן בריא כמו אבוקדו, טחינה או שמן זית.

על מנת לעזור לגוף לפנות מתוכו את הפסולת, אנחנו הולכות להקפיד על 3 כללים:

1. תזונה ללא סוכר, גלוטן ומוצרי חלב.

2. שתיה של לפחות ליטר וחצי מים ביום.

3. הפסקת האכילה בשעה 20:00 בערב.

אני מאוד ממליצה לשלב בתהליך פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע.

אני כאן עבורך, לכל בעיה או שאלה שתצוץ.

קדימה, אנחנו מ ת ח י ל ו ת …

רשימת קניות לימי הניקוי 

כל סוגי הפירות והירקות, כמה שיותר מגוון וצבעוני.

חלבון מהצומח:

שעועית ירוקה קפואה

פולי סויה קפואים (אדממה)
שעועית לבנה, שחורה
חומוס
עדשים ירוקות, כתומות
אפונה קפואה

דגנים/ תוספת:

כוסמת ירוקה וחומה
קינואה
אורז מלא
אטריות שעועית/ אפונה/ עדשים
שיבולת שועל ללא גלוטן
פריכיות עשויות 100% כוסמת.

חלבונים מהחי

סלמון, חזה עוף אורגני, בשר אורגני

שמנים ושומנים-

אבוקדו
טחינה גולמית משומשום מלא
שבבי קוקוס לא קלויים
שמן זית איכותי
חמאת שקדים/ בוטנים טבעית ללא סוכר
שקדים, אגוזי מלך, קשיו, אגוזי ברזיל טבעיים ללא קליה
זרעי צ’יה, פשתן, האמפ

שונות:

פולי קקאו
תמצית וניל ללא סוכר
תה ירוק
חלב צמחי ללא סוכר: שקדים/ קוקוס/ סויה
חלב קוקוס לבישול

חרדל ללא סוכר או גלוטן
תבלינים- מלח אטלנטי/ורוד, כורכום, כמון, ג’ינג’ר טרי, פלפל שחור, פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה, קינמון
רוטב סויה ללא סוכר או גלוטן
תמרים
קמח חומוס/ עדשים
סיר לחץ
בלנדר

אין התחלה טובה יותר ליום שלנו, אחרי הצום הלילי, מאשר כוס מים צוננים עם חצי לימון סחוט.

לאחר מכן הדבר הטוב הבא יהיה שייק טעים או סמודי.

הסמודי הוא פריט מוביל בתזונת הרואו פוד – מזון חי, זוהי גישה תזונתית הדוגלת במזון ללא בישול ועם חימום שלא עולה על 47 מעלות.

למה לצרוך שייקים ירוקים ?

זה אולי לא תמיד נראה טוב, אבל זה טעים מאוד, גורם לתחושה קלילה ונהדרת בגוף, אחרי כמה שבועות מתחילים להרגיש שינוי פיזי ממשי – יותר אנרגיה, בד”כ גם שיפור ניכר במראה השיער, אחרי זמן מסוים גם העור והציפורניים.

אפשר בקלות לרדת במשקל עם שייקים ירוקים, מכיון שהם מפחיתים מאוד את החשק (craving) לג’אנק פוד, ובפרט למתוק.

 

אופן ההכנה:

נכניס לבלנדר:

1 כוס חלב צמחי ללא סוכר

2 כוסות ירוקים חתוכים גס

1 כוס פירות קפואים 

3/4 כפית טחינה גולמית/ חמאת שקדים ללא סוכר

אפשר להוסיף כפית זרעי האמפ/ פשתן/ ציה/ פולי קקאו

טוחנים היטב ובתיאבון.

 

עקרונות הכנת השייקים בניקוי:

מומלץ להשתמש בפירות קפואים לקבלת מרקם קרמי יותר.

כדאי להשתמש בפירות וירוקים אורגניים ככל האפשר.

ירוקים : נתחיל עם ירוקים עדינים כמו מלפפון וחסה ובהמשך נוסיף בהדרגה תרד, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, מנגולד, קייל וכו׳.

פירות : תותים, אננס, אוכמניות, מנגו, בננות, תמר (תמר מג׳הול בודד נחשב כמנת פרי), אסאי, תפוח, אגס, פפאיה, ענבים, נקטרינה, אפרסק, תאנים טריות, פירות יער וכו׳.

כדאי להימנע ממלון ואבטיח – אותם נעדיף לאכול בנפרד מפירות אחרים, וגם זה מזה.

נוסיף מרכיב שומני שמאזן את רמת האינסולין ושומר על תחושת שובע לאורך זמן – 3/4 כפית חמאת שקדים/ טחינה גולמית ללא סוכר, ציה, פשתן

אפשר לצרוך בכוס, כשייק, או בקערה בתוספת חופן שקדים או אגוזים במצבם הטבעי ללא קלייה.

