Здравословно хранене

                                        Същност

Здравословното хранене е балансирана консумация на храна, осигуряваща повече от 40 хранителни вещества. Тези незаменими хранителни вещества включват 8 аминокиселини. Аминокиселините се съдържат в: белтъците, някои мастни киселини, (съдържащи се главно в растителните мазнини), витамините и минералните вещества. Храните доставят също веществата, източници на енергия за организма – белтъци, въглехидрати и мазнини. Храните, особено тези от растителен произход, са богати източници на биологично активни съединения, които не са хранителни вещества, но оказват влияние върху здравето на човека.

 Защо трябва да се храните здравословно?

Увеличеното производство на преработени храни, бързата урбанизация и промяната на начина на живот доведоха до промяна в хранителните навици.

Хората консумират повече храни с високо съдържание на енергия, мазнини, свободни захари и сол / натрий, а не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и други диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Проучванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата храна.

Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак.

Пълноценното хранене е важно

Здравословните храни са пълни с хранителни вещества и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.

За разлика от това, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​“празни“ калории. Приемането им в големи количества е свързано със затлъстяване и други заболявания.

Правила за здравословно хранене

Основните правила за здравословно хранене дават на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, като същевременно оставате в рамките на дневната си калорична цел за отслабване.

Може да използвате примерната чиния за здравословен режим за хранене представена от Harvard T. H. Chan School of Public Health

Как да се храним здравословно според СЗО

Точният състав на разнообразна, балансирана и здравословна храна ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики, например: възраст, пол, начин на живот, степен на физическа активност, културен контекст, местно достъпни храни и хранителни обичаи.

Основните принципите за вашето меню за здравословно хранене обаче остават същите, според Световната здравна организация, и те са следните:

Здравословно хранене за възрастни

Плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. Леща и боб), ядки и пълнозърнести храни (напр. Най-малко 400гр. плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи.По-малко от 10% от общия прием на енергия от свободни захари, което е еквивалентно на 50гр. за човек със здравословна телесна маса, консумиращ около 2000 калории на ден, но в идеалния случай е под 5% от общия прием на енергия .По-малко от 30% от общия прием на енергия от мазнини. Ненаситените мазнини (съдържащи се в риба, авокадо и ядки и в слънчогледово, соево, рапично масло и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазниниПо-малко от 5гр.

Здравословно хранене за деца и кърмачета

През първите 2 години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие.

Освен това намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване и развитие на неинфекциозни болести по-късно в живота.

Съветите за здравословна диета за кърмачета и деца са подобни на тези за възрастни, но са важни и следните елементи:Изключително важно е кърмачетата трябва да се кърмят през първите 6 месеца от живота.Бебетата трябва да се кърмят непрекъснато до 2-годишна възраст и след това.

Храни и правила за здравословно хранене

Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля при повечето хранения. Те са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни микроелементи и фибри.Плодове: Естественото сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето. Месо и риба: Месото и рибата са били основните източници на протеини през цялата еволюция на човека. Те са основен елемент в диетата на човека, въпреки че вегетарианската и веганската диета също са станали популярни.Ядки и семена:

Храни, които трябва да се избягват през повечето време

Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено захарните напитки, са свързани със затлъстяване и диабет тип 2.Транс-мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания. Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания. Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини:

Калориите и енергийният баланс

Ключът към правилното здравословно хранене е да ядете точното количество калории, така че да балансирате с енергията, която използвате.

Защото, ако приемате повече от нуждите на тялото си, ще наддавате на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете по-малко, ще отслабнете.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето.

Ако искате да отслабнете.

Макронутриенти, каква е тяхната роля

Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в сравнително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои общи храни във всяка група макронутриенти:Въглехидрати: 4 калории на грам. Тестени изделия, нишестени храни и картофи. Също така включва плодове, бобови растения, захар и някои млечни продукти.Протеин: 4 калории на грам. Основните източници на протеин включват месо и риба, млечни продукти, яйца.

Защо е важно колко храна приемате

Въпреки че с приема на здравословни храни е по-трудно да преядете, отколкото с преработените, те също трябва да не се консумират в огромни количества.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, особено важно е да следите размера на храната която приемате.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порцията.

Например, можете да използвате по-малки чинии, а след като изядете съдържанието в нея, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

Съдържание:

1.Същност ………………………………………………………. 1

2.Защо трябва да се храните здравословно? ………………..2

3.Пълноценното хранене е важно …………………………… 3

4.Правила за здравословно хранене …………………………4

5.Как да се храним здравословно според СЗО …………….. 6

6.Здравословно хранене за възрастни ……………………… 7

7.Здравословно хранене за деца и кърмачета ……………. 8

8.Храни и правила за здравословно хранене …………….. 9

9.Храни, които трябва да се избягва ……………………….11

10.Калориите и енергийният баланс ……………………… 12

11.Макронутриенти, каква е тяхната роля ………………. 13

12.Защо е важно колко храна приемате …………………..14