פקלון א”ג – פלוגת הראל

“תאמין שאתה יכול וכבר עשית חצי מהדרך”

פלוגה יקרה,
זהו פק”לון נחמד שיספק לכם צידה לדרך וידע בתחום הכושר הגופני ואורח חיים בריא. במהלכו אגע במספר נקודות חשובות, מעניינות ובעיקר פרקטיות.
מקווה שתהנו ותתאמנו!
אוהבת, הקאגית שלך מיקה גרוס

מהו בעצם קיום אורח חיים בריא?
המרכיב ההתנהגות של הבריאות שהאדם יכול לשלוט בו, כדי לשפר את איכות חייו ואת בריאותו.
מה הוא כולל?
1. תזונה
2.שינה
3. כושר גופני

הוא אינו מתקיים רק בזמן האימון או רק בשעת הארוחה אלא למשך כל היום.

תזונה:
ישנם המון סוגי תפריטים שונים ולא פעם הם סותרים אחד את השני וקשה לדעת מה נכון.
אני מציעה את הדרך הפשוטה, זו שקלה להבנה וליישום, פונה להכי הרבה אנשים ומראה תוצאות. אציג אותה בכלליות:
כל ארוחה צריכה להכיל חצי צלחת ירקות, רבע פחמימה ורבע חלבון.
* מומלץ לאכול פחמימה מלאה
* יש לשאוף לאכול כמה שיותר לאט ולא במהירות.
* מומלץ לשתות מים ולא שתייה מתוקה.
* יש להקשיב ולהכיר את תחושת הרעב הפנימית ולא לאכול מתוך שיעמום.

* תפריט שעובד לאחד לא בהכרח יעבוד לאחר. יש אנשים שמתאים להם לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, ישנם אנשים שעובד להם לאכול 6 ארוחות קטנות ביום, יש כאלה שעובד להם לאכול 6 ארוחות גדולות ביום, לכל אחד יש גוף וצורך פיזיולוגי והתאמה שונה לאורח החיים בצבא ובעבודה שהוא שונה.

* אין אוכל מותר ואוכל אסור, מותר הכל במידה.

מים – יש לשתות 2.5-3 ליטר מים ביום בהתאם למשקל גוף

ולכמות איבוד הנוזלים בגוף.

הגוף שלנו מאבד כליטר וחצי נוזלים בשתן וליטר נוסף בנשימה, זיעה וצואה.

בספירת הנוזלים היומית אפשר לכלול גם אוכל ושתייה: מיצים, משקאות קלים, חלב, ירקות, תה וקפה, אך הבחירה הטובה ביותר היא?.. נכון, מים.
דרך קלה ומומלצת לחלוקת הנוזלים ביום היא לשתות כוס מים בכל ארוחה ועוד שתי כוסות מים בין כל שתי ארוחות.

שינה:
שינה היא דבר חשוב מאוד ולעיתים אנו נוטים לשכוח זאת ולהמעיט בחשיבותה. זאת לרוב מפני שאנו כל כך עסוקים במה שקורה בזמן שאנחנו ערים.
שינה טובה מהווה את סביבת הפעילות האופטימלית להתחדשות גופנית וגם מוחית. בזמן השינה אנו מעבדים את המידע שקיבלנו במהלך היום בזמן הערות, מתפתחים ויוצרים קשרים עצביים חדשים במוח.
חוסר שינה, או שינה מועטה ולא איכותית, תביא בהמשך לחולשה, מחלות ופגיעה בזיכרון.
– מומלץ לישון 6-9 שעות בלילה.
– יש לכוון לא לדחות את המשימות ללילה.
– כמה שפחות זמן מסך לפני השינה.

כושר גופני:
כושר גופני הוא בעצם הכושר (היכולת) של הגוף שלנו להתמודד עם אתגרים ומחלות. כלומר, ככל שנשפר את הכושר הגופני שלנו, גופנו יכול להתמודד טוב יותר עם מחלות, משמע – ניהיה בריאים יותר.
בנוסף, כושר גופני נמדד ביכולת שלנו לבצע פעולות ספורטיביות עצימות ולאורך זמן ובזמו שלוקח לנו להסדיר את הדופק לאחר פעילות גופנית מאומצת.
לשיפור הכושר הגופני והקפדה על שגרת אימונים יש יתרונות רבים נוספים:
– ערנות גבוהה במהלך היום
– ריכוז גבוהה
– חדות
– אנרגטיות
– תחושה של חוזק גופני
– העלאת הביטחון העצמי
ובמשפט אחד: שיפור באיכות החיים שלנו.

שרירי גוף האדם

סוגים שונים שרירים בגוף האדם

• פיתוח שרירים מביא לשריפת קלוריות מוגברת בזמן אימון ובמנוחה. זאת מפני שרקמת שריר דורשת אנרגיה רבה יותר מרקמת שומן.