 

ועכשיו נתחיל לשחק – השייק חייב להיות טעים, אז פשוט מנסים עד שמוצאים את השילובים הנכונים עבורך

דוגמאות

• כוס חלב שקדים, בננה, אוכמניות, תותים, חסה, מלפפון, כפית זרעי צ׳יה

• כוס חלב סויה, אננס, תפוח, תמר, סלרי, מלפפון, 3/4 כפית טחינה גולמית

• כוס חלב קוקוס, מנגו, אגס, ענבים, חסה, כוסברה, כפית זרעי האמפ

• כוס חלב שקדים וקוקוס, בננה, דובדבנים, פפאיה, רוקט, מלפפון, רבע אבוקדו בשל

• כוס חלב סויה, מנגו, אפרסמון, קייל, סלרי ו 3/4 כפית חמאת שקדים ללא סוכר

• כוס חלב שקדים, תפוח, תות, תמר, חסה, פטרוזיליה, כפית זרעי פשתן

• כוס חלב סויה, בננה, נקטרינה, עלי תרד, מלפפון, כפית זרעי ציה

• כוס חלב קוקוס שקדים, תרד, חסה, ענבים, בננה, רבע אבוקדו בשל

• כוס חלב קוקוס, תרד, מלפפון, בננה, תמר, 3/4 כפית חמאת שקדים ללא סוכר

• כוס חלב שקדים, סלרי, מלפפון, אגס, תפוח, תמר, 3/4 כפית טחינה גולמית 

במהלך הניקוי לא מדלגים על ארוחות ולא מנשנשים.

כשרעבים, מתיישבים לאכול ארוחה מלאה שמכילה את כל אבות המזון הנחוצים לגופנו.

להלן כמה דוגמאות לארוחות בוקר פשוטות, קלילות ומזינות להנאתכם:

ארוחות בוקר –

פודינג צ’יה

דגשים:

1. לצ’יה אין יותר מדי טעם, לכן צריך להקפיד על רכיבים טעימים להכנת הפודינג.

2. נוזלים: חלב צמחי ללא סוכר לבחירתכם – שקדים, סויה,קוקוס, קשיו 

תוספות אפשריות – שקדים, אגוזים, פירות טריים, פולי קקאו

רכיבים:

כוס חלב שקדים/ סויה/ קוקוס ללא סוכר

רבע כוס זרעי צ’יה

זרעים מרבע מקל וניל /תמצית וניל אמיתית

(מעט קינמון (מי שאוהב

פירות טריים: תותים/ מנגו/ אוכמניות/ פטל/ רימונים/ תאנים

אופן הכנה:

1. מערבבים חלב, צ’יה, קינמון ווניל בצנצנת.

2. מניחים במקרר למשך שעה.

3.  מערבבים היטב.

4. משאירים לנוח במקרר עד ההתגבשות, כ- 4-5 שעות – עדיף לילה (נשמר היטב כיומיים שלושה במקרר)

בוחרים כלי הגשה ומרכיבים:

מניחים בתחתית הכוס שכבה של פירות טריים, מעליה שכבה של פודינג ציה מעליה עוד שכבה של פירות ושכבת פודינג אחרונה

   מעטרים בשבבי אגוזים, שקדים, קוקוס וכו׳

פודינג קינואה

 

חצי כוס קינואה שטופה היטב

1 כוס מים

1 כוס חלב צמחי כלשהו

מעט תמצית וניל

מעט קינמון

תוספות – שברי פקאנים, שבבי קוקוס, אגוזים, פירות לבחירתך

מביאים את הנוזלים לרתיחה, מוסיפים את הקינואה ונותנים לה להתבשל על אש נמוכה כרבע שעה עד שהנוזלים מתאדים כמעט לגמריי ( לא לייבש עד הסוף, להשאיר טיפה נוזלים)

למזוג לקערה ולעטר בתוספות

דייסת שיבולת שועל 

 

1/2 כוס שיבולת שועל ללא גלוטן וסוכר

כוס וחצי נוזלים- מים, חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס

יש שאוהבים להוסיף מעט יותר או פחות נוזלים. נסו והגיעו למרקם החביב עליכם.

 

אופן הכנה:

מבשלים כעשר דקות על אש נמוכה, טועמים ומורידים מהאש.

גיוונים:

תבלינים – קינמון, תמצית וניל טבעית

תוספות: פירות טריים, שבבי קוקוס, אגוזים, שקדים

מכירות את זה שאתן מגיעות הבייתה מורעבות, אין שום דבר מוכן ואתן פשוט חוטפות את הדבר הראשון שנקרה בדרככן ?

