Здравословно хранене by Gloria Iwanowa - Illustrated by Глория и Катя - Ourboox.com
This free e-book was created with
Ourboox.com

Create your own amazing e-book!
It's simple and free.

Start now

Здравословно хранене

by

Artwork: Глория и Катя

  • Joined May 2022
  • Published Books 2

                                        Същност

 

Здравословното хранене е балансирана консумация на храна, осигуряваща повече от 40 хранителни вещества. Тези незаменими хранителни вещества включват 8 аминокиселини. Аминокиселините се съдържат в: белтъците, някои мастни киселини, (съдържащи се главно в растителните мазнини), витамините и минералните вещества. Храните доставят също веществата, източници на енергия за организма – белтъци, въглехидрати и мазнини. Храните, особено тези от растителен произход, са богати източници на биологично активни съединения, които не са хранителни вещества, но оказват влияние върху здравето на човека.

1

 Защо трябва да се храните здравословно?

 

Увеличеното производство на преработени храни, бързата урбанизация и промяната на начина на живот доведоха до промяна в хранителните навици.

Хората консумират повече храни с високо съдържание на енергия, мазнини, свободни захари и сол / натрий, а не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и други диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Проучванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата храна.

Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак.

2

Пълноценното хранене е важно

 

 

Здравословните храни са пълни с хранителни вещества и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.

За разлика от това, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​“празни“ калории. Приемането им в големи количества е свързано със затлъстяване и други заболявания.

3

Правила за здравословно хранене

 

 

 

 

Основните правила за здравословно хранене дават на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден, като същевременно оставате в рамките на дневната си калорична цел за отслабване.

Може да използвате примерната чиния за здравословен режим за хранене представена от Harvard T. H. Chan School of Public Health

4
Здравословно хранене by Gloria Iwanowa - Illustrated by Глория и Катя - Ourboox.com

Как да се храним здравословно според СЗО

 

 

 

 

Точният състав на разнообразна, балансирана и здравословна храна ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики, например: възраст, пол, начин на живот, степен на физическа активност, културен контекст, местно достъпни храни и хранителни обичаи.

Основните принципите за вашето меню за здравословно хранене обаче остават същите, според Световната здравна организация, и те са следните:

6

Здравословно хранене за възрастни

 

Плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. Леща и боб), ядки и пълнозърнести храни (напр. Най-малко 400гр. плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи.По-малко от 10% от общия прием на енергия от свободни захари, което е еквивалентно на 50гр. за човек със здравословна телесна маса, консумиращ около 2000 калории на ден, но в идеалния случай е под 5% от общия прием на енергия .По-малко от 30% от общия прием на енергия от мазнини. Ненаситените мазнини (съдържащи се в риба, авокадо и ядки и в слънчогледово, соево, рапично масло и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазниниПо-малко от 5гр.

7

Здравословно хранене за деца и кърмачета

 

През първите 2 години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие.

Освен това намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване и развитие на неинфекциозни болести по-късно в живота.

Съветите за здравословна диета за кърмачета и деца са подобни на тези за възрастни, но са важни и следните елементи:Изключително важно е кърмачетата трябва да се кърмят през първите 6 месеца от живота.Бебетата трябва да се кърмят непрекъснато до 2-годишна възраст и след това.

8

Храни и правила за здравословно хранене

 

 

Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля при повечето хранения. Те са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни микроелементи и фибри.Плодове: Естественото сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето. Месо и риба: Месото и рибата са били основните източници на протеини през цялата еволюция на човека. Те са основен елемент в диетата на човека, въпреки че вегетарианската и веганската диета също са станали популярни.Ядки и семена:

9
Здравословно хранене by Gloria Iwanowa - Illustrated by Глория и Катя - Ourboox.com

Храни, които трябва да се избягват през повечето време

 

Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено захарните напитки, са свързани със затлъстяване и диабет тип 2.Транс-мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания. Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания. Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини:

11

Калориите и енергийният баланс

 

Ключът към правилното здравословно хранене е да ядете точното количество калории, така че да балансирате с енергията, която използвате.

Защото, ако приемате повече от нуждите на тялото си, ще наддавате на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете по-малко, ще отслабнете.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето.

Ако искате да отслабнете.

12

Макронутриенти, каква е тяхната роля

 

Трите макронутриента са въглехидрати, мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в сравнително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои общи храни във всяка група макронутриенти:Въглехидрати: 4 калории на грам. Тестени изделия, нишестени храни и картофи. Също така включва плодове, бобови растения, захар и някои млечни продукти.Протеин: 4 калории на грам. Основните източници на протеин включват месо и риба, млечни продукти, яйца.

13

Защо е важно колко храна приемате

 

Въпреки че с приема на здравословни храни е по-трудно да преядете, отколкото с преработените, те също трябва да не се консумират в огромни количества.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, особено важно е да следите размера на храната която приемате.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порцията.

Например, можете да използвате по-малки чинии, а след като изядете съдържанието в нея, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

14
Здравословно хранене by Gloria Iwanowa - Illustrated by Глория и Катя - Ourboox.com

Съдържание:

 

1.Същност ………………………………………………………. 1
2.Защо трябва да се храните здравословно? ………………..2
3.Пълноценното хранене е важно …………………………… 3
4.Правила за здравословно хранене …………………………4
5.Как да се храним здравословно според СЗО …………….. 6
6.Здравословно хранене за възрастни ……………………… 7
7.Здравословно хранене за деца и кърмачета ……………. 8
8.Храни и правила за здравословно хранене …………….. 9
9.Храни, които трябва да се избягва ……………………….11
10.Калориите и енергийният баланс ……………………… 12
11.Макронутриенти, каква е тяхната роля ………………. 13
12.Защо е важно колко храна приемате …………………..14

 

 

16
This free e-book was created with
Ourboox.com

Create your own amazing e-book!
It's simple and free.

Start now

Ad Remove Ads [X]
Skip to content