ספר המתכונים שלי – לשמירת אורח חיים בריא!

תפריט מאוזן ומגוון

יש מגוון רחב של רכיבי תזונה, לכל סוג מזון רכיבי התזונה הייחודיים לו. צריכה מגוונת ורחבה יותר של מזונות מאפשרת חשיפה רחבה יותר לרכיבי תזונה שונים ולאבות המזון החיוניים כל כך לבריאותנו. אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים וככל שנרבה באכילת מזונות מגוונים נעשיר גם את חשיפתנו לוויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.

כיצד לשמור על תפריט מגוון ומאוזן

ארוחת בוקר – ארוחת הבוקר נאכלת לאחר הצום של הלילה ומכאן חשיבותה. היא מטעינה את הגוף באנרגיה חדשה ומסייעת לתפקודו התקין של הגוף בשעות הבוקר. אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר במטרה לחסוך בקלוריות שיעזרו להם להפחית ממשקלם, אך מחקרים מצביעים על כך שדווקא הקפדה על ארוחת בוקר מסייעת בהקניית הרגלי אכילה טובים בכך שהיא מפחיתה את הצורך בנשנושים של מזונות עתירי קלוריות ושומן בהמשך היום. מחקרים הוכיחו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר מצליחים יותר במבחני זיכרון ופתירת בעיות במהלך היום. ארוחת הבוקר יכולה להיות מהירה להכנה ואכילה ועדיין להיות מזינה:
מומלץ שארוחת הבוקר תורכב מפחמימות וחלבון.

מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. כמו כן צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעת לפעילות מערכת העיכול. הדגנים המלאים מכילים סיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת שובע.

שתייה – המים הם מקור החיים. בלעדיהם לא יכולים להתקיים חיים על פני האדמה. הם מהווים כשני שלישים ממשקל גוף האדם, מובילים מזון וחמצן לכל תאי הגוף, מסייעים בעיכול המזון ובתפקוד מערכות שונות בגוף ומגנים על איברים פנימיים. חשוב להקפיד על שתייה מרובה ורצוי לבחור במים. הקפדה על שתייה חשובה במיוחד בימות הקיץ החמים. המים מקררים את גופנו ועוזרים לו להישאר בטמפרטורה קבועה ע”י הפרשת נוזלים מהגוף (הזעה).

לאכול לאט – עשו הפסקה בין ביס לביס, שבו בנחת הקדישו תשומת לב לאכילה והתרכזו בה ולא במשימות אחרות כמו קריאה . לוקח לגוף שלנו זמן לשלוח איתותי שובע. תחושת השובע מגיעה בד”כ אחרי כ 20 דקות מסיום הארוחה. אכילה מהירה מעודדת אכילה מופרזת ואילו אכילה איטית משביעה יותר וגם בריאה יותר. כששבעים מותר להשאיר אוכל בצלחת וצריך לזכור שלא תמיד צריך להשאיר צלחת מבריקה.

ירקות ופירות – טעימים צבעוניים יפים והכי חשוב עשירים ברכיבי תזונה

חשובים. צבע הירק והפרי מלמד על סוג הפיגמנטים שנמצאים בו, חומרים בעלי שפע של יתרונות בריאותיים. חשיפה לירקות ופירות מצבעים שונים מאפשרת חשיפה למגוון רחב יותר של פיגמנטים. מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה: מבושלים, קפואים, טריים, שלמים או חתוכים. פירות לעומת זאת מומלץ לשלב במידה: בין שניים לשלושה פירות ביום. הם אמנם עשירים בוויטמינים ומינרלים אך גם מכילים לא מעט קלוריות.

התנזרות ממתוקים  – חבל

אנשים רבים נוטים לוותר לחלוטין על מזונות כיפיים וטעימים אך עתירי קלוריות שומן ו/או סוכר. התנזרות מוחלטת ממזונות שאותם אנו אוהבים עלולה להוביל לכישלון. בחרו לעצמכם את החטיף/ממתק ש”שווה” את התרומה הקלורית הגבוהה ושלבו אותו בהגבלה בתפריט.

פעילות גופנית

 פעילות גופנית מסייעת לשמירה על משקל הגוף ע”י הגברת ההוצאה הקלורית. היא מסייעת לפעילות תקינה של מערכת העיכול, חיזוק השרירים והעצמות ועוד. פעילות גופנית של 30 דקות ביום כמו רכיבה על אופניים, הליכה, ריקוד, שחייה או כל דבר שאתם אוהבים, מומלצת מאד. אך חשוב לזכור שאין מדובר על “הכול או כלום”. גם תוספת של 10 דקות פעילות ביום מועילה. ניתן לשלב פעילות גופנית במהלך היום ע”י הליכה ברגל במקום נסיעה קצרה במכונית, עלייה במדרגות ולא במעלית או בניקיון הבית.

:חשוב שהתפריטים שלנו יכילו

פחמימות

הפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף. פחמימות נמצאות בטבע בצורת חד-סוכרים

ודו-סוכרים (בפירות, למשל) או בצורת עמילן (בדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה). העודפים נאגרים בגוף בצורת רקמות שומן.

סיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשראות ארוכות של סוכרים, שאינן ניתנות לפירוק על-ידי גוף האדם. רק לפני כשלושים שנה החלו החוקרים להכיר בתכונות החיוביות של הסיבים. כיום הם נחשבים לאחד המרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי.

ויטמינים

הגוף זקוק לוויטמינים בכמויות קטנות, אך הם בעלי תפקידים חשובים. פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים מהווים מקור טוב לרוב הוויטמינים.
ויטמין A שמקורו במוצרים מהחי, רעיל כאשר הוא נצרך בעודף. לעומת זאת, הבטא-קרוטן, המצוי בירקות ובפירות כתומים וכן בעלים ירוקים, הוא צורה בלתי פעילה שהופכת בגוף לוויטמין A בתהליך המונע היווצרות עודפים.

מקורות מהצומח לויטמינים מקבוצה B נמצאים בדגנים מלאים ובקטניות.

לפניכם 8 מתכונים שהם שילוב של בריאות וטעם טוב

חזה עוף ופטריות

רכיבים

500 גרם חזה עוף חתוך לקוביות

בצל בינוני קצוץ גס

סלסלת פטריות שמפיניון טריות חתוכות

פלפל אדום (גמבה) חתוך לרצועות קצרות

רבע כוס דחוסה כוסברה קצוצה

תיבול: 3 כפות סילאן, 3 כפות רוטב סויה, רבע כפית תבלין צ’ילי גרוס (לא חובה), מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

אופן ההכנה

-מתבלים את קוביות חזה העוף ב-2 כפות סילאן ו-2 כפות רוטב סויה.

-מחממים מחבת רחבה (או סיר סוטאז’) עם כף שמן ומטגנים בצל קצוץ עד להזהבה קלה.

-מוסיפים את הפטריות והגמבה ומטגנים במשך כ-10 דקות, תוך כדי ערבוב מידי פעם. מעבירים לצלחת עמוקה.

מנגבים את המחבת משאריות נוזלים, מחממים כף שמן ומטגנים את קוביות חזה העוף כ-2 דקות מכל צד.

-מוסיפים למחבת את תערובת הפטריות והגמבה ומתבלים בכף סילאן, כף רוטב סויה, כרבע כפית תבלין צ’ילי, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

-מוסיפים כוסברה קצוצה ומערבבים במשך 2-3 דקות.

פתיתים עם ברוקולי וגזר

מצרכים (כ-4 מנות):

2 כוסות פתיתים מכל סוג שאוהבים

1 בצל בינוני קצוץ

3 כוסות פרחי ברוקולי קצוצים (כ-150 ג’)

2 גזרים בינוניים קלופים חתוכים לקוביות קטנטנות

2.5 כוסות מים רותחים

תיבול: כפית מלח, כפית אבקת מרק (לא חובה), קמצוץ פלפל שחור

אופן הכנה:

-מחממים סיר עם 1-2 כפות שמן ומטגנים את הבצל עד להזהבה קלה. מוסיפים את קוביות הגזר והברוקולי הקצוץ, ממליחים מעט ומבשלים עם מכסה במשך כ-10 דקות (יש לבשל על אש בינונית-נמוכה ולערבב מידי פעם).

-מוסיפים את הפתיתים, מתבלים במלח, אבקת מרק, פלפל שחור ומערבבים. מוסיפים מים רותחים, מביאים לרתיחה על אש גבוהה ולאחר מכן מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים במשך 10 דקות. מכבים את האש ומשאירים את הסיר מכוסה במשך 5 דקות נוספות.

לביבות בטטה וברוקולי

מצרכים (כ-10 לביבות):

חצי בטטה בינונית קלופה מגורדת בפומפיה גסה

קולורבי קטן-בינוני קלוף מגורד בפומפיה גסה

תפוח אדמה קטן קלוף מגורד בפומפיה גסה

חצי בצל בינוני מגורד בפומפיה גסה

2 ביצים

כף שמן זית

3 כפות קמח לבן או כוסמין

חצי כפית מלח, קמצוץ פלפל שחור

אופן הכנה:

-מערבבים את כל החומרים בקערה עד לתערובת אחידה. מניחים את התערובת בצד להתגבשות במשך כ-5 דקות.

-בינתיים מחממים תנור מראש ל180 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפיה. משמנים את נייר האפיה.

-יוצרים קציצות עם הידיים, סוחטים מעט מנוזלים ומניחים על נייר אפיה משומן. מכניסים לתנור ואופים במשך 25-30 דקות. הופכים את הקציצות צד ואופים 10-15 דקות עד להזהבה.

שיפודי הודו בתנור

מצרכים (4-5 מנות):

500-600 גרם נתחי חזה הודו בגודל כ-3 ס”מ

תיבול: 2 כפות שמן זית, חצי כפית כמון, כפית פפריקה מתוקה, חצי כפית מלח, כפית פטרוזיליה/ כוסברה מיובשת (מומלץ לשלב), קמצוץ פלפל שחור

מקלות שיפודים

אופן הכנה:

-מתבלים את נתחי ההודו, מכסים בניילון נצמד ומשרים במקרר לפחות כחצי שעה.