בדיוק ככה נופלות גיבורות, אבל לנו זה לא הולך לקרות !

איך ?

סוד ההצלחה טמון בהכנה מראש.

בצרפתית קוראים לזה Mise en place ואצלנו: ״הכנה מוקדמת״.

תמיד נדאג שיהיה לנו במקרר סיר אורז או קינואה, מרק קטניות מזין או ירקות קלויים.

כך, כשאנחנו מגיעות הבייתה, נוכל להרכיב לנו במהירות מנה טעימה משביעה ומרגיעה.

ארוחות צהריים

 

תוספות:

קינואה (בסיס)

כוס קינואה שטופה היטב

2 וחצי כוסות מים רותחים

תבלינים : מלח, פלפל, כורכום

די דומה להכנת אורז:

טיגון קצר של הקינואה בשמן זית, מוסיפים מים רותחים ותבלינים,

ערבוב ומביאים לרתיחה,מכסים, מורידים את האש ומבשלים בערך 20 דקות עד שהמים מתאדים לגמריי.

דגש חשוב – לא נוגעים ולא מערבבים לא במהלך הבישול ולא חצי שעה אחר כך עד שהקינואה מתקררת מעט.

בתיאבון

כוסמת

(תוספת מומלצת בעלת ערך תזונתי גבוה ביותר, מכילה חלבון מינרלים ונוגדי חימצון)

מה צריך ?

1 כוס כוסמת חומה שטופה היטב

2 כוסות מים רותחים

2 גזרים מגורדים

1 בצל בינוני קצוץ דק

תבלינים: מלח פלפל כורכום

הכנה:

טיגון קצר של הבצל בשמן זית עד לשקיפות, מוסיפים גזרים מגורדים, כוסמת, תבלינים ומים.

מביאים לרתיחה, ערבוב, מכסים ומורידים את האש.

מבשלים על אש קטנה בערך 12 דקות עד שהמים מתאדים לגמריי.

אורז מלא (בסיס)

כוס אורז מלא שטוף היטב

2 ורבע כוסות מים רותחים

1 כפית מלח אטלנטי/ורוד

רבע כפית פלפל לבן

אופן ההכנה:

טיגון קצר של האורז בשמן זית מוסיפים מים ותבלינים, מביאים לרתיחה מכסים ומורידים את האש.

מבשלים כ40 דקות, עד שהמים מתאדים.

משאירים את המכסה סגור לפחות 15 דקות אחרי שמכבים את האש.

שעועית לבנה בכוסברה וחוויאג׳

400 ג׳ שעועית – בוררים שוטפים ומשרים לילה שלם במים (כדאי להחליף את המים לפחות פעם אחת)

1 בצל

½ צרור כוסברה

1 בצל

2 שיני שום

תבלינים : מלח, פלפל שחור, כמון, חוויאג׳, כורכום

אופן ההכנה:

מבשלים את השעועית בסיר לחץ בערך 15 דקות ומסננים מהמים.

בסיר אחר מטגנים קלות בצל קצוץ בשמן זית עד להזהבה

מוסיפים פנימה 2 שיני שום קצוצות, את השעועית המסוננת ומים רותחים עד לכיסוי, 

מביאים לרתיחה ומתבלים:

1 כפית מלח אטלנטי ֿ

פלפל שחור לפי הטעם

חצי כפית כורכום

¾ כפית כמון

חצי חבילת כוסברה קצוצה 

מבשלים כרבע שעה על אש נמוכה או עד שהמים מתאדים.

מגישים עם אורז מלא 

מוקפץ – רצועות בשר וירקות

מטגנים בשמן זית במחבת/ ווק :

בצל אחד קצוץ או פרוס לרצועות דקות

3 שיני שום קצוצות

פלפל חריף קטן קצוץ

מוסיפים בהדרגה:

רצועות פלפלים ב3 צבעים

קישוא חתוך למקלות

2 כפות שמן שומשום

מקפיצים עד לריכוך הפלפלים 

במחבת אחרת:

רצועות בשר פילה או נתח אחר בלי הרבה שומן בערך 800 גרם

צריבה מכל הכיוונים

מוסיפים – 4 כפות סויה ללא סוכר וגלוטן, כפית חרדל ללא סוכר וגלוטן, קצת ג’ינג’ר מגורד

מוסיפים פנימה את הירקות,

מקפיצים הכל יחד 3-4 דקות ומגישים.