חימום:
מטרת החימום היא להכין את הגוף לקראת האימון שנבצע. במהלך החימום, הגוף מפריש נוזל סינוביאלי שמטרתו לשמן את המפרקים.
קיימים 2 סוגים חימום:
1. חימום מפרקים- תנועות סיבוביות קלות של המפרקים כדי להכין את הגוף לתנוע. 
2. חימום דינאמי – ריצה או משחק אירובי קליל. כדי להעלות את הדופק ואת טמפרטורת הגוף.
דוגמאות:
מפרקים: כף רגל, ברכיים, ירכיים, אגן, עמוד שדרה, שורש כף היד, מפרקים, כתפיים, צוואר.
דינאמי: ריצה קלה, משחק מחניים, תופסת, מעגל חימום, קפיצות, ריצה במקום.
* בחימום מפרקים נבצע 8-10 סיבובים בכל מפרק.
* זמן החימום נמשך 3-10 דקות.
* יש להתאים את סוג החימום לסוג האימון.

אימון אירובי- שני סוגי החימום.

אימון כוח- ניתן לבצע רק חימום מפרקים. אני ממליצה לבצע את שני סוגי החימום בכל אימון️ 😎

תרגילי כוח
יש המון תרגילי כוח טובים שניתן לשלב באימונים, גם עם ציוד וגם עם משקל גוף או ציוד מינימאלי. במהלך האימונים רצוי לגוון בין התרגילים, הוסיפו כל כמה אימונים תרגילים חדשים כדי לאתגר ולעבוד על חיזוק כלל שרירי הגוף מזוויות שונות. כמובן חשוב וכדאי להשקיע ולבצע את תרגילי הבסיס:
1. סקוואטים

2. שכיבות תמיכה
3. בטן סטטי
4. מתח
5. כפיפות בטן

תרגילי כוח נוסף מומלצים :
תרגילי רגליים:
1.לאנגים (להקשות- לאנגים עם קפיצה, הוספת גומיה, הוספת משקל. להקל- להיעזר בקיר, ביידים של חבר (בלי מגע קורונה כן?!))
2. עלייה על מדרגה- רגל אחת מונחת על המדרגה ולהרגיש שדוחפים עם העקב מטה (להקשות- מדרגה גבוה יותר, הוספת משקל)
תרגילי בטן:
3. בטן אופניים
4. פינגווין – שכיבה על הגב הרמת השכמות ותנועה לצידי הגוף בדומה להליכה של פינגווין.
תרגילי חזה:
5.שכיבת שמיכה (להקל- ידיים על מדרגה גבוה יותר מהרצפה, להקשות- להגביה את הרגליים)
6. מקבילים- במתקן מיוחד, על טבעות.
תרגילי גב:
7. מתח (להקל- עם גומייה,תנועה אקצנטרית (לעלות בקפיצה ולרדת כמה שיותר לאט). להקשות- להוסיף משקל, תנועה בטמפו- זמן תחת עומס)
8. חתירה בהטיה (עם משקולת / בקבוקי מים / תיק כבד)
* 3-5 סטים של 10-20 חזרות מכל תרגיל, פעמיים-שלוש פעמים בשבוע יובילו לחיזוק משמעותי של הגוף ושיפור יכולות הביצוע והכושר.

אימוני ריצה:
אימון ריצה כללי- ריצה במסלול קווי, משתנה או היקפי בקצב יחסית קבוע. מחזק בעיקר שתי מערכות: מערכת הלב ריאה ומערכת השרירים.
ריצת שינוי קצב- ריצה שבה משנים את קצב הריצה תוך כדי הריצה. לדוגמא: 4 דקות ריצה בקצב נמוך ולאחר מכן שתי דקות של ריצה בקצב בינוני וחוזר חלילה. אימון ריצה מסוג זה עובד על שיפור המערכת האירובית- שיפור ההספק והיכולת האירובית- למשך זמן ולגמישות באופי הריצה.
ריצת פארטלק -ריצה בקצב סביר ולא מהיר מידי ושילוב של מקטעים או זמנים מוגדרים במהלך הריצה שבהם נבצע ספרינט. אימון ריצה מסוג זה שם דגש על חיזוק המערכת האירובית- יחידות מוטוריות, מערכת השרירים וגמישות.
ריצת הפוגות (אינטרוולים) – ריצה שבה אנו רצים זמן או מרחק מוגדר והולכים או נחים זמן או מרחק מוגדר לחילופין. ריצה זו מתבצעת על ידי זמנים או מרחקים מוגדרים. אצל רצים מתחילים נתחיל בריצת הפוגות בהן זמן ריצה קצר וזמן הליכה או מנוחה ארוך יחסית, ותוך כדי ההתקדמות נשאף להגדלת זמן הריצה והקטנת זמן ההליכה. ריצה מסוג זה מביא לפיתוח ושיפור יכולות אנאירובית, הספק וגמישות.

אני ממליצה לבצע את כלל סוגי הריצה ולא לוותר על אף אחד בגלל שכל אחד מהם, מפתח אתכם בדרך שונה.