-מחממים תנור מראש ל-180 מעלות.

-משפדים את הנתחים ומניחים בתבנית על נייר אפיה משומן. מכניסים לתנור החם וצולים במשך 15 דקות. הופכים בזהירות צד וצולים כ-5 דקות נוספות (חום עליון וחום תחתון).

הערה:

אפשר להוסיף עגבניות שרי ו/או בצל חתוך ולתבל בשמן זית, מלח ופלפל שחור. מומלץ להכניס לתנור כ-10 דקות לפני שמוסיפים את שיפודי ההודו.

סלט חסה וכרוב

מצרכים (5-6 מנות):

10 עלי חסה גדולים קצוצים

2 כוסות דחוסות כרוב לבן קצוץ

שליש כוס עלי סלרי או כוסברה קצוצים

גזר בינוני קלוף ומגורד בפומפיה גסה

גבעול בצל ירוק קצוץ

רוטב לסלט: 3 כפות שמן זית, 4 כפות מיץ לימון, 4 כפות חומץ בלסמי, חצי כפית דבש (או מייפל/סילאן), מלח לפי הטעם (כשליש כפית), קמצוץ פלפל שחור

אופן הכנה:

-מניחים את הירקות בקערה. מערבבים בקערית את חומרי הרוטב. מתבלים כ-5 דקות לפני ההגשה.

פילה דג בירקות

מצרכים:

500-600 גרם פילה אמנון, כ-5 פילטים (ניתן להכין עם דניס, סול, מוסר, לברק ועוד)

2 גזרים בינוניים קלופים חתוכים למקלות

תפו”א בינוני קלוף חתוך למקלות

קישוא בינוני קלוף חתוך למקלות

פלפל אדום קטן (גמבה) חתוך לרצועות דקות

תיבול לירקות: 4 כפות שמן זית, חצי כפית מלח, קמצוץ כורכום, קמצוץ פלפל שחור

תיבול לדג: כף שמן זית, 3 כפות מיץ לימון, 3 שיני שום כתושות, חצי כפית פפריקה מתוקה, רבע כפית שטוחה כורכום, שליש כפית מלח, קמצוץ פלפל שחור.

שליש כוס עלי כוסברה קצוצים

אופן הכנה:

-מתבלים את הירקות בשמן זית, מלח, פלפל שחור וכורכום ומערבבים. מניחים בתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש ל180 מעלות במשך 40 דקות, עד שמזלג ננעץ בהם בקלות.

-מערבבים את חומרי התיבול של הדג ומתבלים את הפילטים בצורה אחידה. מוסיפים לתבנית עם הירקות (עם העור כלפי מטה), מפזרים מעל כוסברה קצוצה ומחזירים לתנור. אופים ב-190 מעלות במשך 17-20 דקות.

מרק עדשים

רכיבים

1 בצל בינוני קצוץ

גזר גדול קלוף מגורד גס

4 שיני שום קצוצות

2 גבעולי סלרי קצוצים

¾ כוס עדשים ירוקות שהושרו ונשטפו היטב (מומלץ להשרות את העדשים לפחות שעתיים לפני ההכנה)

¾  כוס עדשים אדומות (כתומות) שטופות היטב ומסוננות

8 כוסות (2 ליטר) מים רותחים

חצי כוס עלי סלרי קצוצים

חצי כוס עלי כוסברה קצוצים

תיבול: חצי כפית כמון, כפית וחצי מלח, כפית אבקת מרק (לא חובה), רבע כפית כורכום, פלפל שחור לפי הטעם.

עוגת קוקוס וגזר

מצרכים:

2 ביצים

שליש כוס (66 ג’) סוכר (מי שאוהב יותר מתוק אפשר להגדיל את כמות הסוכר לחצי כוס)

שליש כוס (80 מ”ל) שמן

כוס גזר קלוף מגורד בפומפייה דקה, עם הנוזלים (100 גרם)

חצי כפית תמצית וניל

רבע כוס (60 מ”ל) מיץ תפוזים

כוס (140 ג’) קמח רגיל

כפית (5 ג’) אבקת אפיה

חצי כפית שטוחה אבקת סודה לשתייה

חצי כפית אבקת קינמון

שליש כוס (30 ג’) קוקוס

אופן הכנה:

–מחממים תנור מראש ל-180 מעלות ומשמנים תבנית אינגליש קייק.

-מערבבים בקערה: קמח לבן, אבקת אפיה, אבקת סודה לשתיה, אבקת קינמון וקוקוס.

-בקערה נפרדת מערבבים את הביצים עם הסוכר. מוסיפים שמן, גזר, תמצית וניל ומיץ תפוזים ומערבבים. מוסיפים את הקמחים ומערבבים עד לאיחוד חומרים (אין לערבב יותר מידי אחרת המרקם ייצא דחוס).

-יוצקים לתבנית משומנת ואופים במשך כ- 30 דקות, עד שקיסם יוצא יבש.