 

מרק עדשים כתומות וחומוס

כוס חומוס מושרית לילה שלם שוב רצוי להחליף את המים

 כוס עדשים כתומות שטופות היטב

מבשלים את החומוס 20 דקות בסיר לחץ עד שמתרכך מעט

פותחים את הסיר ומסננים את מי הבישול 

 בסיר אחר:

מטגנים בצל אחד בשמן זית עד שקיפות

מוסיפים בהדרגה:

3 שיני שום חתוכות 

ירקות בסיס למרק חתוכים לקוביות בגדלים שונים – קישוא, דלעת, 2 גזרים, בטטה, תפו״א, 4 מקלות סלרי 

חצי צרור פטרוזיליה

מוסיפים את הקטניות 

מכסים עם מים רותחים ועוד קצת 

תבלינים:

כורכום קצת יותר מחצי כפית

כמון קצת יותר מחצי כפית

חוויאג למרק קצת יותר מחצי כפית

פלפל שחור רבע כפית

מלח כפית וחצי

מביאים לרתיחה מורידים את האש ונותנים להתבשל חצי שעה

מגישים עם קינואה או אורז מלא

פריחולס – שעועית שחורה (מכסיקני)

2 כוסות שעועית שחורה מושרית לפחות לילה עדיף יותר, מומלץ להחליף מים במהלך ההשרייה.

בסיר לחץ:

מטגנים קלות בשמן זית בצל קצוץ גס  ו2 שיני שום שלמות

מוסיפים את השעועית

כפית וחצי מלח

רבע כפית פלפל שחור

מים רותחים לכיסוי ועוד קצת

מבשלים 45 דקות בסיר לחץ עד לריכוך מלא.

מגישים עם אורז מלא, וסלט קצוץ.

מרק עדשים

2 כוסות עדשים מושרות לילה שלם מומלץ להחליף מים לפחות פעם אחת

מטגנים בצל אחד בשמן זית עד שקיפות

3 שיני שום קצוצות

2 גזרים חתוכים לקוביות

2 תפו״א חתוכים גס

2 גבעולי סלרי קצוצים

מוסיפים את העדשים

מוסיפים מים רותחים לכיסוי ועוד קצת

תבלינים:

מלח כפית וחצי

פלפל שחור רבע כפית

כמון ¾ כפית

כורכום חצי כפית

מביאים לרתיחה מורידים את האש ומבשלים כחצי שעה,

מגישים עם אורז מלא.

מוסקה

תבנית פיירקס גדולה

2 חצילים בינוניים

500 גרם בשר טחון אורגני

2 שיני שום קצוצות

חצי פלפל חריף קצוץ

בצל בינוני קצוץ

רסק עגבניות קטן ללא סוכר

4 עגבניות טריות מגורדות בפומפיה

200 גרם עגבניות שרי חצויות

מלח

פלפל שחור

פפריקה מתוקה וחריפה

מכינים את החצילים: קוטמים את הקצוות ופורסים את החצילים לאורך לעובי של 1 ס”מ. מחממים תנור ל-200 מעלות, מניחים את פרוסות החציל על תבנית משומנת, מברישים עם שמן זית ואופים 20 דקות, אחרי 10 דקות הופכים צד, עד שהחצילים מתרככים, ומשחימים מעט. מניחים להם להתקרר.

מכינים את הבשר

מטגנים בשמן זית את הבצל הקצוץ עד להזהבה ומוסיפים את השום הפלפל החריף והבשר הטחון , מטגנים עד שהבשר מאפיר, מוסיפים את רסק העגבניות והעגבניות המגורדות ומתבלים בפפריקה מלח ופלפל שחור, מוסיפים  כוס מים רותחים מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה – 10 דקות

מרכיבים את המוסקה:

מעל פרוסות החצילים מסדרים את תערובת הבשר ומעליה מפזרים את עגבניות השרי החצויות

אופים ב-200 מעלות 20 דקות ומגישים.

מרק חרירה

כוס חומוס מושרה לפחות לילה, עדיף יותר

כוס עדשים מושרות לילה

חומוס מבשלים חצי שעה בסיר לחץ מסננים את המים.

 

מטגנים 2 בצלים קצוצים עד לשקיפות

מוסיפים בהדרגה:

3 שיני שום קצוצות

3 גבעולי סלרי קצוצים

2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות

3 עגבניות מגורדות

חצי צרור פטרוזיליה קצוצה

החומוס המבושל והעדשים המושרות 

מוסיפים מים רותחים לכיסוי ועוד קצת

תבלינים

כמון

כורכום

מלח

פלפל שחור

מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש נמוכה חצי שעה.

מגישים עם אורז בסמטי מלא.

צ׳ילי קון קרנה

500 ג׳ בשר טחון רצוי אורגני

ֿכוס שעועית שחורה מושרית לפחות לילה שלם

מבשלים את השעועית 30 דק׳ בסיר לחץ ומסננים.