טיפים לריצה נכונה:
1. פתיחה -קודם כל אל תמהרו בהתחלה ותנסו להשיג את כל מי שפותח פער, רוצו בקצב שלכם ונסו לשמור על קצב יציב לאורך כל הריצה
2. נשימה -הנשימה צריכה להיות טבעית ועמוקה. נסו לנשום עמוק – גם מהאף וגם מהפה. תמלאו את הריאות במלואם ותרוקנו אותם כך שהסרעפת תזוז בטווח מלא.
3. אוכל – תאכלו כחצי שעה לערך לפני הריצה חטיף אנרגיה / תמר כדי שתמלאו את הגוף באנרגיה
4. צעדים גדולים-  נסו לקחת את הרגליים בכל צעד כמה יותר רחוק והרימו את הרגליי למעלה (לא לגרור רגליים), אמנם נפעיל כך יותר מאמץ אך נצטרך לעשות פחות צעדים ונתקדם מרחק גדול יותר.
5. חזה מורם ופתוח-  תחשבו על לפתוח את החזה, ליישר את הגב ולהסתכל קדימה.

6. מצבי גוף בריצה – על מנת לא לבזבז אנרגיה עלינו לשנות את המצב גופינו בהתאם למשטחים שונים
– במישור : יש לבצע הטיה קלה של הגוף לפנים, הידיים נעות בחופשיות לצידי הגוף.
– בעלייה – הגוף נוטה לפנים, תנועות ידיים חזקות, האגרוף עובר את קו הכתף. הצעדים יהיו קטנים יותר.
– בירידה – הגוף משוחרר, הידיים לצידי הגוף, הצעדים יהיו גדולים יותר. נצלו את הירידה לקבלת תאוצה להתקדמות מהירה.
7. תנועת כף הרגל – ריצה על כרית כף הרגל היא המומלצת ביותר.

גם לנעלי ריצה יש חשיבות גדולה –

בטיחות בזמן האימון
מתי עליך להחליף את נעלי הריצה?
שימוש מוגבר בנעלי ריצה שחוקות עלול להגביר את הסבירות לפציעות. במחקרים נמצא קשר ישיר בין אי החלפת נעלי הריצה והופעתן של פציעות.
מומלץ להחליף את נעל הריצה שלך כל 650-950 ק”מ או כל חצי שנה.
סוליית הנעל עשויה מחומרים עמידים ולכן אינה משקפת את מצבה האמיתי של הנעל. חלקה הפנימי של הנעל מתבלה מהר יותר יחסית לסולייה, במיוחד אצל רצים כבדי משקל.
נעלי ריצה מאבדות בדרך כלל 30-50% מיכולת ספיגת הזעזועים שלהן לאחר כ- 400 ק”מ של ריצה. כמו כן, גם נעל שנמצאת על המדף תאבד את יכולת בלימת הזעזועים שלה.

מתיחות
לאחר כל אימון, חשוב לבצע מתיחות כדי למנוע את היתפסות השרירים לאחר מכן.
מתיחות חשובות:
– מתיחה של שריר התאומים (נמצאים בחלק האחורי של השוקיים) – בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפנים, יש להתכופף ולהימתח אל קצה כף הרגל.
– מתיחה של הירכיים (שריר הארבע ראשי)- בישיבה על הריצפה עם הרגלים ישרות לפנים, ניקח רגל אחת ונכופף אותה לאחור, תוך הצמדה של כף הרגל לישבן ונשען אחורה כמה שניתן.
– מתיחה לשרירי הצוואר- סיבובי צוואר איטיים, הנעה של הצוואר מטה ומעלה, הטיית אוזן לכיוון הכתף ומשיכה קלה באמצעות היד אליו מוטה הראש.
– מתיחת שרירי הבטן-ניתןל לעשות זאת על ידי שכיבה על הבטן בתנוחות “קוברה” וקירוב הידיים כמו שניתן לגוף, או בשכיבה על הגב ומתיחה לכיוונים נגדיים של הידיים והרגליים.

– מתיחת שרירי המקרביים (ברגליים) – ישבה בפרפר והצמדת הראש אל כפות הרגליים.
– מתיחת שרירי הישבן- שב על הרצפה כשהרגליים ישרות קדימה. שלב רגל על ​​רגל הכי קרוב לישבן כשכל כף הרגל על ​​הריצפה. עם היד הנגדי דחוף את הברך לצד שני.
– מתיחת שרירי הרחב גבי- מתיחת הידיים למעלה כשיד אחת מחזיקה את השנייה והטיית הגוף הצידה כשהמותן נמתחת.
שירי החזה – שילוב כפות ידיים מאחורי הגב ומשיכת הידיים כשהן ישרות למעלה.
– מתיחת שרירי הידיים (שריר התלת ראשי)- יד אחת בין השכמות ויד אחת דוחפת אותה ומקרבת אותה אל הגוף.
– נערו את כלל הגוף לסיום כדי לפזר את החומצות שהצטברו באימון ולהרפיה של השרירים.

לסיום,
זכרו להירדם כל לילה עם חלום ולקום כל בוקר עם מטרה
המון בהצלחה בהמשך הדרך!

אוהבת, הקא”גית הפלוגתית שלך

מיקה גרוס😊