בסיר רחב

מטגנים בצל לשקיפות

3 שיני שום

רבע פלפל ירוק חריף

מטגנים את הבשר עד שמשנה צבע לאפורֿ ומוסיפים:

3 גבעולי סלרי קצוצים

1 גזר מגורד

תבלינים:

מלח פלפל פפריקה מתוקה וכמון

3 כפות רסק עגבניות

מוסיפים את השעועית השחורה וכוס וחצי מים רותחים

מביאים לרתיחה מורידים את האש ומבשלים בערך 20 דקות לשים לב שלא נגמרים המים

מגישים עם אורז מלא או בתוך טורטיות כוסמת כטאקוס

שעועית ירוקה ברוטב אדום

 

בצל בינוני חתוך לקוביות

2 שיני שום קצוצות.

חבילת שעועית ירוקה קפואה

4 עגבניות חתוכות לקוביות

רסק עגבניות קטן

1 כפית פפריקה מתוקה

פלפל שחור גרוס

מלח

אופן הכנה:

בסיר רחב לטגן את הבצל עד הזהבה, להוסיף את  השום והעגבניות, לבשל כמה דקות, להוסיף כוס וחצי מים רותחים רסק עגבניות ותבלינים

להוסיף את השעועית ולהביא לרתיחה

מבשלים כ-20 דקות עד לריכוך

מגישים עם אורז מלא

חזה עוף מוקפץ

1 קג׳ חזה עוף אורגני חתוך לרצועות

2 פלפלים בצבעים שונים חתוכים לרצועות

בטטה חתוכה לקוביות

חצי סלסלת פטריות חתוכות גס

קישוא חתוך לפרוסות דקות

בצל

2 שיני שום

חצי פלפל ירוק חריף

אופן ההכנה:

מטגנים בצל בשמן זית עד לשקיפות

מוסיפים 2 שיני שום פרוסות

חצי פלפל ירוק חריף קצוץ דק

להוסיף את העוף פנימה ולהקפיץ קצת עד שהעוף מלבין

4 כפות רוטב סויה ללא סוכר וגלוטן

מוסיפים פנימה את הירקות החתוכים ומיכל של חלב קוקוס

לגרד טיפונת ג׳ינג׳ר פנימה – אופציונאלי

מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה 10 דקות

להגיש על אורז מלא או אטריות אורז /שעועית

 

דאל עדשים כתומות 

כוס עדשים כתומות

2 בצלים גדולים

4 שיני שום

2 כפיות קארי

2 עגבניות גדולות ובשלות מגורדות בפומפיה

1 כפית מלח הימלאיה

חצי צרור כוסברה קצוצה

 

אופן הכנה:

מבשלים את העדשים בסיר מכוסה עם 2 כוסות מים רותחים כ-20 דקות, עד שהעדשים רכות

בינתיים קוצצים את הבצל והשום, מחממים מעט שמן במחבת, ומטגנים עד להזהבה

מוסיפים למחבת את העגבניות המרוסקות, הקארי, המלח והכוסברה, מערבבים היטב ומבשלים כשתי דקות

מוסיפים את תערובת העגבניות לסיר עם העדשים, ומערבבים היטב

מורידים מהאש מגישים חם

 

סלמון בתנור

פילה סלמון בלי העור בתוך פיירקס, מברישים בשמן זית מלח פלפל וסוחטים 2 לימונים מלמעלה

מכניסים לתנור מחומם ל200 מעלות לחצי שעה.

מגישים עם כוסמת וסלט קצוץ

קבבים/המבורגרים

1 קג׳ בשר טחון אורגני

½  צרור פטרוזיליה

½ צרור כוסברה

3 שיני שום חתוכות קטן

1 בצל חתוך קטן

מתבלים:

כמון ¾ כפית

כורכום – חצי כפית

פפריקה מתוקה 1 כפית גדושה

פפריקה חריפה חצי כפית

מלח פלפל לפי הטעם

מערבבים את כל החומרים יחד ומכינים קציצות,

מסדרים בתבנית ומכניסים לתנור על 180 מעלות לעשרים דקות ואז הופכים לעוד רבע שעה בערך עד השחמה.

מרק שעועית לבנה

כוס וחצי שעועית לבנה מושרית לפחות לילה שלם, עדיף יותר – רצוי להחליף מים לפחות פעם אחת.

מבשלים את השעועית 10 דקות (אחרי רתיחה) בסיר לחץ, חצי בישול לדרגת ״אל דנטה״.

פותחים את הסיר ומסננים את מי הבישול.

בסיר אחר:

מטגנים בצל בשמן זית עד שקיפות, מוסיפים:

3 שיני שום קצוצות

2 גזרים חתוכים לקוביות 

2 תפו״א חתוכים גס

2 גבעולי סלרי קצוצים

רסק עגבניות קטן ללא סוכר

מוסיפים את השעועית המבושלת, 

מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי ועוד טיפה

תבלינים:

מלח

כפית פפריקה מתוקה

כפית פפריקה חריפה

מביאים לרתיחה, מורידים את האש ומבשלים כחצי שעה

מגישים עם אורז מלא או קינואה

טאקוס/ חזה עוף בתנור

800 גרם חזה עוף אורגני. 

למשרה –

שמן זית  – 5 כפות

שמן בוטנים – 3 כפות

רוטב סויה ללא גלוטן וסוכר- 4 כפות

פלפל שחור

פפריקה מתוקה 1 כפית גדושה

פפריקה חריפה חצי כפית

כורכום 3/4  כפית

משרים לפחות שעתיים.

בתבנית פיירקס מכניסים לתנור שחומם ל200 מעלות מכוסה בנייר כסף ל25 דקות ואז עוד כ5 דקות ללא הכיסוי.

פורסים את העוף ומגישים עם טורטיות כוסמת כטאקוס וסלט קצוץ.

אורח החיים המודרני מביא איתו עומס רב המשנה את הרגלי התזונה שלנו.

לימים כאלה אני מצרפת כאן כמה דוגמאות לארוחות קלילות ומשביעות שבהחלט אפשר לקחת לדרך.

למקרי חירום בלבד – שבהם למרות הכל לא הצלחנו לאכול מסודר, נכין בתיק ערכת חירום שתכיל חופן אגוזים, שקדים וכמה תמרים, כדי שלא נגיע ונתנפל על המקרר.

זה לא נשנוש, ניעזר בה רק במצבי חירום !!

ארוחות ערב :

טורטיות כוסמת 

מרכיבים:

2 כוסות כוסמת ירוקה

2.5 כוסות מים

1 כף טחינה גולמית

1 כפית מלח

אפשר לתבל איך שאוהבים:

כורכום, פפריקה מתוקה/ חריפה, כוסברה קצוצה וכו׳

אופן ההכנה:

משרים את הכוסמת במים למשך לפחות 24 שעות.

מסננים את המים, מכניסים את הכוסמת התבלינים ו-2.5 כוסות מים לבלנדר.

טוחנים עד שהעיסה נעשית חלקה – דומה לעיסה של פנקייק.

מחממים מחבת פנקייק או מחבת שטוחה אחרת, יוצקים למחבת 3/4 מצקת של הבלילה, משטחים לצורה של קרפ וקולים במחבת למשך כמה דקות מכל צד – עד שמתחיל להשחים.

אפשר למרוח אבוקדו/ חומוס ביתי וירקות קלויים.

בתיאבון

 

ירקות בתנור

מצרכים:

2 פלפלים צבעוניים חתוכים לרצועות

1 בטטה בינונית חתוכה לפרוסות

1 חציל בינוני חתוך לפרוסות

סלסלת פטריות שלמות

2 בצלים קטנים חתוכים גס

קישואים/ זוקיני חתוכים לפרוסות

5 כפות שמן זית

כפית מלח הימלאיה 

רבע כפית פלפל שחור

1 כפית פפריקה מתוקה

בעזרת מברשת להבריש את הירקות בשמן הזית המתובל

להכניס לתנור מחומם ל180 מעלות לשעה בערך – לבדוק אחרי חצי שעה מה קורה להפוך או להוציא מה שמוכן (הפטריות נגיד מוכנות מהר יחסית)

חומוס ביתי

מצרכים:

2 כוסות גרגירי חומוס, בערך חצי קילו

2 שיני שום כתושות

מיץ מ2 ליים

¾ כוס טחינה גולמית

1 כפית מלח

¾ כפית כמון

¼ כפית פלפל לבן

אופן הכנה:

בוררים היטב את גרגירי החומוס: מפזרים אותם על מגש ומוציאים לכלוכים וגרגרים פגומים. שוטפים ומסננים.

משרים את גרגירי החומוס במים למשך לפחות לילה, חשוב שהחומוס לא יתסוס, ולכן כדאי להכניס את הקערה למקרר אם חם ורצוי גם להחליף את המים אחרי כמה שעות.

מסננים את החומוס ושופכים את מי ההשריה.

מבשלים את הגרגירים בסיר לחץ 25 דק’ עד שהם רכים והקליפות שלהם צפות.

מסירים את הקליפות, ונותנים לסיר עם המים והגרגירים להתקרר.

מכניסים למעבד מזון את החומוס עם מעט ממי הבישול (חצי כוס לפחות), ומוסיפים בהדרגה שום, לימון טחינה ותבלינים – בהתאם למידת הסמיכות הרצויה. חשוב להקפיד שהתערובת לא תתחמם ממעבד המזון.

• אפשר להגיש בתוספת גרגירי חומוס שלמים/ גרגירי פול/ שעועית/ בולונז

• אפשר לנגב עם מקלות מלפפון, סלרי או גזר אפשר על פריכית או טורטייה יחד עם הירקות בתנור

לביבות

2 גבעולי כרישה קצוצים (כולל החלק הלבן)

2 בצלים קטנים או בצל אחד גדול קצוצים

4 כפות טחינה גולמית מלאה

4 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן

4 עלי מנגולד גדולים ללא העורק

תבלינים: קארי, פפריקה ומלח/ פלפל לפי הטעם.

אופן הכנה:

בסיר- מטגנים במעט שמן זית את הבצל עד להזהבה, מוסיפים את הכרישה והמנגולד ומאדים עד לריכוך, אין צורך להוסיף מים, יש לערבב מדי פעם.

להעביר למעבד מזון ביחד עם כל שאר המרכיבים ולעבד לעיסה אחידה, ליצור כדורים ולשטח מעט.

לאפות בתנור כ-30 -40 דקות על 180 מעלות.

להגיש יחד עם כוסמת או קינואה וסלט ירקות

לביבות אפונה

כוס אפונה מבושלת

4 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן

בטטה קטנה אחת מבושלת

כף רסק עגבניות

כף שמן זית

כף קמח חומוס/ עדשים

תבלינים- מלח, פפריקה, כורכום/קארי/כמון

הכנה:

טוחנים הכל במעבד מזון, יוצרים כדורים קטנים בעזרת ידיים רטובות ומשטחים מעט, ניתן להבריש עם מעט שמן מעל.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך חצי שעה.

להגיש יחד עם אורז מלא/ כוסמת וסלט ירקות

לביבות עדשים ובטטה

1 כוס עדשים כתומות שטופות

1 בטטה קטנה חתוכה לקוביות

1 בצל קצוץ דק

ביצה אורגנית

3 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן

מלח פלפל כמון כורכום בהרט

לסיר בינוני שופכים כוס עדשים כתומות (לאחר שנשטפו) ואת קוביות הבטטה.

ממלאים מים עד לכיסוי העדשים והבטטה ומביאים לרתיחה.

מבשלים את העדשים וקוביות הבטטה עד לריכוך ומסננים מנוזלים.

לאחר סינון, מועכים קלות את העדשים והבטטה בעזרת מזלג, אין צורך למעוך למחית חלקה.

מניחים את תערובת העדשים לצינון ובינתיים מטגנים בצל קצוץ במחבת עם שמן זית להזהבה.

מוסיפים את הבצל המטוגן למחית העדשים.

מוסיפים למחית את הביצה, שיבולת שועל והתבלינים

מערבבים את את תערובת הלביבות היטב, משמנים תבנית בשמן זית ובעזרת הידיים מכינים לביבות קטנות ושטוחות

אופים ב-200 מעלות עד להזהבה בערך 30 דק’

להגיש יחד עם אורז מלא/ קינואה/ כוסמת וסלט ירקות

קציצות קינואה

 

כוס קינואה מבושלת

2 גבעולי כרשה

4 עלי תרד

1 בצל בינוני 

שן שום

כף שמן זית

כף קמח ללא גלוטן –  קמח חומוס או כוסמת

3 כפות טחינה

תבלינים- מלח, כמון ופלפל לבן

הכנה:

קוצצים את הבצל והשום ומקפיצים עם מעט שמן זית, לאחר שמזהיב מוסיפים את הכרשה והתרד הקצוצים ומכסים את הסיר על אש נמוכה עד להתרככות (בערך 10 דקות)

מכניסים למעבד מזון את כל החומרים- כוס קינואה מבושלת, תערובת הבצל, כרשה, שום ותרד שהתרככה בסיר, כף שמן, טחינה, קמח תבלינים ומעבדים למרקם גס יחסית.

מייצרים עיגולים בידיים מעט רטובות, משטחים מעט ומניחים בתבנית על נייר אפייה, אופים על 200 מעלות כ-30 דקות.

להגיש יחד עם אורז מלא/ כוסמת וסלט ירקות

לביבות פטריות

רכיבים:

בצל

סלסלת פטריות

כוס אורז מבושל

תבלינים לפי הטעם- כף רוטב סויה (ללא סוכר וגלוטן), חצי כפית קארי, חצי כפית כמון, מעט פלפל שחור

3 כפות טחינה

כוס גרגירי חומוס מבושלים

חופן פטרוזיליה או כוסברה

הכנה:

לקצוץ את הבצל ופטריות ולהקפיץ בשמן זית, להוסיף את האורז המבושל לערבב היטב עם התבלינים.

להעביר את התערובות הזו לבלנדר ולהוסיף את הטחינה, חומוס, פטרוזיליה ולטחון כ-2-3 פולסים עד למרקם גרגרי- לא להגיע למרקם משחתי.

אפשר ורצוי לטעום את התערובת ולתקן טעמים על פי הנדרש, התערובת אמורה להיות טעימה, ניתן להוסיף לה גם מעט שמן זית אבל לא חובה.

ליצור לביבות ולאפות בתנור שחומם מראש ל200 מעלות לכ-30-40 דקות.

להגיש יחד עם אורז מלא/ קינואה/ כוסמת וסלט ירקות

סלט ארוחה

חצי כוס (לפני בישול) קינואה

חצי כוס (לפני בישול) עדשים

2 בטטות חתוכות לקוביות אפויות בתנור עם מעט שמן זית

רבע כוס חמוציות ללא סוכר מיובשות קצוצות

2 כפות גרעיני דלעת או שומשום

2 גזרים מגוררים

4 צנוניות מגוררות

חופן פטרוזיליה/כוסברה קצוץ

מיץ מלימון שלם

3 כפות שמן זית

מעט מלח

הכנה:

(הסלט הזה הוא סלט קר אז אפשר להכין את הקינואה והעדשים גם יום קודם)

לבשל את הקינואה

לבשל את העדשים עד ריכוך (בערך 30-40 דקות) ולחכות שיתקררו,

לערבב הכל יחד.

בתיאבון

סלט קינואה פשוט

2 כוסות קינואה מבושלת

3 עגבניות

כוס נענע קצוצה

חצי כוס כוסברה קצוצה דק

מיץ מלימון אחד

שמן זית

מלח

פלפל שחור

הכנה:

שמים בקערה את הקינואה המבושלת

קוצצים 3 עגבניות לקוביות קטנות ומוסיפים לקערת הקינואה.

מוסיפים לקערה גם נענע, מיץ לימון, שמן זית, כוסברה, מלח פלפל ומערבבים היטב.

בתיאבון 🙂

ולקינוח – פינוק קטן לרגעים קשים

יש רגעים בחיים שהאוכל משמש תפקיד נוסף, מעין פיצוי, לנפש.

אז קודם כל נוודא שאנחנו באמת שבעים ובמידה ולא, נשב לאכול, נשתה כוס מים, ננסה למצוא תעסוקה אחרת…

במידה ועשינו הכל ועדיין החשק לא מרפה, מרגישים שממש אין ברירה, נפנה למתוקים הבריאים שמצורפים ונאכל מהם לאט ובהנאה, תוך בדיקה עם עצמנו מתי זה מספיק.

כדורי תמרים

 

רכיבים:

250 גר’ אגוזי מלך קלופים וטריים

450 גר’ תמרים

לקישוט:

שבבי קוקוס טחון/ שקדים קצוצים/ אגוזי מלך קצוצים/ אבקת חרובים למראה של טראפלס

אפשר לשחק עם הרכיבים ולהחליף את אגוזי המלך בשקדים או בשומשום, להוסיף טחינה גולמית/ חמאת שקדים / חמאת בוטנים ללא סוכר

 

אופן הכנה:

קוצצים את אגוזי המלך במעבד מזון בשני פולסים קצרים.

מגלענים את התמרים, ובודקים אותם אחד אחד לוודא שאין תמר מקולקל או עם חרקים.

מוסיפים את התמרים למעבד המזון וטוחנים בכמה פולסים.

פותחים את מעבד המזון ובודקים אם התערובת טחונה היטב (נראה כמו עיסה של תמרים עם חתיכות אגוזים בפנים). אפשר לטחון עוד אם יש צורך.

יוצרים כדורים קטנים בעזרת ידיים רטובות.

מניחים מעט מתערובת הקישוט על צלחת שטוחה.

מגלגלים כל כדור בתערובת ומניחים בקופסה שטוחה בשכבה אחת, או בכמה שכבות שמפרידים ביניהם עם נייר אפיה.

שומרים במקרר.

פשוט סורבה

2 בננות קפואות

2 תמרים ֿ

3 תותים

רבע כוס חלב צמחי ללא סוכר

1 כפית של טחינה גולמית / חמאת שקדים /בוטנים ללא סוכר

טוחנים הכל היטב ומעטרים בקצת שבבי קוקוס, אגוזים קצוצים, פולי קקאו

 

תמרים ממולאים

תמרים מסוג מג׳הול

מילוי אופציונאלי:

אגוזים

קוקוס קצוץ

חמאת שקדים/ בוטנים

פקאנים

חוצים את התמרים באמצע, מגלענים וממלאים לפי הטעם

מקפיאים לפחות שעתיים

בהצלחה 🙂